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Una de las preguntas más comunes de los corredores antes de una competencia es qué hacer la semana antes del maratón o la carrera de calle. Luego de haber entrenado por varios meses, el temor de cometer errores de última hora emerge. Ed Eyestone sugiere algunas rutinas clave para la semana antes de la competencia, en diferentes distancias.
El autor destaca la fórmula exitosa que las investigaciones sugieren de reducir el volumen y mantener trabajos de alta intensidad la semana antes de la prueba. La reducción del volumen propia del período del taper permitirá llegar descansado a la prueba, mientras que las sesiones de velocidad mantendrán el organismo listo para enfrentar la competición.
Rutinas de 5 kilómetros
Lunes: 2 repeticiones de 800 metros al paso de 5k, trote suave para recuperar durante dos minutos y medio para finalizar con un 800 metros a un paso más rápido que la carrera de 5k.
Miércoles: 3-4 series de 400 metros a paso de carrera de 5k recuperando dos minutos entre serie.
Rutinas 10 kilómetros
Lunes: 6 series de 800 metros a paso de carrera de 5k recuperando con un trote de dos minutos y medio entre serie.
Miércoles: 1200 metros a paso de 10k, trotar suave por 3 minutos para recuperar y luego correr 800 metros a paso de 5k. Recuperar con trote suave por dos minutos y medio y terminar con 400 metros a un paso más rápido que la carrera de 5k.
Rutinas Medio Maratón
Lunes: tres kilómetros a paso de medio maratón (paso por kilómetros esperado para la competencia de 21 kilómetros).
Miércoles: 2 series de 800 metros a paso de 10k recuperando con un trote de dos minutos y medio entre serie.
Rutinas Maratón
Lunes: Correr 1600 metros a paso de 10k, recuperando cinco minutos con un trote suave. Correr luego 1200 metros unos 5 segundos por debajo del paso de 10k, recuperando cuatro minutos con un trote suave. Correr 800 metros unos 8 segundos por debajo del paso de 10k, recuperando tres minutos con un trote suave. Terminar con 400 metros unos 6 segundos por debajo del paso de 10k.
Miércoles: 3 kilómetros a paso de maratón.
Es importante que para realizar estos trabajos conozcas tus tiempos de 5k y 10k, lo cual puedes hacerlo con chequeos en esas distancias.
Qué hacer la semana del Maratón o carrera
| Autor | Martín Fiz | Pete Pfitzinger & Scott Douglas | Allan Laurence & Mark Scheid | Runner´s World | Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss |
|---|---|---|---|---|---|
| Fuente | Correr con Martín Fiz | Advance Marathoning | Autoentrenamiento para Corredores | Smart Coach: www.runnersworld.com | Run Less, Run Faster (Plan First) |
| Lunes | 8k @ligero + 4×200 | Descanso | 10k@ligero + 5k@paso de 5k | Descanso | Descanso |
| Martes | Descanso | 10k @ ligero | 11k @ligero | 5k@ 6´ por km | 6×400@1:35, recup. 400 mts |
| Miércoles | 40´@ligero + 10´ a paso de 3:35 el km | 8k @ ligero + 3k@ paso de maratón | Descanso | Descanso | Descanso |
| Jueves | Descanso | Descanso | 10k@ligero | 5k@ligero + 6k@ 4:40 por km | 5k@ 5´ por km |
| Viernes | 30´ @ ligero | 8k+ 6×100 | Descanso | 5k@ 6´ por km | Descanso |
| Sábado | Descanso | 6k @ ligero | 6k @ ligero | Descanso | Descanso |
| Domingo | Maratón | - | - | - | - |
| - | - | - | - | - | - |
| #Descansos | 3 | 2 | 2 | 3 | 4 |
| Km aprox. (sin maratón) | 24 | 36 | 42 | 21 | 12 |
| Descansan el día anterior al maratón | Sí | No | No | Sí | Sí |
| Carrera corta a paso de maratón | No | Sí | No | No | Sí |
| Velocidad en repeticiones cortas | Sí | Sí | No | No | Sí |
| Velocidad en distancias de más de 2K | Sí | No | Sí | Sí | No |
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Guauuuuu! Equivale a casi estar parado una semana antes de los 21k o los 42k, nunca había leído algo parecido! normalmente bajo la intensidad esa semana hasta el viernes anterior a la carrera.
Ruego informar sobre el apoyo del pie en las carreras de fondo: se apoya o no primero el talón?
La pisada correcta es del talón hacia adelante. De todos modos te sugiero que busques en youtube técnicas de correr. Saludos!