El agua no es un detalle menor en el running. Es parte del motor. Tu cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua y, cuando entrenas, la pierdes en silencio, gota a gota, sin pedir permiso. La pregunta no es si debes hidratarte. La pregunta real es: ¿estás bebiendo lo que necesitas o lo que crees que necesitas?

Porque sí, la deshidratación puede bajarte el rendimiento, aumentar la fatiga y hacer que todo se sienta más pesado de lo normal. Pero hay una trampa igual de peligrosa: beber de más por si acaso. El corredor que mejor se adapta no es el que más sufre, es el que mejor gestiona sus variables. Y la hidratación es una de las más fáciles de dominar, si la mides.

Por qué la hidratación cambia tu rendimiento

Durante el ejercicio pierdes agua y electrolitos, especialmente sodio, a través del sudor. Con pérdidas moderadas ya puedes notar bajones: ritmo que se cae, pulso que sube, sensación de piernas huecas, dolor de cabeza, mareos o una fatiga que no cuadra con tu entrenamiento.

Y no, la sed no siempre llega a tiempo. A veces aparece tarde, a veces se apaga con frío, nervios o concentración. Por eso conviene tener una estrategia simple, basada en datos, no en supersticiones.

El método que te quita el “yo creo”: calcula tu tasa de sudor

Si corres y no mides, estás apostando. Si mides, estás entrenando como alguien serio.

1) Calcula tu pérdida de líquido por sesión

Pésate antes y después, en condiciones parecidas, idealmente sin ropa y seco. Registra cuánto bebiste durante el entrenamiento.

Pérdida de líquido por sesión (litros)
(Peso antes del ejercicio (kg) + ingesta de líquido durante el ejercicio (litros)) – peso después del ejercicio (kg)

Ejemplo rápido
Peso antes: 70,0 kg
Líquido ingerido: 0,5 litros
Peso después: 69,0 kg
Pérdida total: (70,0 + 0,5) – 69,0 = 1,5 litros

2) Calcula tu pérdida por hora

Pérdida por hora (litros/hora)
(Pérdida por sesión (litros) x 60) / tiempo total (min)

Si perdiste 1,5 litros en 90 minutos
(1,5 x 60) / 90 = 1,0 litro por hora

Ese número es oro porque te permite planificar.

Objetivo realista durante el entrenamiento: ni seco ni inundado

Aquí viene el ajuste clave: la meta no es beber hasta quedar perfecto, la meta es terminar bien.

3) Apunta a no perder más de 2% de tu peso corporal

Terminar con algo de pérdida es normal. Lo importante es que no sea excesiva.

Ejemplo: si pesas 60 kg
2% de 60 = 1,2 kg, aproximadamente 1,2 litros

Si terminas cerca de 58,8 kg en una sesión larga y exigente, ya estás en una zona donde es probable que el rendimiento se resienta.

4) Evita ganar peso durante la sesión

Si terminas pesando más que al inicio, no es éxito hidratándote. Es señal de que bebiste más de lo que tu cuerpo puede manejar en ese contexto. En esfuerzos largos, ese exceso puede traerte problemas, así que conviene evitarlo.

Qué beber y cuándo: estrategia simple que funciona

5) Antes de correr

Si vas a entrenar normal y tu día está bien hidratado, no necesitas obsesionarte. Si hace calor, vienes deshidratado o vas a un fondo, bebe con intención.

Una referencia útil para muchos corredores es beber alrededor de 500 ml unas 2 horas antes. Si te cae pesado, reduce la cantidad o divídela en dos tomas pequeñas.

6) Durante la carrera

Mejor sorbos frecuentes que una toma gigante que te deje el estómago haciendo huelga.

Una pauta práctica
Empieza a beber a partir de los 20 a 30 minutos si el entrenamiento es exigente, largo o hace calor.
Prefiere tomas pequeñas, por ejemplo 150 a 200 ml cada 10 a 15 minutos, ajustando a tu tolerancia.

Lo ideal es acercarte a tus pérdidas, pero sin intentar reponerlo todo a la fuerza. El cuerpo no es una esponja con botón de carga rápida.

7) Desde la segunda hora en adelante

Si tu sesión se va más allá de 60 a 90 minutos, especialmente en calor o humedad, empieza a tener más sentido incluir sodio y, si el esfuerzo lo amerita, carbohidratos. Ahí entran las bebidas deportivas, no como obligación, sino como herramienta.

Agua vs bebidas deportivas: la respuesta inteligente es “depende”

Si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos y el clima es amable, muchas veces basta con agua y beber según sed, sin drama.

Si el entrenamiento es largo, intenso, con calor, o sudas mucho y salado, solo agua puede quedarse corta. En esos casos, las bebidas con sodio ayudan a mantener el equilibrio y, si agregan carbohidratos moderados, también sostienen la energía.

La clave es no convertir la hidratación en una excusa para beber azúcar al azar. El objetivo es rendimiento, no coleccionar calorías líquidas.

Tips prácticos para el día a día del corredor

1. Corre con un plan, no con esperanza
   Si corres en la calle, elige rutas con acceso a agua o puntos donde puedas comprar bebida. La épica está bien, pero la logística gana entrenamientos.
2. Lo frío puede ayudarte en calor
   Bebidas frescas suelen ser más agradables y pueden mejorar la sensación térmica. Si te cae bien, úsalo a tu favor.
3. No te lances un litro de golpe
   Beber demasiado de una sola vez puede causar pesadez, náuseas y molestias gastrointestinales. Mejor fraccionado, con ritmo.
4. Botella, cinturón o soft flask
   Úsalos si te hacen constante. Algunos prefieren sorbos frecuentes. Otros prefieren beber solo en puntos fijos. Lo que importa es que funcione para ti y para tu estómago.
5. Alcohol, mejor no antes de un fondo
   El día previo a un entrenamiento largo, el alcohol suele jugar en contra de la recuperación y la hidratación. Si vas a tomarte algo, que no sea tu estrategia deportiva.
6. Café y té no son villanos automáticos
   En consumo moderado y en personas acostumbradas, la cafeína no significa deshidratación por decreto. La clave es no usarla como sustituto de agua ni pasarte de dosis.
7. En calor y humedad, ayuda a tu cuerpo a enfriarse
   Secarte el sudor, buscar sombra cuando puedas y ajustar el ritmo no es rendirse. Es gestionar el sistema para poder sostener el esfuerzo.

Señales de alerta: cuándo debes tomártelo en serio

Si aparecen mareos fuertes, confusión, dolor de cabeza intenso, escalofríos, náuseas persistentes, visión borrosa, debilidad marcada o sensación de desmayo, toca frenar y actuar. La hidratación es rendimiento, sí, pero también seguridad.

Mini checklist para tu próxima semana

1. Haré al menos una prueba de tasa de sudor (peso antes, peso después, lo que bebí).
2. Ajustaré mi ingesta para no perder más de 2% de mi peso en sesiones largas.
3. No intentaré reponer 100% durante la sesión a la fuerza.
4. En fondos o calor, incluiré sodio, y carbohidratos si lo necesito.
5. Beberé en tomas pequeñas, de forma constante.
6. Evitaré terminar pesando más que al inicio.

Descubre tu máximo potencial con running.COACH
🏃‍♂️📲

¿Quieres un plan que entrene contigo, no contra ti? En running.COACH diseñamos tu plan de forma inteligente: se ajusta a tu nivel actual, a tu calendario de carreras y a tu vida real. Conecta tu reloj (o entrena desde la app en iOS y Android) y la plataforma adapta ritmos, volumen y sesiones automáticamente según tu progreso.

Qué ganas desde el día uno

• Plan 100% personalizado y dinámico.
• Sincronización con tu dispositivo y registro automático.
• Ajustes en tiempo real si cambias horarios, te saltas una sesión o añades una carrera.
• Recomendaciones claras para entrenar mejor y recuperar mejor.

🎁 Regístrate hoy y disfruta 30 días gratis para construir tu plan a tu medida.
No postergues tus metas: empieza ahora y lleva tu preparación al siguiente nivel.