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Plan de 6 semanas para correr 10 kilómetros en 40 minutos por Martín Fiz
Dirigido a corredores que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.
Duración: 6 semanas.
Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.
| DÍA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | 8 kilómetros a paso ligero + estiramientos | Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares | 4 kilómetros a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2 kilómetros a 4:30/ kilómetros | Descanso | 10 kilómetros a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando | Descanso | 13 kilómetros a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión |
| SEMANA 2 | Descanso | 3 kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo. | 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10×100 metros progresivos | Estiramientos | Descanso | Calentar aproximadamente 5 kilómetros + 5×1000 metros a un paso de 4:10/ kilómetros y recuperando 5 minutos después de cada serie. | 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10 minutos a un paso de 4:10/ kilómetros (2.5 kilómetros) + 10 minutos a paso ligero |
| SEMANA 3 | 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10×100 metros en progresión | Descanso | 4 kilómetros de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando | 10 kilómetros a un paso de 4:30/ kilómetros | Descanso | 3 kilómetros de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/ kilómetros y recuperando 4:30 después de cada serie | 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) |
| SEMANA 4 | Descanso | 4 kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando | 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10 minutos a ritmo de 3:55/ kilómetros | Descanso | 15 kilómetros: 5 kilómetros a paso de 4:30/ kilómetros, 5 kilómetros a paso de 4:00/ kilómetros y 5 kilómetros a paso de 4:30/ kilómetros | 10 kilómetros a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero | 4 kilómetros a paso ligero + 6 kilómetros a un paso de 4:00/ kilómetros |
| SEMANA 5 | Estiramientos | 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) + 8×100 metros en progresión | 4 kilómetros de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie | Descanso | 60 minutos a un paso de 4:30/ kilómetros (aproximadamente 13 kilómetros) + 6×100 metros en progresión | Calentar aproximadamente 5 kilómetros + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1 kilómetros a un paso de 3:50/ kilómetros recuperando 5 minutos entre serie | 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10 kilómetros) |
| SEMANA 6 | Descanso | 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5 kilómetros) + 3×200 metros recuperando 200 al trote | 4 kilómetros de calentamiento + 1 kilómetros a un paso de 3:48/ kilómetros, recuperando 5 minutos + 2 kilómetros a 7:50 | Descanso | 5 kilómetros a paso ligero + 5×100 metros en progresión | Descanso | Calentamiento + 10 kilómetros en 40 minutos |
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Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Vengo a comentar que a mi el plan me ha servido y quiero que esto sirva como motivación para los que piensen que no lo van a lograr, ya que yo muchos entrenamientos no los conseguía hacer al ritmo indicado.
Tengo 37 años, 179 cm y 79 kg.Logré un tiempo de 39:48 en el 10k de Alcobendas, que es una carrera homologada con un recorrido perfecto para hacer tiempo, con casi todo el recorrido en ligera bajada.
Mi récord anterior era de hace unos 8 años y era 42:30, aunque es cierto que es una distancia que no suelo participar, corro trail y soy un corredor bastante mediocre.
Los entrenamientos de este plan de ritmos de 4:00 o más rápidos no conseguía hacerlos si la distancia de la serie era superior a 1000m y acababa reventando y no finalizando el entrenamiento. Por eso el resultado final me sorprendió gratamente, ya que pensaba que mi tiempo rondaría el 41:30.
Una duda que he visto muy repetida era la del paso ligero. Yo lo hacía a 5:00 min/km
Yo creo que es del tirón. Pero es brusco teniendo en cuenta los entrenos anteriores.
Saludos podrían aclarar cuando dicen paso ligero por favor
¡Buenas! ¿Cuál sería un ritmo adecuado para realizar el calentamiento previo a las deries?
¡Buenas! ¿A qué ritmo es adecuado realizar el calentamiento previo a las series? Saludos
Por si este post sigue activo: ¿Cómo calentamos adecuadamente antes de las series? ¡Gracias!
Cuando bajemos de los 40 min, que entrenamientos podemos hacer para seguir mejorando?
Una vez ya has bajado el tiempo de 40 min. Como puedes seguir mejorando para bajar el tiempo? Continuamos realizando el mismo entrenamiento?
Hola! Pienso empezar este plan mañana! Mi mejor marca en los 10k son 45:10 espero pueda lograr correr en 40:00 aunque me parece muy ambicioso!
Tengo una pregunta que varios ya hicieron pero no logro entender, cuando dices 8×100 en progresión, de cuánto son las pausas? Son caminando o corriendo? A qué velocidad? Gracis!
Las pausas son de al menos dos minutos de trote suave
QUE SIGNIFICA 10X100 METROS PROGRESIVOS ????
Significan 10 series de 100 metros cada una (entre cada serie toma un breve descanso) y trata de hacer las series cada vez más rápidas.
Hola Noemi, que corres 100 metros descansas y repites el proceso 10 veces corriendo cada vez más rápido.
Si corro 10 km en 44 min cuanto deberia ser mi paso ligero ?
Trote Ligero: es un paso que te permite establecer una conversación, de allí que también se le conozca como “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica.
HOLA. ESTE PROGRAMA ME SIRVE PARA MEDIO MARATÓN ? Y SI NO ES ASÍ, QUE DEBO AGREGARLE ? SALUDOS….
NO, ESTE PLAN ES PARA 10K. VISITA NUESTRA SECCIÓN DE PLANES DE 21K https://soymaratonista.com/category/planes-21k/
Plan terminado a la perfección! 38:19 en la EDP Bilbao. Muchas gracias por la ayuda. Plan sensacional.
Hola este año pasado he corrido un 10 km a 4:15 hace unos año conseguí hacerlos a 4:06 también el año pasado corrí la media maratón de cordoba en 1:37:00 también he hecho tres duatlones en Sevilla para este año quisiera correr los 10 km en 40 minutos o cerca me podrías asesorar debido a mi trabajo suelo estar toda la semana fuera de casa pero sigo corriendo aunque este fuera. Gracias
Hola Juan Antonio:
Gracias por escribirnos, en relación a tu pregunta de bajar de tiempo en 10K en 40min, lo recomendable es realizar trabajos de velocidad, es decir, series, fartlek, te ayudaran a crear la base para los cambios de ritmos que requieras en el momento de la carrera.
Saludos,
buenas noches a todos , la verdad quería preguntar algo sobre el tema de correr 10km en este asombroso tiempo.
Actualmente corrí el Vlnrock 10km en 42min 22seg, antes de correr quería hacerlo como reto en este tiempo , pero la verdad que el factor mental en aguantar el ritmo de 4min / km es muy brutal para mi .
sin embargo nunca había hecho 42min en 10km , por lo que fue bastante positivo para mi esta carrera , pero ahora quiero llegar en buena forma para el cssrock 10km .
puedo adaptar este plan combinándolo con natación . ya que creo que la natacion me ofrecio bastante capacidad pulmonar .
Lindo plan. Consulta: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie. Esos 4.30 después de cada serie, ¿quiere decir descansar corriendo o caminando 4.30 ó correr a 4.30?, si es esto último ¿cuánto se debe correr? . Gracias.
bueno tengo 62 años salgo a entrenar 70 kilometros por semana, por asfalto he conseguido correr los 10 kilomtros en 42 minutos , no tengo ninguna tecnica, es si llevo varios años corriendo por el asfalto, mi pregunta es si puedo mejorar esa marca,estoy un poco musculado ya que peso77 kilos y mido 1.72.( esto a lo mejor no me deja ir mas ligero) , Si para bajar de los 40m minutos en 10 mil.alguno me pudiera ayudar con algun plan de entrenamiento se lo agradeceria
y creo que se debe utilizar el entrenamiento para piernas y brazos con pesas (alterofilia), trabajando con la maquina hack, sentadillas, hombros, deltoides, es decir hacer un trabajo completo a los fines de estar en buenas condiciones
consulta. Debo correr Tipo un trote normal o Tipo carrera? Sin apoyar talón?
Trote normal.
Buenas tardes,
He realizado este plan de entrenamiento y me ha dado resultados excelentes, para este año próximo quisiera intentar bajarle el tiempo a 35 minutos por favor me pudieran recomendar un plan para esto , o que modificaciones habría que hacer a este plan para llegar a esa meta.
Saludos.
HOLA .. MIRA HE CORRIDO 5K Y 10K .. NO LO HAGO TAN SEGUIDO LA REALIDAD YO HAGO GYMM.. PESAS.. PERO ME GUSTA MUCHO CORRER.. EN UN 5K TRAIGO UN TIEMPO 28MIN. Y EL 10K HICE 57MIN
PERO TOME UN RETO PARA UN MARATÓN DE 42K QUE SE LLEVARA ACABO EN DICIEMBRE .. SE QUE SERA DIFICIL PERO ESTOY APOYANDO A LA ASOCIACION ALIANZA ANTICANCER INFANTIL… ME PUEDES ACONSEJAR SOLO QUIERO TERMINARLO .. O LLEGAR LO MAS LEJOS QUE PUEDA
los filicito por el interes de publicar un programa de entrenamiento sistematico para el mejoramiento del atleta en su diversidad funcional y contestura atleticas naturales grs. ok tengo 60años fui triatlonista 1989 maratonista, y natacion aguas abierta estado vargas marque 32.54 en 10km me retire en esa epoca y quiero regresar ya estaria en la categoria master ( E ) correr es muy serio se requiere de diciplina. corri despue de 25 años tengo un mes entrenando y ya tengo una hora en los 10km. desearia que publicaran un plan de entrenanmiento por categoria para uno seleccionada el plan que le coresponde. grs.Exatleta q quiere regresar guillermo el chino.aeropuerto int. Simon Bolivar.
Y al terminar las 6 semanas de este plan? QUe mas hago para seguir mejorando? Donde se actualizan los planes de entrenamiento para seguir despues de este?
Buenas noches tremendo plan de entrenamiento lo considero completo.. Sigan asi Gracias.
Esos 15K de la semana 4 están fuertes pero me.gusta! Muy buen plan!! Creo que le falta lo más importante estiramientos antes y después del entrenamiento!
Oscar, eso varía de persona a persona, pero puedes usar como referencia un paso por kilómetro equivalente a tu paso de 10k más 60 segundos. Por ejemplo, si corres en 50 min los 10k, el paso ligero es: 5 + 1 = 6/km. Saludos, Carlos
2013/8/19 Disqus
Jejeje, mi ultimo 10k lo hjice en 40 minutos y tengo 12 años 🙂
buenas, espero tomar el entrenamiento ya que lo encuentro muy completo y espero hacer los 10k en 40 min
Lo intenté una vez y no lo logré. Ni cumplir con el plan (los tiempos), y llegué en 45 min. Lo volveré a intentar.
hola que se entiende cuando dice hacere tantos kilometros a paso ligero? gracias
hola, yo quiero lograr correr 10k en 40 minutos, veo el plan pero no entiendo a que se refieren cuando pones 5×100 metros en progresion… gracias
Rosalba 5x 100 en progresion significa que hagas pasadas o sea corridas cortas de 100 mts cada una y en progresion seria ir aumentando la velocidad por pasada, o sea la primera mas lenta la segunda un poco mas rapida y asi hasta lograr la ultima pasada en menor tiempo
. Las pasadas son muy utiles porque son las que logran realmente que bajes la velocidad.
Cuando dice: «8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando», ¿a qué ritmo deben ser los 100 metros de cada serie?
Lo empiezo mańana, hoy me toca corretear chamacos únicamente.
Hola.
Cuando dices a paso ligero que quieres decir?
a 5 minutos xk
hola buenas,
estoy en la 4º semana y mi pregunta es la siguiente, cuando dices 15kms: 5km a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km, 5kms a paso 4:30/km. se tiene que hacer todo sin parar o entre cada 5kms recuperas?
Hola,
Mi pregunta es la siguiente, cuando dices 15kms: 5km a paso de 4:30/km, 5km a paso de 4:00/km, 5km a paso de 4:30/ km, hay que recuperar entre cada 5km?
esta bueno el plan lo implementare y te cuento.gracias!!!
roberto c, guevara
Hola saludos a todos, muy interesante el plan de entrenamiento, logre seguirlo y consegui la meta planteada, ahora bien ultimamente he comenzado a nadar 3 veces por semana 1 hora al dia y no logro conciliar entre el agotamiento de correr con esta rutina y nadar, que plan me sugieren para continuar entrenando para competencias de 10k?
Si actualmente corro en 50 minutos es razonable plantearme un objetivo de 40 o debería tomarmelo con mas calma y ir primero a por los 45? Tampoco es plan hacerse daño…
yo tambien corro a 50 min los 10 km pero no creo q aguantemos a 5min por km el paso ligero hay q ir primero `por esos 45 y regresar a este plan, suerte
Sin duda debes ir primero a por los 45′.
Y verás que cuesta bajar 5′ !!!
empezamos con un amigo la primer semana, fue un exito nuestro progreso, la verdad que la rutina es exelente..muchas gracias..esperamos un consejo tuyo..gracias, somos de bs as, olavarria hinojo..
cual es el ritmo que hay que llevar cuando hablas de paso ligero? gracias
Para este plan, el paso ligero oscila entre 5:00-5:20 minutos por kilómetro.
Muchas gracias hoy lo empiezo ya os contare…un saludo
Excelente Angel, gracias a ti por el comentario.
Hola Jesús, si te interesa un plan personalizado puedes contratar un entrenador. Puedes escribirle a [email protected]. Lamentablemente no publicamos planes personalizados. Saludos, Carlos Jimenez