Plancha invertida dinámica

Extensión de pierna

Puente estático con una pierna

Este ejercicio fortalece su cadena muscular posterior. Esto es esencial para nosotros los corredores para obtener una buena postura hacia delante al correr. Aquí, Paula muestra tanto la versión estática como la dinámica. Para ambas opciones, asegúrese de no inclinar la pelvis de lado y mantener los músculos abdominales contraídos. Ejecución: 3 series de (40 segundos activo, 20 segundos de pausa o recuperación).

Este ejercicio básico le ayudará a contraer todos sus músculos abdominales. Tenga cuidado que los músculos de la espalda permanezcan presionados contra el suelo durante todo el ejercicio. Estire la pierna y asegúrese de que no haya tensión en la espalda. Paula muestra algunas variaciones: 1) Pierna ligeramente extendida 2) Pierna completamente extendida 3) Extender ambas piernas a la vez. Ejecución: 3 series de (40 segundos activo, 20 segundos de pausa o reposo).

Este ejercicio fortalece toda la cadena muscular posterior. Paula muestra aquí algunas variantes. Durante este ejercicio es importante contraer adecuadamente los glúteos y los isquiotibiales. Ambas piernas están en el suelo. Se levantan y alternan las piernas. Recuerde mantener la pelvis recta y corregir siempre la posición inicial. Ejecución: 3 series de (20 repeticiones, 20 segundos de pausa o reposo).

Abdominales con pelota suiza y de baloncesto

Flexiones

Aductores laterales y horizontales

Acuéstese cómodamente en un balón suizo. Las piernas están dobladas y los pies separados a la altura del ancho de la cadera. Variante 1) Trate de deshacerse de la pelota suiza usando los músculos del tronco. Tenga cuidado de no pegar las rodillas y trabaje activamente los abdominales.
Variante 2) Vuelva a la posición inicial y mueva la pelota de baloncesto sobre su cabeza. Mantenga el estómago tenso durante todo el movimiento.
Variante 3) misma posición inicial pero ahora gire el balón de derecha a izquierda. Aquí trabajará los músculos abdominales oblicuos.
Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos).

Una buena estabilidad en los hombros es muy importante cuando se corre. Paula muestra una versión para avanzados y otra para principiantes. Asegúrese siempre de contraer los músculos del tronco.
Ejecución: 3 series de (20 repeticiones, 20 segundos de pausa).

La posición inicial es acostado de lado. Paula mueve la pierna hacia arriba y hacia abajo con pequeños movimientos para entrenar sus aductores. Se pueden hacer movimientos hacia adelante y hacia atrás del centro de gravedad del cuerpo.
Ejecución: p. ej. 10x delante del centro de gravedad, 10x paralelo con el cuerpo, 10x detrás del centro de gravedad del cuerpo.

El nadador

Estabilización abdominolumbar

Pantorrillas

La posición inicial es acostado boca abajo. Luego contrae la cadena muscular posterior y levanta las piernas y los brazos. Paula muestra dos variantes
1) dinámico – mover los brazos y las piernas
2) posición estática
Ejecución: 3 series de (40 segundos de ejercicio, 20 segundos de pausa).

La posición inicial es apoyando manos y rodillas del suelo. Paula se asegura de mantener los músculos del tronco contraídos durante todo el ejercicio. Los brazos se colocan a la altura de los hombros y las piernas de la cadera.
Variantes: 1) estirar la pierna hacia atrás y hacia arriba permaneciendo en esta posición durante 5 segundos, luego cambiar de pierna. 2) estirar la pierna hacia un lado y hacia arriba permaneciendo en esta posición durante 5 segundos, luego cambiar de pierna. 3) Mantener la pierna derecha y el brazo izquierdo horizontalmente, sostenerse durante 5 segundos y cambiar.

Busque una escalera o escalón donde pueda colocar sus manos para apoyarse un poco. Paula trata de usar todo el rango de movimiento y empujarse a si misma con las pantorrillas para mantenerse sólo con los dedos de los pies. Para hacerlo más fácil también puede hacer este ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo y para hacerlo más difícil tome un poco de peso en sus manos. Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos)

Ejercicios para tobillo y pantorrilla con mini banda

Rotación externa de la cadera con una mini banda

Flexiones de los isquiotibiales asistidas con pelota suiza

Una buena estabilidad del pie es esencial en el corredor. Se puede entrenar de forma óptima gracias a las minibandas. Siéntese cómodamente en el suelo y asegure la banda alrededor del antepié. Paula le muestra diferentes variantes:
1) Movimiento de «supinación» hacia adentro
2) El movimiento hacia abajo fortalece los músculos de la pantorrilla.
Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos).

Acuéstese boca arriba. La mini banda rodea ambos pies. Ahora gire hacia afuera los pies. Debe sentir los músculos de los glúteos y los aductores. Recuerde mantener el resto del cuerpo relajado.
Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos).

Acuéstese boca arriba, coloque las pantorrillas sobre la pelota suiza y ponga las manos a un lado o sobre el pecho para que el ejercicio sea más difícil.

Variante 1) Paula levanta la pelvis y empuja la pelota hacia ella. Durante el ejercicio, mantiene la pelvis alta y contrae los músculos del tronco.

Variante 2) Paula levanta una pierna en el aire y empuja la pelota suiza con la otra pierna. Tenga cuidado de que la calidad del movimiento no disminuya, de lo contrario vuelva a utilizar ambas piernas.

Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos)»