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La importancia de la flexibilidad en los corredores
La flexibilidad es la capacidad de los músculos y tejidos conectivos para alargarse. Esta permite la movilidad de las estructuras o segmentos corporales dentro de un rango de movimiento adecuado. Es una de las capacidades físicas fundamentales para correr, ya que garantiza una movilidad articular completa y libre. Se entrena principalmente mediante ejercicios de estiramiento.
Conscientes de su importancia, es muy común ver a corredores estirando antes, después o tanto antes como después de correr. Pero surge una pregunta clave:
¿Cuál es el mejor momento para estirar?
Recientes estudios han comenzado a cuestionar los estiramientos realizados antes de correr como parte del calentamiento, ya que existe evidencia de que podrían disminuir la capacidad para realizar contracciones musculares máximas.
Cuando estiramos un músculo, la fuerza de tracción se transmite a sus fibras, produciendo un alargamiento inicial. Para monitorear la intensidad del estiramiento y proteger la integridad muscular, el cuerpo cuenta con dos estructuras clave que informan al cerebro sobre los cambios de longitud y tensión muscular: el huso neuromuscular y el órgano tendinoso de Golgi.
Una de las respuestas inmediatas al estiramiento es la llamada inhibición neuromuscular, que reduce la señal de tensión y alargamiento enviada al cerebro, afectando la capacidad contráctil del músculo. En otras palabras, si el sistema nervioso no recibe la información adecuada, la ejecución del movimiento puede verse comprometida.
Desde el punto de vista del control motor, nuestro cerebro necesita información precisa para planificar y ejecutar los movimientos. Si esta información es deficiente, nuestra capacidad física disminuye.
No dejes de ver: Estiramientos pre-sesión | Soy Maratonista
¿Estirar antes o después de correr?
Dado que cada vez más investigaciones sugieren que los estiramientos antes de correr podrían reducir la capacidad de contracción muscular, lo más recomendable es realizarlos después del ejercicio.
¿Y qué pasa con el calentamiento?
El calentamiento ideal debe ser activo, con movimientos que preparen al cuerpo para el esfuerzo que se va a realizar. Por ejemplo, si vas a correr:
- Camina durante 5 minutos.
- Luego trota suavemente otros 5 minutos.
- Puedes complementar con una serie de 8 repeticiones de sentadillas y zancadas (lunges), ya que estos ejercicios activan la musculatura que necesitarás durante la carrera.
Este tipo de calentamiento no solo eleva la temperatura corporal, sino que también mejora la coordinación neuromuscular y previene lesiones.
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Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.
Hola,
Entonces por ejemplo, si voy a entrenar corriendo una hora y teniendo en cuenta la caminata y trote suave previo, ¿Corro la hora y después los estiramientos? Hasta el momento en este caso yo trotaba unos 10 minutos y hacía estiramientos suaves, y después me largaba a correr, por miedo a lesionarme al correr sin estirar. ¿Puedo quitar eso entonces y es incluso aconsejable hacerlo? Sería un cambio interesante de la rutina de entrenamiento.
Muy buen artículo y página para quienes nos gusta correr y siempre ansiosos de aprender.
Hola Maira,
Quiero gratamente felicitarte por este super articulo sobre estiramiento. Es una tema controversial entre corredores y deportistas e incluso muchos estudios cientificos se contradicen. Sin embargo, estoy de acuerdo contigo en que no se recomienda los estiramientos antes de la actividad fisica porque esto incluso podría llevar a lesionarnos. La semana pasada puese un post en mi blog http://www.run4goodlife.com sobre los estiramientos y estoy complacido con el tuyo de que me refuerza los conocimientos.
Gracias por tu post.
Jorge Musa, MBA
run4goodlife.com
Hola, excelente artículo, tengo una gran pregunta, que tiempo puede pasar entre un estiramiento y empezar a correr? Es decir puedo hacer un entrenamiento de 20 min en casa después salir en carro durar 5 min manejando al parque y llegar a correr? O debo estirar y empezar inmediatamente a correr?
Gracias
Buen artículo. También soy fisioterapeuta y diariamente en la consulta doy explicaciones muy parecidas a las tuyas para hacer entender a la gente la importancia de los estiramientos, y en la mayoría de los casos, después del ejercicio.
Un saludo desde Valencia (España)
Yo la verdad antes de entrenar. Camino poco a poco hasta subir la velocidad un poco, luego hago un breve estiramiento muy suave y comienzo a entrenar. Si pasamos de estar frios a estirar el musculo se tdnsa y nos podemos lesionar los tendones y otras partes y mas si corremos en la mañana.
De todas formas muchas gracias por la informacion y comprueba la teoria mia acerca del estiramiento.
Muy buena pagina.
confieso, q en una carrera llegue muy justa de tiempo no estire y corrí muy bien,hasta la zancadas eran más largas y las caderas me dabas más amplitud, bajé de tiempo..lo subestime creyendo q fue x miedo de no competir.. suelo hacer calentamiento y estamento previo y luego de correr , lo dejare de hacer y compart resultados del monitoreo..gracias!
Hola Maria
muy buena info, al compartiré en Twitter.
Me agrada que al final del articulo haya una referencia al autor, muy buena forma de crear confianza con el lector 😉
saludos!
Yo, la verdad, tengo mucha flexibilidad y elasticidad, porque además practico artes marciales, y tengo que decir que me da yuyu estirar antes de correr. Hago algo de movilidad articular y camino para calentar, pero no estiro hasta después de correr. No sé, son sensaciones…
De todas formas, no creo que sea malo estirar antes de correr, lo que hay que evitar son los estiramientos prolongados. Si hacemos estiramientos suaves y breves puede ser bueno si estamos algo agarrotados. Pero los estiramientos profundos y largos, mejor para después.
Hola Tesacu!,
Gracias por escribirnos y compartir tu rutina. Si bie es cierto que cada persona ajusta su rutina a sus habilidades y destrezas y a como mejor se sienta. Te recomiendo que leas los siguientes artículos:
Estiramientos Pre Sesión (https://soymaratonista.com/2288/estiramientos-pre-sesion); Estiramientos Post Sesión (https://soymaratonista.com/3999/estiramientos-post-sesion); 5 Claves para evitar lesiones (https://soymaratonista.com/3529/5-claves-para-evitar-lesiones).
Agradeciendo tu atención, te saluda,
Ana María De Grazia S.
por SoyMaratonista.com
Debo correr para bajar los trigliceridos, tengo 47 años y estoy trotando una hora a un promedio de 10 km, debo seguir o bajo el tiempo.
Este artículo esta excelente. Muy esclarecedor… Antes de las carreras uno ve a la gente estirando los musculos. probablemente eso entonces le «quite fuerza» a alguien que, a la hora «de la chiquita» (es decir, en plena carrera), la requiera. Gracias. Saludos.
excelente!!!!!!!!! Tener informacion a la mano de especialistas que nos ayudan a mejorar nuestros calentamientos y en consecuencia mejorar nuetros rendimientos en la carreras.Gracias!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Hola Fernando.
«Entusiasmo sin concimiento es como correr en la oscuridad» Que bonita frase.
Gracias por tu comentario. Precísamente el propósito de este espacio es compartir la información en pro del crecimiento de todos.
Saludos y nos seguimos leyendo.
Carlos te felicito por tu iniciativa y preocupación por los atletas y corredores populares, los cuales estan falto de conocimiennto y con ganas de estos.
El articulo de estiramiento genial, y le da claridad a aquellos que por costumbre
tienden eslongar antes de la actividad física ( correr ) colaborando con ello a la aparición de lesiones.
Entusiasmo sin concimiento es como correr en la oscuridad.
Fernando Díaz