¿Has escuchado hablar sobre la termorregulación? Esta es una función primordial, de la cual dependen gran parte de las funciones de nuestro cuerpo. Por medio de ella, nuestro organismos busca equilibrar su propia temperatura interna, con respecto a la temperatura a la cual se encuentre expuesto.
Este proceso, dentro de los límites existentes del organismo, se encarga de regular y mantener una temperatura óptima, a fin de evitar un choque de calor interno y externo, que puede traer reacciones de malestar en el cuerpo, desembocando en un ambiente difícil para el funcionamiento de nuestros órganos y procesos fisiológicos. Esto, es lo que popularmente se conoce como termorregulación, autorregulación o regulación térmica.
Este proceso ocurre tanto en altas temperaturas exteriores como en el frío intenso.
Aprendiendo sobre la termorregulación
Este proceso en sí, posee un extenso vocabulario técnico, y pasos los cuales explicaremos a continuación, a fin de profundizar en este tema de manera correcta y en amplio contexto:
Partimos desde el punto base, conocido como estado estacionario. Aquí el cuerpo no está exponiéndose a temperaturas extremas o fuera de las que normalmente está acostumbrado a soportar. En este proceso, se genera uno de los primeros procesos, conocido como termogénesis o la capacidad innata del cuerpo de generar calor, por medio de los procesos metabólicos y digestivos.
Por medio de la termogénesis el cuerpo logra alcanzar la termólisis, que no es más que uno de los procesos de la termorregulación. Este tiene lugar cuando el exceso de calor se disipa mediante procesos de expulsión, como lo son La transpiración, siendo este uno de los principales a la hora de ejercitarse, la orina y las heces. Este es un proceso químico que, desde una visión global, ocurre cuando un compuesto al alcanzar un índice elevado de temperatura y busca dividirse en dos, cumpliendo el proceso de disipación.
Ahora bien, entendiendo que la termogénesis y la termólisis son caras opuestas de la misma moneda, podemos observar que ambos procesos buscan mantener un índice calórico óptimo para el cuerpo. No obstante, en el momento en el que se produce un desequilibrio entre ellos, el organismo generará un cambio dentro del almacenamiento calórico (reservas de calorías), para así sopesar el calor del cuerpo y su temperatura.
Gracias a estos principios biológicos los humanos, al igual que otros grupos de seres vivos, son denominados como homeotermos, debido a la capacidad de crear en nuestros cuerpos el proceso de la homeotermia, es decir, de mantener la temperatura corporal dentro de ciertos rangos o límites, sin importar la temperatura externa a la que se encuentre expuesto.
Todos estos procesos, son los que se engloban y se denominan como la termorregulación. Además, valdría agregar que estos ocurren respectivamente como reacciones del sistema nervioso. Específicamente en el hipotálamo, todo el aparato respiratorio y la piel, interconectándose y logrando cumplir estos complejos procesos, a fin de proteger su funcionamiento y mantener un ambiente interno apto para todos los órganos.
Aspectos del cuidado de la termorregulación
Con respecto a la termorregulación, es bueno acotar que, como cualquier otro proceso del cuerpo, no es 100% infalible y puede variar en su efectividad según el estado de salud de cada individuo. Por lo que siempre es importante junto con los médicos especialistas, en caso de presentar problemas en este aspecto, evaluar cómo controlarlo o favorecerlo.
En relación a este tema, mencionaremos algunos de los tips que pueden favorecer la termorregulación, pero sin dejar a un lado lo anteriormente mencionado, ya que si bien este conocimiento puede ayudar a nivel de salud, el tener la opinión del especialista en el área siempre será primordial.
Hidratación
Como es de esperarse, uno de los primeros tips a tener en cuenta es el beber agua, ya que la hidratación de manera constante y periódica para cualquier cuerpo es vital, siendo un aspecto fundamental para un buen estado de salud físico y mental, y por supuesto, para un cuerpo que es expuesto a un entrenamiento continuo.
Está comprobado que el 60% de nuestro cuerpo está conformado por agua, distribuida a lo largo de todo nuestro organismo. Con base en esto, si el cuerpo pierde o no mantiene la cantidad de hidratación correcta, puede llegar a verse afectada la termólisis del cuerpo, y acrecentar de manera violenta la termogénesis, generando un desequilibrio que puede desembocar en malfuncionamientos fisiológicos y enfermedades.
Las perturbaciones mediadas por la deshidratación en el volumen sanguíneo y el flujo sanguíneo pueden comprometer la pérdida de calor durante el ejercicio y aumentar la tensión térmica.
Períodos de aclimatación ante la carrera o competencia
Otro aspecto importante dentro del proceso de la termorregulación, como anteriormente se destacó, es el clima al que este expuesto el organismo. Ya sea que se encuentre en frío o en calor, si se está expuesto a temperaturas a las cuales no está acostumbrado el organismo, siempre es importante cumplir con períodos de aclimatación.
Esto puede facilitar que el cuerpo realice sus funciones dentro de esas temperaturas sin sobre exigirle, lo que, en caso contrario, puede conducir a malestar general u otros problemas.
Se suele recomendar que estos períodos tengan una duración de entre una a dos semanas, procurando restringir los ejercicios de alta intensidad a horarios donde haya mejor temperatura, e introduciendo descansos y pausas más largas, para asegurar una recuperación completa.
Vestimenta/clima
Esta recomendación, por más obvia que pueda parecer, siempre es de utilidad. Si te encuentras en una región o temporada de calor, evita prendas completas como franelas manga larga, joggers, y cualquier tipo de ropa que este hecha a base de telas como nylon, poliéster y acrílico, ya que poseen una densidad más gruesa y por lo tanto retienen en mayor medida el calor.
De manera contraria, para el frío, lo mejor es evitar franelas sin mangas, shorts, y no confiarse en que el ejercicio te ayudará por sí solo a calentar el cuerpo, sin importar la vestimenta que se lleve. En este último caso, el entrenar con una vestimenta que asegure el mantener una temperatura cálida para cuerpo, lo favorecerá.
Por otra parte, si vas a participar en un evento con unas condiciones climáticas diferentes a las del entrenamiento es necesario analices de antemano qué indumentaria vas a llevar durante la carrera o maratón.
Es por esto que se recomienda que los entrenamientos sean en condiciones lo más similares a la del evento en el que quieras participar.
A continuación te dejamos una tabla referencia de qué usar para cada temperatura:
Cómo vestir para una carrera o maratón
Estiramientos
Una de las maneras en las que el cuerpo puede quedar vulnerable a sufrir cambios bruscos de temperaturas internas, es cuando se entrena sin estirar o calentar. Si el cuerpo pasa de un estado de reposo a un estado de acción de manera brusca, se puede desconfigurar el balance de la termogénesis y la termólisis, y generar un choque entre ambos procesos.
Es por ello que el calentamiento puede ayudar a pasar del estado de reposo al activo de manera gradual, permitiendo al cuerpo adaptarse de manera segura.
De las misma forma, el estiramiento post-entrenamiento es muy positivo para descender al estado de reposo sin picos abruptos.
Horas de sueño
Una vez más se comprueba que cumplir con los ciclos de sueño, ha demostrado favorecer los procesos fisiológicos del cuerpo.
Esto se debe a que al dormir, nuestro organismo regenera células y realiza «procesos de mantenimiento», lo que favorece a la termorregulación y asegura que las reservas calóricas, obtenidas por medio de los alimentos que comemos, especialmente de los carbohidratos, sean bien administradas.
Después de todo, dormir bien, es salud.
Termorregulación en el maratón y carreras
Las demandas extremas de resistencia física como la prueba de maratón (42 kilómetros) y los variados entornos ambientales de las carreras a pie han brindado una oportunidad única para estudiar los límites de la termorregulación humana.
Las condiciones climáticas del maratón varían tanto como la topografía de su recorrido y pueden cambiar considerablemente de un año a otro e incluso de principio a fin en una misma carrera. El hecho de que el clima puede limitar significativamente la regulación de la temperatura y el rendimiento es evidente.
Como nos dice Faude y Donan (2016) el ritmo de carrera de maratón está determinado principalmente por el consumo de oxígeno (VO2) que se puede mantener durante la carrera y la economía de carrera. Los maratones se corren a una intensidad de ejercicio que oscila entre el 60 y el 85 % del consumo máximo de oxígeno, según el nivel de rendimiento del atleta. Los principales factores que afectan la termorregulación son las condiciones ambientales y la deshidratación.
Los cambios en la temperatura corporal durante los eventos de resistencia de larga distancia son el resultado de la producción y pérdida de calor. La hipertermia prematura afecta negativamente los sistemas cardiovascular, nervioso central y muscular. El exceso de calor se puede disipar por radiación, conducción, convección y evaporación. La radiación (~60 %) y la convección (~15 %) constituyen la mayor parte de la pérdida de calor en reposo.
La proporción de pérdida de calor por evaporación aumenta durante el ejercicio y es la principal fuente de disipación de calor en condiciones ambientales cálidas. Los dos mecanismos fisiológicos principales para la pérdida de calor son un aumento en el flujo sanguíneo de la piel y la sudoración.
Nuestra recomendación es que:
1.- Realices tu entrenamiento base en condiciones climáticas lo más similares a las de la carrera o evento en la que quieras participar. Consulta la temperatura y humedad usual y monitorea los días previos al maratón para prepar toda tu estrategia de carrera.
2.- Conoce tu cuerpo y calcula cuanto líquido pierdes al entrenar. Un método fácil para realizar esto es pesarte antes y después del entrenamiento.
3.- No subestimes la importancia de la hidratación en el frío. Recuerda la termoregulación de la temperatura corporal está intimamente relacionada con la hidratación. Dicho en otras palabras, si no estás hidratado en el frío tu cuerpo no podrá retener el calor.
4.- Elige con sumo cuidado tu vestimenta para el día de la carrera. No uses prendar nuevas y así evitarás sorpresas.
5.- No subestimes las señales de tu cuerpo durante el evento o maratón. Si te sientes mareado, debil, vista nublada deténte inmediatamente y busca ayuda médica.
6.- Al terminar el evento ayuda a tu ciuerpo a encontrar el balance lo más rápido posible. Utiliza métodos de enfriamemiento como el hielo, ventiladores, sombra en el caso de altas temperaturas y resguardate del viento, usa capas adicionales de ropa, toma bebidas calientes o un caldo o sopa en el caso del frío.
Recomendaciones finales para corredores
Ahora que comprendemos a profundidad cómo funciona el proceso de la termorregulación, podemos entender un poco más sobre cómo esta repercute y es de importancia para un corredor.
Entendiendo que al correr ponemos al cuerpo en un estado de esfuerzo y trabajo, diferente al estado de reposo, en mayor o menor medida, debe buscar realizar la actividad física o los entrenamientos bajo la premisa de no descuidar el bienestar del organismo.
Y esto de la mano con los procesos de la termorregulación, se refiere, además de todo lo que se ha abarcado a lo largo del artículo, a entender que existen ciertas respuestas del cuerpo que son importantes de procesar, para así entender dentro de su lenguaje físico, qué requiere.
Porque, a pesar de que al correr muchas veces podemos sentirnos invencibles, la realidad es que si bien el ejercicio en su justa medida y practicado de la manera correcta favorece, el exceso o malas prácticas pueden exponernos a un estado de vulnerabilidad que fácilmente puede conducir hacia circunstancias que atentan contra el equilibrio de la termorregulación, dejando al cuerpo a la suerte de afecciones como la hipotermia, hipertermia o fiebre, según sea el caso.
Como corredor nunca subestimes la vulnerabilidad de tu cuerpo y, lo más importante, siempre mantente en contacto y bajo el cuidado de especialistas, que puedan guiarte para conocer mejor tu organismo y de esa forma entender cómo entrenar de la mejor manera.
Imágenes: DepositPhotos
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