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Muchos corredores nos enfrentamos al final del entrenamiento con la interrogante sobre qué hacer la última semana, la de la verdad. Esa en donde Martín Fiz (corredor olímpico español) dice: «Esta semana me tenéis que hacer más caso que en todo el programa».
Mi experiencia personal
Estas recomendaciones están basadas en mi experiencia y que, por cierto, no siempre cumplo ni yo mismo, por lo que no me sentiría mal si no la siguen. Es la siguiente:
1. Descansar y tomárselo con calma, ya el trabajo se hizo.
2. Hacer entre martes o miércoles una carrerita movida de unos 3000 metros (paso rápido pero controlado). No más de esa distancia que es lo que sabemos que podremos recuperar rápidamente.
3. Ir al lugar del maratón el día antes y trotar en la salida y llegada (mejor si están cerca como Berlín y Chicago), unos 20 minutos. Esto no tiene nada que ver con los kilómetros o con el paso sino con una visualización del lugar y para bajar la ansiedad.
Lo que recomiendan los coachs
Adicionalmente a mi opinión personal, hice una pequeña pesquisa para ver que recomiendan algunos coachs reconocidos en sus planes de entrenamiento y encontré lo siguiente:
1. Los planes en promedio descansan entre 2 y 3 días. Esto indica que pareciera que los autores no están recomendando parar del todo en la última semana.
2. Los planes en promedio recomiendan correr unos 27 kilómetros en la última semana, más los 42 kilómetros de la competencia (total: 69 kilómetros).
3. La mitad de los planes no recomiendan actividad el día antes, la mitad sí. Aquí debe prevalecer vuestro criterio, aunque debemos tomar en cuenta que si viajamos ya la actividad que tendremos equivale a una sesión de entrenamiento, al menos.
4. En cuanto a la velocidad, encontramos dos tendencias, una de ellas a incluir una sesión son repeticiones cortas, entre 100 y hasta 400 metros o la de incluir un trabajo de velocidad en una distancia entre los 2 y los 6 kilómetros como máximo. Podemos concluir que pareciera que todos los coachs sí están de acuerdo en que esa última semana se deba hacer al menos un trabajo de velocidad y que debe ser corto, queda por dilucidar si serán repeticiones cortas o distancias cortas.
Reflexión final
Aquí hay elementos para que cada quien se haga un juicio y tome decisiones. Cada caso es muy particular. Unos vienen más cansados que otros, a unos les pega más la velocidad que a otros, etc. No hagan lo que haría su compañero de equipo, hagan lo que crean que será mejor para ustedes. Recuerden que el día de la carrera, a pesar de que estarán con otras 30.000 personas, estarán solos en sus zapatos.
Comparación de la última semana de entrenamiento de cinco planes de entrenamiento (planes para lograr un tiempo de 3:30 en el maratón o con base a un entrenamiento de 60 kilómetros a la semana).
Qué hacer la semana del Maratón o carrera
| Autor | Martín Fiz | Pete Pfitzinger & Scott Douglas | Allan Laurence & Mark Scheid | Runner´s World | Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss |
|---|---|---|---|---|---|
| Fuente | Correr con Martín Fiz | Advance Marathoning | Autoentrenamiento para Corredores | Smart Coach: www.runnersworld.com | Run Less, Run Faster (Plan First) |
| Lunes | 8k @ligero + 4×200 | Descanso | 10k@ligero + 5k@paso de 5k | Descanso | Descanso |
| Martes | Descanso | 10k @ ligero | 11k @ligero | 5k@ 6´ por km | 6×400@1:35, recup. 400 mts |
| Miércoles | 40´@ligero + 10´ a paso de 3:35 el km | 8k @ ligero + 3k@ paso de maratón | Descanso | Descanso | Descanso |
| Jueves | Descanso | Descanso | 10k@ligero | 5k@ligero + 6k@ 4:40 por km | 5k@ 5´ por km |
| Viernes | 30´ @ ligero | 8k+ 6×100 | Descanso | 5k@ 6´ por km | Descanso |
| Sábado | Descanso | 6k @ ligero | 6k @ ligero | Descanso | Descanso |
| Domingo | Maratón | - | - | - | - |
| - | - | - | - | - | - |
| #Descansos | 3 | 2 | 2 | 3 | 4 |
| Km aprox. (sin maratón) | 24 | 36 | 42 | 21 | 12 |
| Descansan el día anterior al maratón | Sí | No | No | Sí | Sí |
| Carrera corta a paso de maratón | No | Sí | No | No | Sí |
| Velocidad en repeticiones cortas | Sí | Sí | No | No | Sí |
| Velocidad en distancias de más de 2K | Sí | No | Sí | Sí | No |
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
hola carlos, felicitaciones por las publicaciones son de gran utilidad para mi. la consulta es, vengo de tener un desgarro grado 1, hoy me darian el alta deportiva. llevaba 10 semanas de entreno para maraton de buenos aires. me falta una seman para disputar dicho evento. estoy convencido en hacerla no tengo dolores. a que ritmo la haria? o no hacerla . que me recomiendas?
Hola Guille, gracias por tu comentario. En el mensaje con dices cuanto tiempo estuviste sin entrenar. Con esa lesión y si te dieron de alta es muy poco probable que no puedas correr, eso lo dirá en todo caso tu médico, lo que si debes saber es dos cosas: 1. Dependiendo del tiempo que estuviste con correr tu condición puede haber desmejorado (sobre todo si fueron más de dos semanas) por lo que tus expectativas de tiempo no pueden ser las mismas probablemente. 2. Aunque esa lesión no te va a impedir correr, al hacer un 42k no vas a dejar que el músculo se recupere. En resumen, es muy posible que puedas correr y no te pase nada malo, pero las cosas cambian con relación al escenario previo a la lesión, en términos de tiempo. Mucho éxito y nos vemos en Buenos Aires! Carlos Jimenez
2013/10/3 Disqus
Muy buenas recomendaciones, estoy muy emocionada con el marathon de berlin es mi segundo marathon y aun me pongo nerviosa.
buena idea la de ir a el lugar de salida y correr un pokito por ahi, gracias por las recomendaciones en si la pagina me ha sido muy util.
ESPERO QUE SE ENCUENTRE BIEN MI PREGUNTA ES EL PASADO 20 DE MARZO CORRI EL MARATHON DE LOS ANGELES CON UN TIEMPO DE 2:44 Y AHORA VOY A CORRER UN ULTRA DE 50K PARA EL 30 DE ABRIL QUE ME RECOMENDARIA USTE CREE QUE ES MY PRONTO OTRA COMPETENCIA YA QUE ES LA PRIMERA VES QUE VOY A CORRER UN ULTRA Y NO ESTOY MUY INFORMADO SOBRE LA ELEVACION EN MI ENTRENAMIENTO DE LARAGA DISTANCIA ESTOY CORRIENDO EN MONTANA A UNA ALTURA DE 4000 PIES BUENO ESPERO SABER PRONTO DE USTED
Hola Ricardo, efectivamente creo que hacer un maratón por debajo de tres horas y un mes después ir por un ultra no es lo más recomendable. No es que no lo puedas terminar, que seguro sí puedes, sino las secuelas. Saludos
Hola Carlos, soy un corredor amateur y he participado de algunas carreras populares de 10k y solo una de 21k. Generalmente corro 4 veces a la semana, en torno a 28k, salvo cuando hay alguna carrera en la que quiera participar, e incremento en 5 los dias de la semana y cubro aproximadamente 60k. Adicionalmente lo complemento con un poco de pesas, no mucha carga.
Mi frustracion, miedo, angustia, me viene cuando no noto mejorias consistentes en la velocidad ganada. Generalmente las carreras de 10k las he cubierto en 55min 26seg, y la carrera de 21k la he cubierto en 2hrs 26min. Mi meta para el proximo medio maraton, el 03 de abril, es bajar de 2 hrs, y es aca cuando me siento tan frustrado….. entreno, entreno, y entreno duro, trato de hacer series, pero no avanzo nada…. mi pregunta es, tengo alguna manera de medir, o tener una minima nocion de en que tiempos puedo correr? no se, algo que me diga como estoy.
Carlos, lamento la vaguedad con que te comente esto, y aunque no me respondas, gracias por leer mi escrito.
Un gran abrazo, German
Hola German, gracias por escribirnos. Dos cosas. Lo primero es que tengas como referencia a qué nivel estás. Para eso puedes hacer un chequeo de 5k como referencia o una milla. Puedes leer dos artículos que te copio abajo sobre ese tema. Luego está el análisis de tu entrenamiento actual para ver por qué no mejoras. También te sugiero un artículo que te puede orientar al respecto. Mucha suerte.
https://soymaratonista.com/97/fijando-una-meta-para-la-competencia
https://soymaratonista.com/6938/la-milla-magica-de-jeff-galloway
https://soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera
Bueno yo tengo mas menos un año en correr y tambien tenia un tiepo similar en los diez, busquete un buen programa de series y y veras que bajas ese tiempo.
Voy a correr los 42 del CAF, nunca he corrido esa distancia, estoy entenando en los rodajes largos con el metodo Galloway 9 min trotando y uno caminando a paso rapido, que opinion tienen de este metodo, gracias
Muy bien Alfredo, nos vemos el 20 de febrero. El método Galloway es un clásico y muchas personas lo han empleado con éxito. Mucha suerte,
Maravillosa la recomendacion!!!! me ha caido como anillo al dedo…Interesantisimos los articulos de Sandra!!.
Miles de Gracias y que bueno que existan!!
Que bueno que consegui tu articulo!!!, nos ayudo a decidirnos (despues de consultar mucho),… mi esposo y yo vamos a descansar toda esta semana; nuestra meta en nuestro 1er Maraton :TERMINAR ( y disfrutar), solo haremos una vuelta de 5km el martes y a lo mejor unos 2km el sabado para probar, mas que todo vestimenta a usar.
Escogimos Nueva York, para vivir esta experiencia, a lo mejor el sitio no es el mas facil, pero dicen que es uno de los mas motivantes.
Ademas vivimos en Margarita y un poco de frio nos ayudara a correrlo con mas energia.
Queria preguntarte acerca el Hornet Juice, no se si lo conoces, ya que me parecio interesante lo que promociona,
«Hornet Juice works as a trigger for the oxidation of fat, which provides you with an abundant and long lasting source of energy.
Hornet Juice Metabolizes Fat for Energy from the Start of Exercise…..»
…..O que producto recomiendas usar, para correr distancias largas asi como otros suplementos….nosotros somos medio camellos y recien ahora es que nos hemos preocupado de hidratarnos (agua y manzanas).
Gracias por tu tiempo.
Carla, te deseo lo mejor en Nueva York. ¡ Disfrútalo!No he probado Hornet Juice, pero por lo que entiendo es una bebida con aminoácidos. Te sugiero que te leas una serie de cuatro artículos que publicamos sobre hidratación para maratones de 42 kilómetros: https://soymaratonista.com/1812/maraton-de-42k-apuntes-generales-de-nutricion-e-hidratacion-parte-i
Saludos y mil gracias por escribir.
Carlos, gracias por estas recomendaciones, es estos últimos días hay que estar super cosciente de la necesidad de descansar y de alimentarnos muy bien previendo una buena carga de carbohidratos los tres últimos días.
Saludos amigo!
Muchas gracias Ernesto. Un abrazo y ¡la mejor de las suertes en tu maratón!
Soy un maratonista de 60 años Diabetico,con una pensión de us 280,00 mensuales.Tengo el sueño de correr fuera de mi país,Chile,la Maraton . Gracias
Hola Carlos, 02 de Mayo pasado corri la media maraton de adidas mi tienpo fue de 2hs¨26 sgs. y tengo como meta correr una maraton en el 2011 quisiera que me recomendaras un entrenamiento para poder mejorar mis tiempos . Mi categoria es Super master
Hola Malena, con ese resultado en 21k, podrías apuntar a bajar de 4:15 en el maratón. Por ahora no tenemos un plan con ese tiempo aproximado, pero podrías ir revisando este:
https://soymaratonista.com/511/plan-para-bajar-de-cuatro-horas-en-el-maraton
hola señor carlos que me recomendaria para correr un diez kilometros por lo menos en 35 minutos, he entrenado mucho y no he podido bajar de 38 minutos.
Obel, correr es 35 minutos los 10.000 metros es una meta ambiciosa, sobre todo si vienes de 38′. Eso significa una mejora de casi 8%, lo cual creo que es demasiado. Intenta bajar paulatinamente, digamos con metas de mejoría entre 1 y 2%. También te sugiero que para ese nivel, busques apoyo en un entrenador y te unas a un club de atletismo donde probablemente haya otros corredores de tu nivel, lo que te ayudará mucho a mejorar. Suerte!
Hola Carlos – Yo solo he corrido una sola maraton, y ahora busco mejorar mi tiempo en la maraton de buenos aires 2010 (4hs 30min en el 2009). Encontre mucha información sobre la preparación de la carrera pero de planificacion de la carrera en su misma poco.
Como recomendas correr? Mi plan (muy ambicioso) es correrla en 3hs 30min, con lo cual: arranco a 5min el KM y lo mantengo? arranco por arriba y luego del KM 30 busco ir mas fuerte, o hago una progresión?
Desde ya muchas gracias!
slds. Manuel
to give anything else than your best is to sacrifice the gift.
Manuel, la estrategia de la carrera es efectivamente muy importante. Esta depende de varios factores, tanto del entorno (Clima, perfil de la ruta, humedad, etc) como propios del corredor (nivel de entrenamiento, inclinación a correr mejor al final, confianza y motivación, etc.) No conozco la ruta y condiciones de Buenos Aires, pero si es una carrera bastante plana, como he escuchado, entonces mi recomendación es que busques correr a un paso promedio constante de 5 minutos por kilómetro.
Hola Carlos , importantes tus recomendaciones, mira estoy planificando correr la maraton de buenos aires en el 2011 para ello este año 2010 tengo preparado correr competancia de 30 km y una media maraton.
Cual sería tu recomendación luego de esta dos carreras tomando en cuenta que mi paso en carreras largas es a 6m30 por Km
Adicional a estos datos en primera instancia en la maraton planificada es llegar en un tiempo de 4h40min.
Hola Freddy, excelente que te hayas fijado como meta el Maratón de Buenos Aires ya que hemos recibido muy buenas opiniones de ese evento que cada día mejora. Con ese paso que me comentas puedes hacer la media maratón en unas 2:17 lo cual está muy bien. Puedes tratar de mejorar ese paso con un buen plan y ubicarte por debajo de las dos horas que sería una excelente meta. Ya según ese resultado podrás definir un objetivo realista y prepararte para los 42kms. Aquí hay un plan de 21k en menos de 2 horas que te puede servir: https://soymaratonista.com/1650/plan-para-correr-un-medio-maraton-en-menos-de-2-horas
Mucha suerte y nos cuentas de tus progresos!
me gustaria registralme com ud
Luis, muchas gracias por tu comentario. Puedes registrarte en la siguiente dirección: https://soymaratonista.com/registrese