El running ya ha superado eso de ser el deporte de moda para estar presente de forma asidua en nuestro día a día. No requiere una determinada condición física y lo puedes realizar en cualquier momento, en cualquier lugar y de forma totalmente gratuita. Empezó a despuntar hace unos años, coincidiendo con el escenario de crisis económica, en el que muchos tenían mayor disponibilidad de tiempo o simplemente querían ahorrarse pagar cuotas de gimnasio. Pero sobre todo hubo un factor determinante: La crisis trajo un cambio en el modelo de financiación. Con los recortes, los ayuntamientos dejaron de organizar las carreras, que eran gratuitas, para que fueran los patrocinadores y corredores los que empezaran a asumir el gasto. Con ello crecieron las exigencias, la calidad, pero también la cobertura mediática de dichos eventos.

Quizás leas este artículo orgulloso de haber logrado correr con cierta frecuencia, cediendo un hueco al running en tu ajetreada vida… Ahora te toca ser más exigente y preguntarte si lo estás haciendo bien. No es una tomadura de pelo…A continuación te vamos a explicar por qué.

Y es que hay una serie de accesorios que deberías llevar contigo para realizar la actividad en las mejores condiciones: se trata de evitar lesiones, mejorar tu rendimiento deportivo y de salud y lo que es también importante, ganar un plus extra de motivación.

1. Zapatillas deportivas apropiadas: No todas las zapatillas de deporte valen para correr. La elección incorrecta de las mismas puede hacer que te cueste más correr y rindas menos, especialmente por determinadas superficies, hasta provocarte lesiones o dolores en partes del cuerpo que a priori no asociamos a dicho ejercicio, como la espalda. A la hora de elegir unas zapatillas para correr, más allá de que tengan amortiguadores, que sean de un color llamativo o que tengan un diseño minimalista, tienes que fijarte en tres elementos:
i. La suela: Debe ser blanda, que permita doblar el zapato por completo. Esto favorece la propiocepción (que informa al organismo de la posición de los músculos e interviene en el desarrollo del esquema corporal) y el movimiento natural de los pies, evitando los posibles daños musculares que puedan aparecer.
ii. Peso: Cuanto menor sea el peso de las zapatillas, más cómodas resultarán y más ágil te sentirás.
iii. Drop: El Drop es la diferencia de grosor entre la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y los dedos. Suele variar entre los 0-2 mm del calzado más minimalista a los 12mm del calzado tradicional. Se recomienda elegir unas zapatillas cuyo drop sea inferior a 8 mm para evitar que se modifiquen los grados de movimiento natural de las articulaciones, en flexión y extensión. Puedes bajar el drop de las zapatillas a medida que adquieres más técnica.

IMPORTANTE: ¿Notas que haces algún movimiento raro al correr o no apoyas del todo bien? ¿Tienes concentración de dolor o molestias en algún punto concreto del pie tras el ejercicio? No dejes de lado la posibilidad de acudir a un podólogo para que realice un estudio de tu pisada. Quizás deberías usar una plantilla para mejorarla y estés dañando tu rodilla o espalda.

2. Ropa cómoda: Si hace frío, necesitamos ropa térmica, que mantenga el calor de nuestro cuerpo y no se produzcan enfriamientos repentinos que dan lugar a contracturas. Se pueden utilizar bragas de cuello o guantes sin problema. Si hace calor, ropa transpirable. En cuanto al material, hay que prescindir del algodón, que acumula mucho sudor, y optar por ropa ajustada y de tejidos sintéticos. Las mallas y los shorts son prendas habituales.

3. Reloj deportivo con pulsómetro: un pulsómetro es un medidor de frecuencia cardíaca. Conocer tu frecuencia cardíaca es imprescindible para entrenar adecuadamente, sin sobreesfuerzos que te dañen o al revés, por debajo de la zona de intensidad en la que deberías estar para poder obtener mejoras progresivas en tu capacidad y condición física. En definitiva, para notar resultados. Pero los relojes con pulsómetro suele incluir mucho más: gps para seguir rutas y calcular la distancia recorrida, consumo de calorías, configuración de entrenamientos por zonas y opción de compartir en comunidades sociales para runners, entre las más demandadas. En el portal QuéPulsómetro! puedes comparar pulsómetros y relojes específicos para correr.

4. Reproductor de música: Si inicialmente vas salir a correr solo, la música será tu mejor aliada contra el aburrimiento e impulsará tu ánimo y tu ritmo. Es conveniente que uses un reproductor de música ligero, que no te pese al correr y se adhiera fácilmente a tu ropa con un clip, como los ipod shuffle. La elección de una buena banda sonora es clave para afianzar nuestra motivación. En spotify también puedes encontrar listas de música para corredores. Algunos relojes deportivos Garmin (Garmin Vivoactive 3, Garmin Fenix 5 plus y otros) y de otras marcas ya incluyen almacenamiento de música sin necesidad de cargar con el móvil. Basta con tu reloj y unos auriculares bluetooth.

5. El itinerario: Si no sales a correr en grupo, es mejor buscar un sitio cerca de tu casa que no te de pereza y que esté frecuentado por otros runners. Evita el asfalto, que puede dañar tus rodillas y articulaciones y busca parques o jardines, donde puedas calentar y hacer estiramientos tranquilo (y cuentan además con fuentes de agua potable) y en los que haya senderos de tierra que amortigüen el impacto. Hay multitud de aplicaciones, entre ellas las asociadas a relojes deportivos de distintas marcas – Garmin, Suunto, Polar, etc- en las que puedes descargarte rutas de otros o crear propias, comparar tu rendimiento con el de la comunidad de usuarios para las mismas, así como consultar programas de entrenamiento específicos para running.

Con estos consejos y recomendaciones es muy probable que salir a correr te resulte más beneficioso a la vez que motivante. Y si no, ya nos contarás.

Foto: Garmin

SoyMaratonista

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