El Índice glucémico (IG) es un concepto utilizado para clasificar a los alimentos basándose en su efecto sobre la glucemia postprandial (luego de comer) comparado con un alimento estándar… el pan blanco.

En el caso de los alimentos ricos en almidones los factores que inciden en la respuesta glucémica son:

• Las diferencias en el método de preparación y cocción de los alimentos, en el procesamiento industrial, en las características físicas y químicas del almidón. El grado en que la avena es comprimida en el arrollamiento y nivel de precocción hace variar el IG.
• El mayor grado de gelatinización del gránulo eleva el IG.
• El tamaño de la partícula de almidón también tiene importancia: cuando disminuye el tamaño de la partícula, aumenta el IG. Por ejemplo: una papa cortada en trozos grandes tiene menor IG que una papa hecha puré.

Otro factor a tener en cuenta es la cantidad y tipo de fibra, la combinación de nutrientes, y la cantidad de grasa de un alimento o comida. La fibra especialmente la soluble (contenida en vegetales y salvado de avena especialmente) reduce el IG de las preparaciones. La grasa presente en las preparaciones disminuye el IG; pero debemos recordar que son de alto valor calórico por lo que no se sugiere el consumo elevado de las mismas.

Una cantidad de proteínas entre 25 y 50 gramos reduce el IG de un plato o preparación.

Una porción pequeña (150 gramos) de carne magra contiene: 25 gramos de proteínas.

LAS DIETAS CON BAJO INDICE GLUCÉMICO TIENEN UN EFECTO MUY SIGNIFICATIVO SOBRE EL CONTROL DE LA GLUCEMIA Y EN LA DISMINUCIÓN DE LOS TRIGLICERIDOS SANGUINEOS.

ALTO IG: Azúcar común, miel, maltosa, glucosa, zanahoria (especialmente rallada) pan blanco e integral, cereales de desayuno.

INTERMEDIO IG: Salvados, avena, trigo, remolacha, pochoclos, dulces, arroz blanco e integral, galletitas de agua, banana, uva, higos, choclo, papa, batata, frutas desecadas (orejones) y muy maduras, harina.

BAJO IG: Naranjas, cerezas, pera, ciruela, manzana, durazno, leche, yogur, fructosa, porotos, lentejas, soja, maní, arvejas, copos de avena, pastas, frutas secas.

¿CÓMO MANEJAMOS ESTE CONCEPTO?

Ahora que sabemos cuáles son los alimentos y formas de preparación con mayor IG tendremos cuidado en las cantidades que consumiremos de esos alimentos. No significa que los mismos estén PROHIBIDOS!!! Sino que tenemos que ser prudentes en el tamaño de las porciones que ingerimos y en las combinaciones que hacemos. De esta manera podremos evitar que la glucemia se eleve por encima del nivel normal…

Si consumimos una porción de alimento con IG alto, la misma debe ser pequeña  y tendremos en cuenta la cantidad de fibra, proteínas, grasas, y el tamaño de las partículas como vimos más arriba.

Recuerde que es muy importante que esté bien informado acerca de su enfermedad

Fuente: Licenciada en Nutrición Sandra Merino

Lautaro Tabasco

Profesor de Educación Física y Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Coordinador general de los Grupos LT (www.gruposlt.com). Puedes escribirme a:
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