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Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.
¿Quién puede hacer este plan?
Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
¿Cuánto dura el plan?
Duración: 10 semanas.
¿Qué lograré al terminar el plan?
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan
- Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
- Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
- Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
- El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
- En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
- Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Rutina para empezar a Correr
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.
Plan de 10 semanas para empezar a correr desde cero
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Hola, soy de Argentina y lo comento porque lo primero que hago / necesito hacer en el día es tomar unos mates… que te levanta como lo haría un café ¿puedo seguir tomándolo antes de ir a entrenar? (recién voy a comenzar a hacerlo) Enlazo con esto otra consulta, tengo entendido que hacerlo en ayunas hace perder mucha masa muscular y no quiero que me pase porque ya soy muy delgada ¿qué me recomiendan? Hermoso el blog y gracias por el plan para principiantes!! Les deseo muchos más éxitos
Buenos dias,
Muchas gracias por el plan y la información. Tenia la duda de si este plan da suficiente tiempo a las articulaciones a que se recuperen a medida que se avanza. Y en caso de que este sintiendo presión y un ligero dolor en una de mis rodillas al dia siguiente deberia continuar con el plan o mantenerme en la misma intensidad hasta que el dolor se vaya? Corro sobre asfalto con zapatos para correr con suela de aire
Hola Giuliano. Te recomendamos leer https://soymaratonista.com/soy-corredor-a-y-siento-molestia-en-las-rodillas-y-caderas/ NO es normal sentir dolor. Es importante lo trates para poder continuar con el plan. Mucha suerte.
Hola, quiero hacer este programa. Una pregunta hago 3 días este entrenamiento y puedo hacer otros 2-3 días otros ejercicios como baile, strech y entrenamiento funcional?
Si Mariana, no hay problema. Puedes hacer otras actividades.
HOla….. es la cuarta o quinta vez que comienzo este plan de entrenamiento a lo largo de mi vida de RUNNER. (6-8 años) He de decir que el plan, siguiendolo tal y como indican , da sus resultados. Yo lo he terminado tambien en 2 o tres o casiones. Ahora estoy otra vez en la semana 7 y con muy buenas sensaciones. de terminar y seguir mi progreso, otra vez. jeje.
Quería preguntar si una vez terminado, he de seguir con el plan de los 5k para principiantes o podría comenzar con el de 10k para principiantes?.
Lo digo porque , con total seguridad, cuanto termine este plan inicial con 40 minutos al trote, sé que voy a ser capaz de superar los 5km casi seguro, sin pasarme en mi frecuencia cardiaca entre el 70 y 80% de la maxima.
¿Que me aconsejais?
Hola, gracias por tus comentarios. Creemos que puedes iniciar con este plan de 5K
https://soymaratonista.com/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros/
Saludos
Ya estoy en la semana 10 ,me quedan 2 sesiones .estoy corriendo mas o menos en 5’45 /km. Super contento
Qué tal, voy ya en la semana 7. Lo único que no he logrado es mantener mi frecuencia cardiaca en los rangos que mencionan del 60-70%. Qué puedo hacer?
Hola, te invitamos a leer https://soymaratonista.com/frecuencia-cardiaca-maxima-realmente-se-ajusta-a-mi-persona/
Abra problema si complemento esto con senderismo? Normalmente los fines de semana sueño ir al cerro.
No hay problema Josuee, puedes complementar con senderismo.
Para hacer este plan de entrenamiento, puedo ir avanzando 3 veces en la semana ??? o tengo que correr todos los dias para que funcione ???
Hola Jorge, el plan son 3 veces a la semana. Los otros días son descanso. Saludos
hoy empecé! hace muchisimo tiempo que no trotaba asi que terminé agotado pero con mucho entusiasmo, a meterle hasta el final! muchas gracias por el plan!
Buenas noches me gusta correr ya corro de 10 a 12km son de 4 a 5 días a la semana me gustaría correr más km no tengo un plan para entrenar me gustaría q me dieran unos tips para mejorar gracias de antemano
Hola José, en nuestra web encontrarás toda la información que necesitas. Te invitamos a navegar en ella y leer los artículos que hemos proparad.
Hola, tengo un problema y es la mala condición física.
Soy capaz de andar a un ritmo alto durante horas, pero si empiezo a correr enseguida me subo de pulsaciones, y no puedo mantenerme en el umbral del 70% de mi máximo y eso corriendo a
8 km/h (bueno corriendo🤣) prácticamente andando muy muy rápido.
Que puedo hacer?
Sería recomendable hacer la tabla aunque para conseguirlo tuviese que llegar a las 160 165 pulsaciones?.
Soy del género masculino y tengo 47 años.
En teoría bien del corazón.
Buen día! Quiero compartir con ustedes la inmensa alegría de haber logrado llegar a la meta del plan! Feliz es poco! Para mi ha sido increible! Gracias por todo! y ahora… a continuar!
Hola! Una consulta. Estoy por comenzar la 8va. Etapa con una alegría inmensa. Cuando termine el plan, para continuar trotando, hay que respetar la consigna de 3 días? O se puede trotar todos los días? Gracias!
Hola Mabel, te sugerimos ceñirte al plan tal y como está planteado. Los días de descanso son indispensables.
Gracias Patricia por tu pronta respuesta! Entonces una vez logrado el plan completo, para continuar, debo repetir semanalmente la Décima etapa del plan. Gracias nuevamente!
Mabel, puedes continual con nuestro plan para 5K principiantes https://soymaratonista.com/category/planes-informacion-para-correr/correr-5-kilometros/planes-5k/ y a medida que vayas avanzando irás necesitando los planes de 10K, 21K y 42K que puedes encontrar en nuestra página. Si deseas planes 100% personalizados te invitamos a probar nuestro servicio de entrenamiento online http://www.runningcoach.me/es
Muchísimas gracias! Lo voy a intentar!
Hola! Vivo en Resistencia, Chaco, Argentina. Tengo 62 años. Comencé el plan, estoy en la 7a. semana, primera serie realizada. Amo trotar, y nunca sabía cómo comenzar. El plan me está resultando fantástico porque veo mis logros, y me acerco a la meta. Cuento con la ventaja de tener una plaza hermosa cruzando la calle, eso me ayuda a realizar la serie a las 6,30 hs. Se disfruta muchísimo. Sé que lo voy a lograr! Ya haber trotado 20 minutos contínuos me llenó el alma. Una consultita les hago, en alguna ocasión, al ir finalizando la serie, tengo alguna sensación de náusea. Después pasa. Sólo tomo un café pequeño antes de salir a trotar.
Me encantan las frases de la página, me encanta haberlos encontrado! Gracias!
Hola mabel, que bueno saber que el plan te ha sido útil. sigue adelante. Con respecto a las nauseas puede ser que estás deshidratada , ya que no tomas agua según me comentas y adicionalmente el café tiene a deshidratar. Intenta consumir una cantidad moderada de agua antes de tu entrenamiento o tomar un jugo de frutas u otra bebida descafeinada.
Ahhhh es cierto! Como salgo tan temprano, el único líquido que bebo es el pequeño café. Gracias por tu respuesta! Les contaré si pude terminar el plan! Allá voy!
Hola yo comienzo a trotar y me duele mucho la parte delantera debajo de la rodilla u antes del pie … canillas le decimos. El dolor es super fuerte y no si hay algún método para fortalecer esa parte o algún consejo.
Hola Mónica,
Parece ser periostitis tibial https://soymaratonista.com/periostitis-tibial-o-shin-splint/
Pero lo ideal es que visites a un médico fisiatra para conocer las causas de la lesión y aplicar el mejor tratamiento.
También puedes intentar correr a un paso un poco mas suave ya que también puede ser que vas muy rápido para tu condición física actual.
Mil gracias por responder mi consulta
Hoy comencé con el plan y no aguanto ni el minuto trotando 🙁 siento dolor en un lado del estómago horrible y no me deja continuar. Terminé el ciclo pero nunca alcancé los dos minutos continuos de trotar 🙁
Hola viviana, esas punzadas se deben a tu respiración. Puedes leer: https://soymaratonista.com/tips-para-prevenir-las-punzadas-laterales-al-correr/
No te desanimes, si solo puedes correr 30 segundos no importa. Lo importante es que poco a poco incrementes el tiempo alternando carrera y caminata.
Estimados amigos, yo jamás escribo comentarios pero en esta ocasión es obligatorio. Gracias a Soy Maratonista termine este plan y confirmo y reafirmo que es totalmente efectivo. Por cierto, tengo 52 años. Ahora me voy a enfocar al plan de 5K ya que el entusiasmo me llego y ahora es perpetuo. Mil gracias!!!
Que bueno recibir tu comentario. Tu éxito nos alegra y motiva a continuar con nuestro trabajo. Saludos
Gracias SoyMaratonista por todos su planes y consejos, es hora de correr. saludos
Gracias Richard, mucho éxito en tu entrenamiento
Hola.
Voy iniciar este plan, pero tengo un par de dudas. ¿Qué tipos de ejercicio de calentamiento previo me aconsejan hacer? ¿Es recomendable hacer otra actividad física en los días de descanso, quizá como bicicleta?
Gracias
Hola: para el calentamiento te recomendamos leer: Estiramientos pre-sesión | Soy Maratonista http://soymr.info/z4mgOO
Los días de descanso deben ser respetados en especial al principio del plan. De acuerdo a cómo te sientas a medida que avanzas evalúa incluir la bicicleta.
Suerte
Muy buenas, hoy corrí mi primer maratón de 10K, justo coincidía en mi rutina para los 40 minutos seguidos (aunque termino siendo un poco mas largo jajaja). Les quería agradecer por la rutina que me permitió realizarlo, muchas gracias!
Tendría una consulta, una vez terminado el entrenamiento, que sugieren para poder mantener el ritmo al mismo nivel?
Hola Nicolás. Puedes continuar con nuestro plan para 5K https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Hola Carlos ! Soy Pablo desde La Plata, Argentina, tengo 48 años sin sobrepeso pero muy sedentario. Luego de 4 semanas de entrenamiento, me siento muy bien, motivado y con ganas de seguir. Ahora comenzo a dolerme un pie, en la articulacion del dedo pequeño. Es bastante doloroso y cuesta trotar, es normal? puedo calmarlo con algo? gracias!
Hola, tengo 15 años y quiero empezar con este plan. Lo hago para bajar de peso, mejorar mi condición física y salud, ya que soy sedentaria. ¿Es recomendable para mi edad? ¿Después de terminar el plan, sólo debo correr 40 min continuos? ¿Hay posibilidades de que mi cuerpo se acostumbre a esto y no baje más de peso? Gracias.
Hola Natalia esteplan puede ser recomendable para tu edad y con respecto al control de peso recuerda que debes integrar a tu programa de ejercicios una dieta balanceada y recomendada por un nutricionista. Es muy común pensar que si hacemos ejercicio podemos comer en exceso y no es así. Exitos en tu nuvo estilo de vida
Buenas Tardes, yo estoy iniciando este plan porque el doctor me recomendó hacer ejercicios de cardio, y bueno estoy corriendo y haciendo bicicleta, me gustaria que me aclaran dos puntos:
1-Yo corro lunes, martes y viernes, sin embargo los domingos yo tambien manejo bicicleta, porque habilitan una ciclovia ese dia y prestan las biciclestas para andar ahi y bueno aprovecho al no tener bicicleta propia ¿Esto afecta en alguna manera el plan?
2- Mi experiencia ha sido que siempre el primer dia es el que mas me cuesta cuando cambio de semana, siempre me cuesta el primer dia y los otros se me hacen mas faciles (ni tanto jejeje), por si llega el momento y siento que no puedo terminar alguno de mis objetivos ¿Que pasaria? ¿Repito la semana? ¿Sigo adelante normal? A veces cuando no puedo terminar lo que hago es que disminuyo la intensidad con que troto o corro y poder terminar, claro sin dejar de correr ¿Esta bien?