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Un factor clave a la hora de emprender un plan de entrenamiento de maratón es tener clara la meta que se persigue o tiempo objetivo de carrera. Ahora bien, ¿cómo puedes definir una meta que sea alcanzable, pero retadora al mismo tiempo?
Una manera es establecer un tiempo meta con base en la búsqueda de mejorar resultados anteriores, lo cual es una excelente fórmula mientras la fecha del maratón anterior esté relativamente cerca como para constituirse en una buena referencia y no haya ningún evento que afecte nuestro desempeño (digamos, una enfermedad o lesión).
Sin embargo, en otros casos donde no existan experiencias previas o las competencias anteriores hayan sido mucho tiempo atrás, lo mejor es realizar un chequeo previo que nos dé un parámetro de comparación.
Lo ideal es correr una competencia de 5k, 10k y hasta de 21k previo al inicio del entrenamiento. Y por qué no, hasta varios de estos chequeos.
El libro Run Less Run Faster (llamado popularmente Plan FIRST) tiene una excelente tabla con equivalencias que nos puede dar una buena referencia.
A continuación copio algunos tiempos referenciales:
| 5 k | 10 K | 21K | 42K |
| 00:18:00 | 00:37:40 | 01:23:26 | 02:55:10 |
| 00:19:00 | 00:39:45 | 01:28:04 | 03:04:54 |
| 00:20:00 | 00:41:51 | 01:32:42 | 03:14:37 |
| 00:21:00 | 00:43:56 | 01:37:20 | 03:24:21 |
| 00:22:00 | 00:46:02 | 01:41:58 | 03:34:05 |
| 00:23:00 | 00:48:07 | 01:46:36 | 03:43:49 |
| 00:24:00 | 00:50:13 | 01:51:14 | 03:53.33 |
| 00:25:00 | 00:52:18 | 01:55:53 | 04:03:17 |
| 00:26:00 | 00:54:24 | 02:00:31 | 04:13:01 |
| 00:27:00 | 00:56:29 | 02:05:09 | 04:22:44 |
| 00:28:00 | 00:58:35 | 02:09:47 | 04:32:28 |
| 00:29:00 | 01:00:40 | 02:14:25 | 04:42.12 |
| 00:30:00 | 01:02:46 | 01:19:03 | 04:51:56 |
Por ejemplo, si eres capaz de correr 5 kilómetros en 25 minutos o 10 kilómetros en 52 minutos, podrías establecer como una meta razonable, completar los 42 kilómetros en 4h03. Si tienes competencias anteriores, contrasta este tiempo con tus desempeños pasados para estar seguro que la meta es adecuada.
- Esto te permitirá fijar un objetivo realista basado en tu pronóstico de tiempo.
- Te ayudará a elegir mejor tu plan de entrenamiento según la distancia que desees correr.
- Te permitirá hacer ajustes en tu plan de entrenamiento personalizado.
OPCIÓN 1: utiliza nuestra calculadora de pronóstico
La calculadora de carrera de nuestra app running.COACH te ayuda a predecir tiempos de carrera para un evento en particular, por ejemplo: «Maratón de Boston» en función del rendimiento anterior en una carrera o competencia pasado y a desarrollar tácticas de carrera efectivas.
Gracias a una planificación detallada del ritmo kilómetro a kilómetro, puedes mejorar tu estrategia de carrera de forma específica. En el cálculo se incluyen factores como el número de metros sobre el nivel del mar (el rendimiento disminuye al aumentar la altitud), el perfil de la ruta de la carrera y el ritmo base.
La ventaja de esta calculadora es que puedes introducir el nombre del evento o carrera que quieras participar y creará un pronóstico kilómetro a kilómetro para esa ruta en particular.
OPCIÓN 2: Utiliza una tabla predictiva
Esta opción es precisa ya que no toma en cuenta la ruta de la competencia para la que te estás preparando pero puede resultar útil menos Utiliza la siguiente tabla predictiva para conocer tus tiempos por distancia (10k,21k,42k) con base en tus tiempos de 5K
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Hola a todos, quisiera realizar una consulta desde ya gracias quiero correr mi primera maraton y quisiera saber si estaria en condiciones de correrlo segun su experiencia. Llevo un año de practica 5k lo hago en 21min. 10k en 44. 40 y 21k lo llegue a hacer en 1h. 42min. Entreno 4 a 5 veces por semana, que me aconsejaria estaria listo para correr
Hola Danniels, no es nada descabellado. Si revisas esta tabla de predicción ese es precisamente el tiempo que deberías definir como meta para tu entrenamiento del Maratón CAF: http://soymr.info/y3Py4V.
2013/8/27 Disqus
Carlos.
He probado tu última opción y es la que mejor me acomoda, es solo que siento que pierdo mucho tiempo en acostumbrar mi cuerpo y encontrar mi ritmo. Voy a probar la otra alternativa y dedicar más tiempo a un buen precalentamiento, de momento seguiré con tu plan de entrenamiento.
Te contaré como me va con el.
Gracias por tu ayuda.
Juan
Hola Carlos.
He estado revisando tus comentarios y publicaciones y me paecen muy buenas. Mi objetivo mas a corto plazo el correr la maratón en 3:00 hrs o menos, según la tabla de referencia estoy entre la 1:23 y 1:28 en los 21k. Tomaré como referencia uno de tus programas de entrenamento.
Como punto aparte quería comentarte uno de mis problemas. Me es muy difícil encontrar un ritmo al inicio de cada carrera, por muy entrenado que este, es un problema que no he podido solucionar. Esto me desgasta considerablemente y por ejemplo en los 21k me afecta en los priemro 5k, tienes alguna idea de como poder solucionar esto?, o alguna recomendación?, agradecería tu ayuda.
Saludos
Juan (Chile)
Hola Juan Andrés, probablemente, aunque corras a un rito promedio es posible que tú particularmente necesites calentar bien antes de tomar el ritmo. No todo el mundo es igual y hay gente que corre mejor manteniendo un paso constante, mientras otros corren más lento o más rápido al final. Prueba dos opciones: 1. calentar bien antes de salir y 2. entrenar para correr con parciales negativos, es decir, correr la primera parte de la carrera más lento y después recuperarte con un paso más rápido.
gracias, vamos a ver si puedo cumplir todos los ejercicios de la semana.
saludos
mi mejor 10k a sido 53 min y el ultimo 10k fue 55 min
en una 21k fue 2horas y 24 min…
pero no veo similitud en los tiempos!! con relacion a la tabla de arriba
que ejercicio debo hacer para poder mejorar esos ultimos kilometros de un 21k y poder enfrentar un 42k?
GRACIAS!!!!
Hola Alejandro esta tabla es referencial y se basa en promedios. No tiene porque aplicar a todo el mundo ya que hay corredores que son muy buenos en distancias cortas pero no son capaces de mantener ese nivel en la larga distancia. En tu caso pareciera que puedes mejorar tu tiempo de 21kms con un entrenamiento adecuado que incluya los largos. Te sugiero que revises el plan: https://soymaratonista.com/1650/plan-para-correr-un-medio-maraton-en-menos-de-2-horas
hola buen dia. quisiera un consejo para el tipo d calzado q debo usar para correr un maraton d 10km. jamas he corrido pero llevo 5meses entrenando. gracias
Hola Harry, lo primero es que conozcas qué tipo de pisada tienes. Puedes leer esta sección donde encontrarás más información: https://soymaratonista.com/category/comenzar/calazado-y-ropa
Hola Carlos que tal, vas mañana al chequeo que estan organizando que sale del Farmatodo de Las Mercedes, saludos.
amigo Carlos Jiménez lo molesto de nuevo para preguntarle yo me encuentro entrenando para correr los 42 km. del maratón de copa navidad quisiera cambiar opiniones sobre un plan de 15 semanas para empezar luego del maratón Plumrose. Su ayuda y experiencia por que el plan de Antonio va muy adelantado y quisiera un plan que se ajustara a mis tiempos mi meta es 3:30 le agradecería si es posible una vía para poder conversar con ud gracias
Luis, puedes escribirme a [email protected]. Sdos,
amigo carlos mis saludo. quisiera preguntarle cuando tienen pautado ud. rializar emtrenamiento en mantaña (el avila) en grupo o en otra parte de caracas quisiera compartir esa esperiencia con ud. gracias de antemano
Hola Luis, estamos pendientes de avisar sobre estas actividades, según la disponibilidad que nos de el calendario. Mil gracias por estar pendiente. Sdos