La carrera o trote es una actividad cíclica realizada en un amplio espacio de tiempo que requiere biomecánicamente de una serie de movimientos repetitivos que permiten trasladar nuestro cuerpo en el espacio y energéticamente de un sistema cardiovascular y anaeróbico en óptimas condiciones para el gran esfuerzo: el maratón.

El entrenamiento requerido por un maratonista para enfrentarse a esta prueba, debe ser planificado minuciosamente. Esto incluye el tiempo, los kilómetros a recorrer, el entrenamiento semanal de cross-training, así como la valoración y entrenamiento de las distintas capacidades físicas necesarias para la práctica de cualquier deporte.

La práctica de un deporte como el maratón, no sólo requiere de un corazón funcional y de unos pulmones para intercambiar el oxígeno. También, es necesario tener articulaciones estables, músculos fuertes, rápidos, ágiles y flexibles. Estos atributos articulares y musculares no se obtienen con la carrera por sí sola. Es indispensable un entrenamiento específico, adaptado a las características individuales y a las expectativas de la carrera. Por esta razón es importante conocer y entrenar las capacidades físicas, pero ¿cuáles son?

Capacidades físicas que debe poseer un corredor

Si le preguntaras a la mayoría de los corredores qué significa «estado físico», probablemente dirán que se trata de qué tan rápido puedes correr.

Pero el fitness se compone de mucho más que la simple resistencia (¡aunque eso es lo más importante para los corredores!) y si queremos alcanzar nuestro potencial o prevenir lesiones, tenemos que trabajar en todos los componentes básicos del fitness.

Estos componentes básicos también se conocen como habilidades bio-motoras, que USA Track & Field (USATF) define como «habilidades en los dominios biológicos y motores que permiten el éxito en el rendimiento deportivo».

En otras palabras, son los componentes específicos del estado físico que cuando se juntan, lo ayudan a tener éxito en cualquier deporte.

Las capacidades físicas son aquellos atributos básicos y elementales que posee una disciplina deportiva. Estas ayudan al deportista a disminuir la cantidad de esfuerzo al realizar esta actividad, logrando mayor efectividad en el movimiento e incluso minimizando o desapareciendo posibles riesgos de lesiones futuras.

Los cinco básicos del corredor: Fuerza, balance, potencia, velocidad y agilidad

Entre las capacidades físicas necesarias en un maratonista o corredor se encuentra el balance, la fuerza, potencia, velocidad, agilidad y flexibilidad, pero ¿qué son cada una de ellas y por qué son tan importantes?

• La fuerza es la capacidad que permite generar tensión intramuscular y es una de las que más requiere entrenamiento para vencer mayores resistencias. Los tipos de fuerzas son máxima, explosiva y de resistencia y esta se va a desarrollar dependiendo del deporte que practique la persona.
• El balance se refiere a las reacciones automáticas de enderezamiento que realiza el cuerpo en respuesta al desplazamiento del centro de gravedad para evitar caídas. Es decir, la forma en que nuestro cuerpo se alinea para ejecutar un movimiento.
• La potencia permite que la musculatura pueda contraerse, logrando vencer la resistencia que se opone al acercamiento de los puntos de inserción. Es decir, la fuerza que puede aplicar una persona con un movimiento y velocidad específica.
• La habilidad que permite realizar un movimiento repetidamente y en el menor tiempo posible, sin que el atleta se fatigue, se conoce como velocidad. Esta puede clasificarse en cíclica, de reacción, gestual y de desplazamiento. En el caso de los corredores, el tipo de velocidad que más desarrolla es la cíclica.
• El cuerpo humano posee la capacidad de cambiar la dirección de un movimiento específico de forma eficaz. Esta cualidad es conocida como la agilidad y es imprescindible en todos los atletas, sin importar el deporte que practique.
• La flexibilidad es la destreza de aprovechar, de forma óptima, las posibilidades de movimiento de las articulaciones. Esta capacidad en conjunto con la movilidad articular y la elasticidad muscular, permiten que el atleta realice las acciones necesarias con agilidad y soltura.

¿Puedo mejorar mis capacidades físicas?

Normalmente, conforme la persona crece y se desarrolla, sus capacidades físicas también lo hacen e incluso factores de tipo muscular, nervioso, biomecánicos y hormonales juegan un roll importante.

Sin embargo, existen diferentes métodos que permiten desarrollar o mejorar estas capacidades.

Métodos para el desarrollo de la fuerza

Estos van a variar, ya que la fuerza puede ser de dos tipos. La fuerza estática se desarrolla a través de métodos de contraste (alternar con y sin carga), isométricos, combinados y de autocarga. La fuerza dinámica se desarrolla al aplicar métodos de esfuerzos dinámicos, repeticiones, pliométricos, combinados, de resistencia a la fuerza y contraste.

Métodos para el desarrollo del balance

Para lograr un buen balance o equilibrio de nuestro cuerpo es necesario realizar actividades de coordinación dinámica general y específica. Estas actividades incluyen lanzamientos, recepciones, golpeos, desplazamientos (en puntillas o talón), saltos con uno o ambos pies y giros.

Métodos para desarrollar la agilidad

El desarrollo motor durante el crecimiento de las personas es importante, ya que ayuda a mejorar de forma visible los sistemas sensoriales. Estos ayudan a captar la información necesaria rápidamente, lo que produce que las habilidades motrices del atleta se ejecuten coordinada y eficazmente. Es por ello que se recomienda realizar actividades que estimulen el sistema neurológico y sensorial de la persona.

Métodos para el desarrollo de la potencia

En este caso, existen dos tipos de métodos para potenciar al máximo esta capacidad. Los métodos continuos, que incluyen carreras continuas uniformes, variables y fartlek sueco. Por otra parte, los métodos fraccionados están conformados por repeticiones, entrenamiento por circuitos o intervalos.

Métodos para el desarrollo de la velocidad

Para el desarrollo de esta capacidad existen distintos métodos para los cuales el atleta debe realizar calentamiento y estiramiento previo. El método de reacción repetida que consiste en carreras cortas de 15 metros máximo y con salidas de diferentes posiciones. Por último, los métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento incluyen ejercicios que impliquen multi-saltos, por ejemplo.

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

Existen tres tipos de métodos. El primero, método dinámico, consiste en que a través de las repeticiones el atleta logra la posición deseada. Los métodos estáticos son muchos más efectivos que los anteriores. Estos consisten en alcanzar las posiciones límites solo o con ayuda, lo que permitirá que los músculos se adapten. El tercer y último método es el combinado, que involucran una parte estática y otra dinámica.

Las capacidades físicas están relacionadas unas con otras. Por ejemplo, desde el punto de vista mecánico y aplicado al maratón, se encuentra que los déficits de balance disminuirán la habilidad para generar fuerza, esto debido a que mientras menos capacidad se tenga para alinear las articulaciones menos capacidad se tendrá para generar fuerza y con ello movilidad y desplazamiento, disminuyendo además la flexibilidad. Esto, finalmente, repercute en la habilidad para saltar y generar potencia.

El maratón es un deporte placentero y gratificante, pero requiere de mucha disciplina, constancia y autoconocimiento para alcanzar los objetivos trazados. Es posible practicar un deporte, disfrutarlo, eliminar el riesgo de lesiones y romper nuestra marca personal.

Fotos: Depositphotos.com

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Maira Prado

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.