1. Calcula tu pérdida de líquido durante el ejercicio y estima cuánto pierdes por cada hora de entrenamiento.
Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (Litros)
(Peso antes del ejercicio (kg.) + Ingesta de líquido durante el ejercicio (litros)) – Peso después del ejercicio (kg.)
Pérdida de líquido por hora de entrenamiento (litros)
(Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (litros) x 60 min) / Tiempo de actividad (min)
2. Trata de reponer durante el ejercicio al menos el 90% de tus pérdidas por el sudor (calculado en el punto anterior) y procura llegar al final del entrenamiento con una deshidratación máxima del 1% de tu peso.
Ej. 60 Kg. x 1% = 0,6 Kg o 600gr.
Peso final adecuado: 60 Kg. – 0,6 Kg = 59,4 Kg.
3. Para asegurar que te mantengas bien hidratado durante la semana, a pesar de tus entrenamientos, pésate antes de iniciar el trote y al finalizar el mismo, (ambos pesos sin ropa). Multiplica la diferencia encontrada por 1,5 y eso te dará el total de líquido que debes consumir en el transcurso de ese día para llegar hidratado a tu sesión del día siguiente
Ej. Peso antes: 60 Kg. Peso después: 58 kg.
60 Kg. – 58 Kg. = 2 Kg. X 1,5= 3 Litros.
4. Para tu primera hora de entrenamiento, toma 500 CC de agua (2 vasos) 15 minutos antes de empezar a correr, con eso cubrirás entre el 40-50% de tus pérdidas, luego comienza a hidratarte a partir de los 20- 30 minutos de iniciado el ejercicio. Desde la segunda hora, toma lo necesario para cubrir tus pérdidas.
5. No esperes sentir sed para hidratarte y no tomes cantidades grandes de líquido en una sola toma durante la carrera; prefiere cantidades pequeñas (150-200 CC) cada 10 min.
6. Acostúmbrate a correr con una botella y un pitillo. Toma sorbos pequeños durante toda la carrera y cuando el contenido se esté acabando, retira el pitillo y tómate el final directamente de la botella para evitar que te llenes de gases al tragar aire.
7. Durante la carrera utiliza las bebidas frías, estas se absorben más rápido que las que se encuentran calientes o a temperatura ambiente.
8. Si corres en la calle, escoge rutas en las que puedas comprar bebidas frecuentemente. Si usas las botellitas del cinturón, evita tomar el contenido cuando está caliente.
9. No ingieras bebidas con alto contenido de alcohol, cafeína o teína (té) el día antes de un entrenamiento largo. Estas favorecen la deshidratación.
10. En ambientes calurosos o muy húmedos, sécate el sudor frecuentemente con una toalla para facilitar el enfriamiento corporal.
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
Consultas y asesoría online: WhatsApp +584143336261
hola, yo tomo 2 vasos de agua media hora antes de salir, pero cuando ya estoy en 10 0 15 minutos de mi ruta, me dan ganas de orinar, y eso me molesta pues me desconcentra de mi objetivo, que ayuda me pueden brindar par esto…
yo no usaba botella de agua pero luego de hacerlo me di cuenta lo efectiva que era y ahora no salgo sin ella!
Suelo correr entre 35 y 40 minutos; bebo un vaso de agua unos 10-15 min. antes de salir a correr y luego de correr 2 ó 3 vasos más, mientras estoy estirando. No bebo nada durante la carrera y tampoco me he sentido especialmente sediento. Sé que es importante hidratarse durante el entrenamiento pero me fastidia tener que llevar una botellita en la mano y considero que por el tiempo de la carrera es necesario la hidratación Estoy actuando correctamente?
buenísimo el artículo, trataré de seguirlo… gracias! muy útil la pagina
Hola.
Yo salgo a correr por las mañanas. Me hidrato bien el dia de antes de correr y tambien bebo agua nada mas levantarme. Mi problema es que cuando llevo unos 3 o 4 kms de carrera se me seca muchisimo la boca, tanto que no tengo ni una gota de saliva para tragar. Suelo hacer distancias de unos 10 kms y lo paso fatal para terminar por este tema. He probado a beber agua a mitad del recorrido pero al momento estoy igual. Gracias.
Saludos.
Hola Carlos.
Claro que te pudiera elaborar un plan que considere tu nivel de hipertensión, colesterol y/o triglicéridos en la sangre; solo debo evaluarte para diseñarlo en función de tus características particulares.
Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94
Saludos
Sandra
me gusta mucho sus comentarios ;yo tratare de sueguir sus concejos como este y los que publique en un futuro,gracias¡
saludos Sandra, soy una persona que comensara entrenamientos de
caminatas y trotes y bajo las pautas de este sitio web muy interesante
y con muchos profesionales a cargo de esta prestigiosa pagina para
los deportistas. mi pregunta es que soy hipertenso moderado pero por
supuesto tomando medicamentos dirigido por un cardiologo, pero quiero saber si usted puede elaborar un plan de dieta para hipertensos,
con altos perfiles sanguineos grasas en sangre como colesterol y
triglicericos o sea un menu de lunes a domingo, muchos enfermos con
este mal cronico se lo sabran agradecer en la region Zuliana.
buenas noches, muy buenos consejos gracias, saludos
Hola RRR
En la tienda bikepro, (en Chuao, cerca del elevado que tomas cuando vienes de la Rio de Janeiro hacia las mercedes, como a una cuadra antes de la bomba que se ve en toda la esquina antes de agarrar el elevado); en bicimacia, (en las mercedes al lado de motomacia) y en pedal power, (en la calle Madrid, detrás del restaurante Urrutia)
Saludos
Sandra
¿dónde puedo conseguir geles o gomitas en Caracas?
Saludos muy buenos sus tips; Gracias