Una vez identificadas tus debilidades, aún deberás determinar otros puntos antes de diseñar tu plan de entrenamiento y conocer la dedicación semanal que necesitas para alcanzar tus objetivos. Se considera que si entrenas para un Triatlón Sprint, debes acumular entre 7 a 10 horas a la semana, para un olímpico 10 a 12, Medio Ironman de 12 a 15 y para un Ironman más de 15horas. Estos son números con los que no estoy necesariamente de acuerdo, porque en teoría una persona que termina un medio Ironman en 6 horas, debe entrenar más tiempo que alguien que lo culmina en 4 horas, para poder estar físicamente preparado el día de la carrera. Otra vez… no necesariamente.

Entonces, ¿Debo entrenar por tiempo o por distancia?

Mi opinión es que cada atleta debe entrenar la menor cantidad de horas posibles para alcanzar su nivel de “fitness” (capacidad de enfrentar la carga de entrenamiento) necesario para el objetivo que busca. Esto no significa que hay que entrenar poco, sino suficiente y, que las metas, no solo dependen de la capacidad física y genética de cada quien sino de la cantidad de horas que disponga para entrenar, descansar y sobretodo, de las ganas que realmente tenga de llegar a donde quiere.

La mayoría de los corredores, triatletas amateur y hasta entrenadores, se guían por planes de entrenamientos diseñados para atletas de élite, quienes no solo tienen mayor capacidad de asimilar el entrenamiento, sino que cubren mayores distancias por cada hora. Por lo tanto, si en mis entrenamientos corro a 10km por hora, no puedo seguir el mismo plan de un corredor élite, quien promedia 17 km por hora. No solo porque voy a tardar mucho más tiempo en cubrir la distancia semanal establecida, generando un desgaste mucho más alto, y necesitando de más horas de descanso, sino que muy posiblemente me lesione o sobre entrene.

El cuerpo no sabe de kilómetros ni de millas, sino de tiempo, intensidad y cantidad de energía que tiene que generar para alcanzar un objetivo. Por esta razón, entrenar por distancia solo te va a preparar para correr esa misma ruta, en el mismo tiempo que lo hiciste. Eso está perfecto si estás entrenando para tu primer maratón o medio maratón, Ironman o medio Ironman, o si ese paso es el que esperas llevar en tu competencia, pero si estás buscando mejorar tus tiempos, más bien debes identificar claramente los requerimientos energéticos de tu competencia y prepararte en base a ellos.

Aunque en la actualidad existen métodos más complejos, avanzados y precisos, para saber cuánto debo entrenar, debo partir por conocer cuantas calorías por hora va a quemar mi cuerpo el día de la competencia y cuánto tiempo tardo en quemarlas para así prepararme en base a ello. Por ejemplo, se estima que para correr una milla plana, se necesitan aproximadamente unas 100 calorías, (dependiendo del peso de la persona, de su eficiencia al correr, de la temperatura y de la altimetría). Un hombre de 80 kilos necesita alrededor de 120 calorías por milla. Una corredora de 50 kilos, seguramente necesitará alrededor de 80. Por ende para correr un maratón necesitas tener la capacidad de quemar alrededor de 2600 calorías continuas. Luego debes tomar en cuenta el tiempo en el que eres capaz de manejar esa cantidad de energía y eso te va a dar el tiempo total en el que puedes correr el maratón. Menos que eso, imposible.

Si te preparas para quemar 15 calorías por minuto o 900 por hora, y en una carrera quemas 1000 en la primera hora, muy posiblemente hacia el final vas a tener que bajar el paso significativamente. Esa es la principal causa de los calambres y caídas notables de rendimiento, conocidas como fundidas, tronadas, reventadas, etc. Esta es la mayor utilidad que le he conseguido al contador de calorías en los pulsómetros.

El próximo paso, será identificar cual de los 3 deportes debes entrenar más, tomando en cuenta tu técnica y eficiencia en cada uno.

Imagen: www.eldepornauta.com.ar

Cesar Valera Quintana

Triatleta profesional y coach de Triatlón. Comunicador social y Master instructor del programa de Spinning para Latinoamerica desde el 2001. Atleta de Training Bible Coaching» @cesarvaleratri FB: Cesar Valera Quintana [email protected]