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Para una persona que este comenzando una vida de running, el sólo hecho de correr generará mejoras. Recuerdo cuando comencé a inscribirme en las primeras competencias de 10 kilómetros e iba obteniendo resultados cada vez mejores, sin realizar ningún entrenamiento especial y más allá de mantener una constancia en mis rutinas de trote. En esa época no sabía lo que era un entrenamiento de velocidad, un largo y mucho menos un tempo o un fartlek.
Obviamente, ese incremento llego a su límite. En mi caso, este fue a los 42 minutos. Fue cuando se hizo necesario probar otras fórmulas de entrenamiento para mejorar, llegando entonces el famoso trabajo de velocidad.
Cuando comenzar
El reconocido entrenador Bob Glover, del New York Road Runners Club, recomienda comenzar los trabajos de velocidad en los siguientes casos:
1. Tener al menos un año corriendo.
2. Completar una competencia.
3. Correr al menos 25 kilómetros por semana.
4. Poder correr más fuerte que el paso de entrenamiento en una distancia de al menos 5-10 kilómetros.
Seguir estas sugerencias sin duda evitará lesiones. Por supuesto, esta es una recomendación general y hay casos de casos.
Tal como lo define, Hal Higdon: «El trabajo de velocidad es un método de entrenamiento que puede permitirte, después de meses o incluso años de entrenamiento, lograr progresos después de que hayas obtenido un estancamiento en tu desempeño». En este sentido, si aun estás comenzando y no has llegado a ese estancamiento, por qué probar con estos trabajos. Esta podría ser también una buena guía de cuando comenzar.
En sumatoria a esto, el autor Jeff Galloway en su afamado texto ‘El Libro del corredor’ , al hablar de la velocidad, en primera instancia destaca la importancia de primero desarrollar resistencia: «Antes de correr con rapidez una carrera de 10K debe ser capaz de correr la misma distancia sin detenerse. El primer elemento de un programa de velocidad es una carrera larga que aumenta cada dos semanas hasta ser más larga que la distancia de la carrera de competencia en por lo menos un 20%», dejando en claro que esta base será la que determinará el poder terminar una carrera de manera exitosa, y posteriormente lo que ayudará a progresivamente mejorar los tiempos.
Ahora bien, una vez que esa velocidad se empiece a ganar, y se observe un progreso en los tiempos, es importante entender que el secreto no está en correr todos los días grandes distancias; después de todo, desde la década de los 20 en el siglo pasado se descubrió que para el crecimiento de la velocidad de los atletas, se lograba obtener mejores resultados al dividir la distancia en pequeños tramos y correr cada uno más rápido que el paso de la carrera, con descanso en los intervalos, siendo de aquí de donde nacen el fartlek y el entrenamiento en intervalos.
Si te gustó este artículo también puedes leer: Tipos de entrenamiento de velocidad para corredores | SoyMaratonista
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Buenas tardes Carlos
Te escribo por lo siguiente. Actualmente peso 67 KG mido 1.60 y tengo 32 años, llevo un año, aunque siempre he hecho ejercicio pero esporádicamente, en el gimnasio continuo, sin casi interrupciones. Hace un mes me provocó intentar alguna carrera para saber si mi cuerpo estaba a tono, (no solo hago pesas, realizo bastante cardio: trotadora, bicicleta, trx) me estuve «entrenando» durante un mes para la carrera (abandoné un poco las pesas y me dediqué en un 90% al cardio), hice los 10K en 49:44, me pareción un buenísimo tiempo para ser la primera vez que corro 10K. Me gustó esto de las carreras y voy a inscribirme para mi segunda carrera de 10K. He estado visteando bastante la página y he observado diversas técnicas para ejercitarme y hacer un mejor tiempo, que me recomendarias para iniciar el entrenamiento? farlek, tempo, largo, cuestas, intervalos? combinaciones? la idea es entrenar sin lesionarme.
Muchas gracias de antemano.
Hola Sr. Jimenez. Ante todo reciba mis felicitaciones por sus valiosos concejos.
Hace 1 año aproximadamente pesaba 105 kgs. y mido 1.67, tenia todos los valores alterados, triglicerios 700 colesterol 330 ácido úrico 7.5, realmente me sentía muy mal. Dicidi comer sano y empece a entrenar en un Gym con ejercicios multifuncionales, TRX y pocos trabajos con pesas. Fui bajando de peso lentamente, sin tomar ningún tipo de medicamento ó esas formulas de laboratorio que tanto insisten los entrenadores que tomen, con tal de obtener algún lucro, sin tener interés de la salud del entrenado. Actualmente peso 87 kgs. Llevo 1 año pagando un entrenador personalizado, el cual me ha motivado a participar en distintas disciplinas deportivas, tales como Carreras de 10K, Bicicleta 20K, 45 minutos de spinning 3 dias por semana. Muy poco he trotado.
Con este entrenamiento, sintiéndome muy bien, he logrado en mis dos únicas carreras, lo siguiente:
12.5K Banco Activo 30/06/2013 Tiempo: 5K: 41:25,55 12.5K: 01:28:55.72
Velocidad Promedio: 7.27 minutos por Km
10K Iberoamerica 14/07/2013 Tiempo: 5K: 30:06,00 10K: 01:03:24.00
Velocidad Promedio: 6.20 minutos por Km
Mi pregunta es:
Todas estas actividades que estoy realizando, contribuirán a bajar mis tiempos en futuras carreras 10K, 21K, 42K, Triatlon. O deberia seguir el plan de entrenamiento de velocidad de 8 semanas ú otro, sin combinar otras disciplinas?
Saludos !!!
Hola Celestino,
¡Felicitaciones por tus logros! En esta etapa ese entrenamiento te ayuda a tener una buena condición cardiovascular y a mejorar tus tiempos. Llegará un punto en el cual te vas a estabilizar y para mejorar deberás hacer entrenamientos de carrera más específicos.
Saludos,
Carlos Jiménez
Hey buen día Carlos, al fin alguien escribe con bastante entendimiento sobre como y cuando empezar con las velocidades.
En mi caso esto es lo que sucede, ya tengo cerca de 10 meses corriendo y lo mas que he llegado a avanzar es en correr un promedio de 6 Min/Km, en e carreras de 10Km.
Crees que deba empezar a correr con mayor velocidad?
Actualmente peso como 87Kg y mido 1,83Mt
Correr más rápido tiene sus riesgos, principalmente las lesiones. Si estás motivado, ya con la experiencia acumulada (asumiendo que has entrenado regularmente esos 10 meses) puede agregar en tus entrenamientos una sesión de Farlek. Puedes leer más sobre este tipo de entrenamiento en la sección correspondiente:
https://soymaratonista.com/603/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento
https://soymaratonista.com/642/tres-rutinas-de-farlek
Buen dia
Carlos y seguire entrenando sin descuidar nada , y ya les comentare como fue a todos y gracias por tus apreciables consejos……………
Buen dia
Carlos jimenez
interesante tus comentarios y de mucha ayuda para todos los que nos apasiona el,CORRER.
Mi caso es el siguente corri aproximadamente hace 3 años un 10 k en 45 min yo solo con mi puro entrenamiento , juego futbol y hago pesas mi peso es de 81 k y mi altura de 1.68, mi edad la de ahora es de 35 AÑOS,
Despues me estanque en mi vida cotidiana y habia sido intermitente y hacia no con una diciplina ya hasta hace 2 meses que me escribi a un 10 k benavides a ca en n.l mexico. y hice el tiempo de 51 m, y ya agarre el hilo y corri el domingo pasado el 10k fundadores de mty. y hice 47 min, con los ejerccios de velocidad cuanto se baja en tiempo , es gradual aprox de tiempo a tiempo y cuando sabre que me estanque …
espero tu comentario y me estoy preparando para otro 10 k el 17 de octubre 2011, que me recomiendas para mejorar mas mi tiempo.
estare esperando tu comentario gracias ..
Atte. francisco berumen sanchez
mty. n.l. mexico
Francisco, para saber si estás estancado en los tiempos de carrera debes mantener un entrenamiento constante y participar en varias competiciones. Si apenas estás comenzando lo importante es que mantengas la constancia y no te afanes tanto por la velocidad. Recuerda que + velocidad = + riesgo de lesiones. Eso es precisamente lo que alerto en este artículo. No descuides el acondicionamiento físico (fuerza, balance, etc) que es una pieza clave para correr mejor.
Les agradezco de todo corazon por los consejos de como uno debe entrenar.
En 2008 participe en una carrera de 14 Kilometros y no llegue a la meta, llegue al hospital, me sentia mal por no aber llegado a la meta pero al mes siguiente sali a correr 6 Kl. despues me iba corriendo al trabajo una distancia de 8 kl de lunes a Viernes. Este año 2011 conoci su pagina SOY MARATONISTA he seguido sus consejos de entrenamiento y les agradezco nuevamete de corazon, ya que no puedo ir ha un gimnasio, leo todos sus consejos de entrenamiento y me senti preparado para participar en una carrera de 12 kilometros que se realizó el 28 de Agosto en Talagante (chile). Estaba nervioso en la partida pero me acorde de sus consejos y sali, en el recorido me sentia volar, yo iba pasando corredores que pertenecian a club de atletismo, era como un sueño y me iba acordando de todo lo que no debia hacer, mantuve el ritmo estar relajado y los ultimos kilometros aumente el tranco y lo más grande iba llegando a la meta, no lo podia creer los 12 kl con un tiempo de 44.20 . era genial, el grupo que vi toda la carrera delante mio eran los corredores elite.
¡¡¡¡¡¡¡ Gracias……¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Que entrenamiento me aconsejas para tener una velocidad constante. Gracias nuevamente.
¡Muchas gracias por tu comentario Renato!
Cuando entrenes para tu próxima carrera, agrega sesiones de carrera a paso objetivo. La idea es que practiques esa velocidad con tramos menores a la distancia de la competición. Por ejemplo, si corres un 10k, puedes hacer tres series de 2500 metros a paso de carrera, recuperando unos 5 minutos entre cada serie.
Mil felicidades por su excelente página. En mi caso mi mejor tiempo en 10k es 46 min, pero luego de 2 embarazos y menos tiempo para dedicarl al entrenamiento, algunos kilitos encima todavia, apenas logro terminar los 10k en 1hr. Corro de 4 a 5 veces x semana, terreno variado, de 50min a 1 hr., tengo 40 años, y corro desde los 22. Varío a veces con spinning y siempre abdominales, estiramientos, algo de pesitas, pero nada de largos, los fines de semana son para mis hijas : – ) Este año me he propuesto bajar aunq sea a 50 min. Sugerencias??
Hola Gabriela, muchas gracias por escribirnos. Muy bien tu rutina ya que no sólo corres sino que haces pesas y spinning. Puedes revisar este plan donde una de las metas es correr los 1ok en 50 minutos: https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
hola mi nombre es mariela quiero saber si me podes mandar un entrenamiento de velocidad gracias
Tengo 3 añós corriendo, mi tiempo lo tengo entre 49 y52 minutos en 10k los entrenamientos que hago son puras rutas entre 40 y 1 hora 5 dias a la semana como mejoro esos tiempos, quisiera que me ayuden e indiquen como puedo mejorar estos tiempos, cuales trabajos de velocidad puedo realizar tengo 45 años
Richard, siendo que tienes varios años corriendo pero no has realizado trabajos de velocidad, podrías aproximarte a ellos a través del Farlek o el Tempo. A continuación te recomiendo dos artículos sobre el Farlek para que lo empieces a aplicar. Saludos
Farlek: imprimiendo variedad al entrenamiento
Tres rutinas de Farlek
tengo añós corriendo pero mi tiempo lo tengo entre 39 y42 minutos en 10k pero los entrenamientos que hago son puras rutas entre 40 y 1 hora 4 dias a la semana quiero mejorar esos tiempos quisiera que me ayuden a mejorar estos tienpos haber que trabajos de velocidad puedo realizar tengo 29 años mi peso es 70 altura 166
Muchas gracias por sus comentarios. Esta misma semana estaremos publicando un artículo en esta sección con algunos trabajos recomendados para aquellas personas que reúnen las condiciones para comenzar a hacer trabajos de velocidad. Sdos,
Llevo corriendo 1 año y mi performance es exactamente igual al descrito, es decir, mejoramiento sistemático hasta llegar a la etapa de estancamiento. En mi caso, 47-48 minutos para 10 K. La pregunta enetonces es, ¿cuales son esos entrenamientos de velocidad y donde los puedo hacer para mejorar (bajar) el tiempo hasta un valor «razonable» (el ganador de mi categoría hace los 10K en 37-38 min, es decir, 10 minutos menos que mi tiempo)?
Muy Bueno su articulo tengo ya aproximadamente 3 años corriendo claro a diario ya en estos ultimos tiempos corro alrededor de 6.8 km de 3 a 4 veces por semana con un tiempo de 44 min,hoy hize mi primera carrera de 10k q fue la de Gatorade me senti comodo hize un tiempo de 1:05 , que ejercicios puedo hacer para mejorar mi velocidad? Y gracias de antemano
SU PAGINA ES MUY BUENA