Correr una maratón puede sonar como una locura si apenas logras subir las escaleras sin quedarte sin aliento. Pero aunque no tengas el nivel de un atleta olímpico como Eliud Kipchoge, empezar a prepararte para correr 42 kilómetros comienza con dar un solo paso… y otros 55 mil después.

La buena noticia es que completar una maratón no depende de tener un talento sobrenatural. Lo que realmente importa es tener un plan, respetar los tiempos de tu cuerpo y mantener la constancia. A continuación, encontrarás una guía clara para entrenarte, alimentarte correctamente y llegar preparado al día de la carrera, sin improvisaciones.

Entrenamiento: cómo organizar tus semanas

Lo primero que necesitas es una estructura. Los planes para principiantes suelen durar entre 16 y 20 semanas. Este periodo le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse sin llevarlo al límite.

Lunes – Día de descanso

Después del fin de semana, dale a tu cuerpo un respiro. El descanso también es parte del entrenamiento.

Martes y jueves – Ritmo moderado

Estos días son ideales para correr a un ritmo más ágil que el de los fines de semana. No es necesario exigirte al máximo, pero sí sentir que estás avanzando.

Miércoles y viernes – Entrenamiento cruzado

Monta bici, nada o haz algo distinto que active tu corazón sin tanto impacto en las piernas. El entrenamiento cruzado fortalece otros grupos musculares y previene lesiones.

Sábado – Fondo largo

Este es el día clave. Aquí aumentas gradualmente la distancia. La idea es que cada semana tu cuerpo se acostumbre a ir un poco más lejos, pero sin exagerar desde el inicio.

Domingo – Trote de recuperación

Un trote corto, tranquilo, que sirva para soltar los músculos y cerrar la semana con calma.

Consejos para entrenar con inteligencia (no con exceso)

Uno de los errores más comunes de quienes se preparan para su primera maratón es pensar que más siempre es mejor. No lo es. Aquí algunos principios básicos:

1. Mantén la mayoría de tus entrenamientos a un ritmo fácil

Deberías poder hablar sin ahogarte mientras corres. Si estás jadeando, vas muy rápido. Con el tiempo, ese ritmo tranquilo se volverá más veloz sin que te des cuenta.

2. El trabajo de velocidad, con moderación

Una vez a la semana puedes incluir intervalos o cambios de ritmo. Eso sí, no abuses. El objetivo es mejorar tu capacidad sin desgastarte en exceso.

3. Escucha a tu cuerpo

Cansancio extremo o dolores agudos no son señales para “aguantar”, sino para frenar. Saltarte un entrenamiento es mejor que lesionarte antes de la carrera.

Alimentación: lo que comes es tan importante como lo que corres

Durante el entrenamiento, tu alimentación es una aliada clave. Aquí lo básico:

Carbohidratos: deben ser la base de tu dieta. Son el combustible para los fondos largos. Incluye avena, arroz, pan integral, pasta, frutas y verduras.

Proteínas: ayudan a reparar el desgaste muscular. Opta por pollo, pescado, huevos, legumbres o yogur griego.

Hidratación: vigila el color de tu orina; debe ser amarillo claro. Si está muy oscura, estás deshidratado. En tiradas largas, repón electrolitos. Puedes usar bebidas deportivas o preparar una mezcla casera con agua, sal y fruta.

Y lo más importante: nunca experimentes con tu nutrición el día de la carrera. Lo que vayas a comer, beber o tomar durante la maratón, pruébalo antes durante tus entrenamientos.

Día de la carrera: planificación y cabeza fría

Llega con tiempo. Lo último que quieres es correr para llegar… a correr. Ve al baño, calienta, ubica los puntos de hidratación y relájate.

Controla el ritmo desde el inicio. Muchos corredores se emocionan y arrancan más rápido de lo debido. Eso suele pasar factura en el kilómetro 30.

Sigue tu plan de energía. Si estás acostumbrado a tomar geles cada 45 minutos, no improvises. Aunque te sientas bien, respeta tu estrategia.

Vigila tu frecuencia cardíaca. Si tienes un reloj con GPS, úsalo para evitar pasarte de revoluciones.

Recuerda: la maratón empieza en el kilómetro 30. Todo lo anterior es solo el calentamiento.

Motivación y mini-recompensas: el secreto para no rendirte

Entrenar para una maratón no es solo cuestión de físico, también es control mental. Habrá días en los que no querrás salir a correr. Por eso, es importante darte pequeñas recompensas a lo largo del camino.

Piensa en cómo muchas industrias impulsan la motivación inicial ofreciendo incentivos: desde los descuentos que te dan al abrir una cuenta en una app de domicilios, hasta los bonos de bienvenida que ofrecen plataformas digitales o incluso los bonos de casino para nuevos jugadores. Todos tienen algo en común: hacer que ese primer paso valga la pena. Aplicar esa lógica a tu entrenamiento puede ayudarte más de lo que crees. Pequeñas recompensas a lo largo del proceso no solo te mantienen motivado, también te recuerdan que cada kilómetro cuenta.

¿Completaste tu primer trote de 8 km? Cómprate unas medias nuevas. ¿Lograste el fondo de 15 km? Una cena saludable, pero deliciosa está más que merecida. ¿Superaste la mitad del plan? Date ese gusto que vienes posponiendo: un masaje, una visita al spa, una camiseta de running nueva. ¿Terminaste la maratón? Una semana de descanso total y un viaje para celebrar no solo son recomendables… son necesarios.

Corre con inteligencia, disfruta del proceso y no olvides celebrarlo.

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