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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Un elemento importante, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy cálidos y/o húmedos, es la suplementación con sal.
¿Qué cantidad de sal consumir?
El sudor es un filtrado del plasma, que contiene agua como primer elemento y electrolitos como sodio (Na), potasio, cloro, entre otros; de estos, el sodio es el que se encuentra en mayor proporción. En cada litro de sudor encontramos alrededor de 1,5 g de sal (NaCl). El 39% de una molécula de sal es sodio y el 61% restante es cloro. Para calcular la cantidad de gramos de sodio presentes en la sal multiplicamos los gramos de esta por 0,39.
Ejemplo: En 1 litro de sudor tenemos 1,5 g de sal y por lo tanto;>1,5g sal x 0,39 = 0,585 g de Na o lo que es igual 585 mg Na.
El entrenamiento hace que la cantidad de sudor de un deportista sea mayor pero más diluido, (más agua y menos electrolitos), debido a que una de las adaptaciones más importante al ejercicio es el aumento del volumen plasmático por agua corporal.
Esto permite que, con menos latidos, el corazón bombee una buena cantidad de sangre hacia los músculos, para llevar nutrientes, oxígeno y eliminar los productos de desecho durante el ejercicio, y hacia la piel para favorecer la sudoración y el enfriamiento corporal.
Suplementos líquidos
Las bebidas deportivas como las isotónicas aportan por cada litro 460 mg de sodio, por lo que si nosotros reemplazáramos absolutamente todo nuestro sudor con esta bebida, (cosa que en la mayoría de las veces no ocurre), tendríamos un déficit de sodio de 125 mg por litro de sudor.
La versión endurance del Gatorade aporta el doble de sodio que la Bebida isotónica tradicional, 800 mg de sodio por Lt, esta cantidad está incluso por encima de las pérdidas, pero suele ser muy útil en eventos de larga duración, o en lugares con temperaturas extremas. 1Lt de Gatorade Endurance repone las pérdidas de sodio de 1 ½ Lt de sudor. En el caso de la mayoría de los geles el aporte esta alrededor de 45mg por unidad de 25-40gr.
En mi opinión, deberíamos suplementar con sal nuestras bebidas en los siguientes casos:
1) Durante ejercicios mayores a las 3 horas de duración donde las pérdidas sean superiores a 3-4 Lt de sudor y no estemos usando bebidas con alto contenido de sodio (Gatorade Endurance), pero sí bebidas deportivas con sales tipo Gatorade o Powerade.
2) Durante ejercicios mayores a 2 horas en los cuales no utilicemos bebidas deportivas, sino sólo agua.
3) En el peor de los casos, al no utilizar la sal durante, debemos consumir alimentos altos en sal al terminar el ejercicio (sushi, wakame, pretzel, galletas saltinas, alimentos con salsa de soya), o añadir algo de sal adicional a la comida inmediata al ejercicio.
La medida de sal que sugiero está entre «>1-1,5 g/sal (1/5-1/3 cucharita) por cada litro de bebida no energética;de 0,5-0,7 g/Lt en bebidas energéticas La cantidad de bebida a tomar la estableces en función de tus pérdidas individuales.
Complementa este artículo con la lectura de:
Cuándo usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidad
Recomendaciones para seleccionar y utilizar bebidas energéticas
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
Consultas y asesoría online: WhatsApp +584143336261
en mi caso , yo peso 150 libras y me tomo 10 vasos de 8oz de agua durante el dia antes de ejercicio( en mi caso yo soy corredor de distancias) pues lo practico de lunes a viernes y me tomo alrrededor de 2 horas diarias y quemo entre 1400 y 1600 calorias por sesion , antes de la carrera beb0 80z de gatorade y 24 oz despues pero ultimamente estoy teniendo presiones arteriales un poco altas, antes era hipertenso por el peso pq pesaba 220 libras y solo mido 5 pies 5 pulgadas entonces desde que baje a las 150 libras mis presiones arteriales estan casi siempre en 105/55 con 56 palpitaciones por minuto pero pues hace unos dias me encuentro con la presion arterial en 130/82 y no se si sea a causa sde un desgaste fisico o quizas el gatorade y demas, algun consejo sera muy bien recibido, gracias de antemano, eliezer.
Hola Sybil.
Lo ideal es que evalúes tu pérdida de líquido durante el ejercicio. https://soymaratonista.com/461/como-calcular-la-perdida-de-liquido-durante-un-evento y trates de llegar al final de tu ejercicio con menos del 1% de deshidratación (esto lo revisarás en el link); Además, procura tener una buena hidratación durante todo el día para que no arranques deshidratado antes del ejercicio. Chequea también tu frecuencia cardíaca para saber si no está por encima del 90%.
Saludos
Hola soy Sybil, Soy una persona que traspira casi mas del doble o triple de una persona normal cuando hace deporte, últimamente después que paso la 1ra hora de entrenamiento mi cara se pone mas roja que antes . Esto es normal o no? tengo que consumir mas o menos sal? por la perdida de líquidos.
Felicitaciones por la creación de este espacio que nos permite interactuar con profesionales del area deportiva y en especial los temas referente a las carreras en general, he estado parado sin entrenar por lesion desde hace 4 meses y he comenzado hacer de 30 a 45 minutos recientemente en grama y la sudoración es
bastante salina y al caerme en los ojos me molesta muchisimo, mi pregunta es si se debe ha mi tipo de alimentacion o es una condición normal del cuerpo, agradezco su valiosa información.
Saludos Jesús, la nutricionista Sandra Suárez te responde lo siguiente, mil gracias por escribirnos:
Hola Jesús
Es normal que el sudor tenga sal; de hecho, en cada litro de sudor hay en promedio 1,5 gr de sal. En la medida que mas sudas mas sal encontrarás en tu piel.
Las personas mientras mas entrenadas están menos sal tienen en su sudor. Esto se debe a que con el entrenamiento aumenta el volumen sanguíneo a expensas de agua y como el sudor es un filtrado del plasma, esto hace que tenga menos sal. Por todo lo anterior, las personas que tienen mas riesgo de problemas como la hiponatremia,(disminución de los niveles de sodio en la sangre), son aquellas que tienen niveles altos de sudoración,los poco entrenados y los que se hidratan solo con agua en eventos intensos mayores de 2 horas
Saludos
Sandra
Hola Ivan. Mi sugerencia es que no abuses
de las papitas fritas porque tienen muchas
Kilocalorías. (5Kcal/g). Si tu pesas 70 Kg. y
Corres 10 Km, tu gastas 700 Kcal., equivalentes
a solo 140 g de papitas. Si abusas, puedes aumentar
de peso fácilmente o tener dificultad en perder
Peso a pesar de entrenar todos los días. Siempre
es mas fácil comer que gastar.
Por otro lado,el exceso de sodio puede ser dañino porque: favorece
la retención de líquido, empeora los problemas
circulatorios y en personas sensibles al sodio, puede
Ocasionar o empeorar la hipertensión arterial.
Saludos
Sandra Suárez
En ocasiones tengo un antojo de comer salado, especialmente al día siguiente de un entrenamiento fuerte. Pago el doble por un pote de papitas o lo que sea que tenga sal!
Me imagino que es porque me quedé con deficit de sal.
Es muy bueno que den a conocer este tipo de datos, ya que hay muchas modas y pseudonutricionistas dando consejos por todos lados, que no tienen ninguna base. Uds. saben, recomiendan que no comas sal, no comas grasas, no uses azúcar, pero por otro lado recomiendan cantidades exorbitantes de vitaminas y suplementos carísimos, cuyo contenido termina en la poseta excretado vía orina.
Sandra en cambio siempre da datos coherentes y verificables.
Vivan las papitas y la tocineta. No corrí 12 km para estarme privando de ciertos placeres de la vida (claro que sin exagerar)