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Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva al entrenar. Por ello, comparto con ustedes cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.
1. Evitar las horas de mayor exposición al sol
Una de las maneras más efectivas y básicas para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.
Además, está comprobado que correr genera serotonina y melatonina, por lo que si corres antes de empezar la rutina del día, esto ayudará a empezar con ánimo y menos estrés. Por otro lado entrenar dentro del final de la jornada ha demostrado ser sumamente terapéutico para muchos, ayudando a drenar y a liberar el estrés del día, siendo excelente para las horas de sueño.
2.Usar protector solar y accesorios
Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.
El sol si bien posee vitamina D, puede llegar a ser perjudicial tras largos períodos de exposición directa; además, valdría destacar que este al resecar nuestra piel, puede generar deshidratación y fatiga, por lo que al protegernos debidamente de este, también procuramos poder rendir más durante los entrenamientos.
3. Ser cuidadosos con la hidratación
La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.
Con base en lo anteriormente dicho, es importante destacar que cada cuerpo requiere de distintos tipos de entrenamiento y dieta, por lo que si bien es importante mantener una alimentación balanceada y completa, sin caer en los excesos y evitando los alimentos procesados y las grasas transgénicas, el primer paso en lo que a esta arista se refiere, siempre inicia visitando al médico especialista, a fin de poder desarrollar la dieta correcta para tu organismo.
4. Usar la ropa adecuada
Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.
Para ello, siempre busca adecuar tu guardarropa según el clima de la temporada o de la región en la que te encuentres es la mejor opción para entrenar lo más cómodo posible. Es importante destacar que telas como el nylon y el poliéster pueden ser una buena opción al ser altamente absorbentes, además de ser frescas y ligeras, haciéndolas una opción ideal.
5.- Ajustar el trabajo de velocidad
Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.
Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo.
Correr con calor vía @javierserrano72 | Soy Maratonista
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Foto: Depositphoto
Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Excelente artículo, sobre todo en estos momentos (Caracas-Venezuela) que los parques donde corremos la mayoría de los Caraqueños (Del Este, Los Caobos, El Ávila, etc.) están como pastizales de heno seco, por el sol incesante y el calor, eso hace que ese verdor habitual que nos refresca constantemente, no lo contemos.
Buenísimos consejos!! Son perfectos para aplicarlos en un clima como el nuestro en Panamá. Que prácticamente todo el año hace calor. Pero ahora que estamos en la estación seca hace mucho más calor. Tú crees que uno se debe hidratar más? Que se hace en calor extremo?
Les voy a enseñar a correr:
1) la primera regla es, nunk entrenes bajo el sol ya que daña la piel y te genera envejecimiento prematuro de la misma.
2) Debes entrenar en la mañana antes de que salga el sol o en la tarde cuando ya se halla ocultado
3) La mayoria de las competencias suelen ser a una hora en que el sol esta en su maximo explendor, por lo que las personas tienden a entrenar bajo sol para lograr adaptar su cuerpo a los rigores de la competencia bajo dicho sol incandecente. Pues les digo que no importa si la competencia es al medio dia. los entrenamientos deben ser en una hora en que no halla sol sino te convertiras en un viejo antes de tiempo y pareceras cualquier cosa menos un deportista a la vuelta de 5 ó 10 años por tener la piel vieja y arrugada y ni se diga la de la cara.
4) Durante las carreras siempre hay agua para que tomes, esa agua debes utilizarla siempre para mojar tu piel (cuello, brazos, cara, cabeza, piernas, etc) lo cual evitara que te desidrates, te quemes, y te arrugues prematuramente. Debes mantener tu piel mojada siempre durante la competencia, mientras mas mojada mejor
5) Por ningun motivo debes permitir que se te mojen los zapatos y si se te mojan el short y la franelilla esprimelos bien inmediatamente mientras corres para que no te genere sobrepeso, pero los zapatos si se te mojan estas perdido porq es como si te pusieran un par de bloques en los pies. has la prueba y veras como correr con 2 kg uno en cada mano es casi como si no tuvieras nada de peso extra pero si colocas esos mismos 2 kg uno en cada tobillo o zapato es como si estuvieras cargando un bulto de cemento
Nota: yo soy extremadamente blanco y siempre entrene cuando no habia sol pero competia en horas en las que el sol era abrazador y siempre gane y mi secreto era ese mantener mi piel siempre humeda sin que se me mojaran los zapatos y el calentamiento previo a la competencia mientras los demas competidores lo hacian bajo el sol yo solo estiraba bien en un rinconcito bajo la sombra y al final de la carrera todos estaban quemados, deshidratados y llegaban detras de mi y yo pues que era el mas blanco de todos estaba blanco como si nada nisiquiera me ponia rojo, hidratadito y lo mas importante ganador o sino entre los 3 primeros
HAY LES DEJO ESE DATASO QUE ME HIZO SER CAMPEON DONDE QUIERA QUE ME PARABA A CORRER
Es claro que el calor afecta negativamente el rendimiento de cualquier atleta. Aumenta la cantidad de sudor y la necesidad de hidratación y aumentan los riesgos de golpe de calor (heat-stroke).
Pero en realidad hay varios estudios que demuestran entrenar en calor beneficia el rendimiento en carrera de cualquier atleta, sin importar si la carrera será en clima caliente o no. Lorenzo Santiago Atleta Argentino de Decatlon Olímpico hizo un estudio en el que demostró que los beneficios de entrenar en calor se transfieren incluso a carreras en climas fríos. @mendozafrank
Frank, buen comentario. Eso es absolutamente cierto. De hecho, la revista Runner´s del mes de septiembre 2011, en un artículo de Sarah Lorge, (After Burn) citan el estudio de Lorenzo. Saludos
Creo que el tema de este articulo no es realmente el calor, sino el someterse a trotar bajo el sol
Hola, soy de Barranquilla, Colombia. De por sí, Barranquilla es muy caliente, pero en ésta última semana la temperatura ha aumentado, la media está entre 35 y 39 grados con una sensación térmica de 45, yo hago una pregunta, si la temperatura normal de Barranquilla es entre 25 y 32 grados, máximo 35, yo me trotaba alrededor de 10 y 12 km, hasta 14, en éstod días me he visto en la obligación de retroceder a los 7 km, ¿Qué se puede hacer ante ésto? ya que si bien es una ciudad cálida de por sí, en éstos días la ciudad ha aumentado considerablemente su temperatura.
Algo que he notado es que viviendo en un clima muy calurso como el de Puerto Ordaz, me levanto a las 4 am para correr y terminando mi entrenamiento diario aproximadamente a las 6 y 40 min. normalmente rino bien en los entrenamientos, pero al tratarse de una carrera estas no comienzan antes de las 7 y 30 u 8 lo cual en mi opinión es una desventaja al no haber acostumbrado el cuerpo a correr a estas temperaturas, ahora lo que hago es que los fines de semana trato de correr más tarde para ir acostumbrando el cuerpo al exigente calor Guayanés, que opinan? hago bien?
Hola Andrés, efectivamente haces bien. Es lo que comentaba Segundo y tiene que ver con el principio de la especificidad. Puedes hacer algunos entrenamientos en las condiciones más parecidas a la carrera, no sólo en temperatura, sino en pendiente. Saludos
Saludos Carlos: muy buenas recomendaciones, pero me gustaria saber cual es su opinion sobre la hora para entrenar con miras a participar en carreras que inician entre las 9:00 y 11:00 a.m. y entre las 4:00 y 5:00 p.m. cuando las temperaturas son bien calidas principalmente en el verano. He visto alguna informacion de que es favorable entrenar bajo esas mismas condiciones de calor.
Segundo Perez,
Santo Domingo, R.D.
Hola segundo. Efectivamente, siendo la especificidad uno de los principios del entrenamiento, entrenar en calor podría ser parte de esa preparación para el evento.
Además de todas la recomendaciones dadas anteriormente nosotros agregariamos el uso de ropa con colores claros,ya que como todos sabemos lo colores oscuros tienden absorber la luz y por ende aumentan la temperatura corporal,caso contraio con los claros!!
Estimado Juan,
Absolutamente cierto!. Gracias por escribirnos.
Saludos!,
Ana María De Grazia S.
por SoyMaratonista.com
Juan, muchas gracias por ese comentario. ¡Buena recomendación!