Antes de correr es importante que realices una serie de ejercicios de estiramientos que te permitirán preparar tus músculos para el trabajo que les viene, evitando así lesiones posteriores. Los siguientes ejercicios se conocen como estiramientos dinámicos y se pueden realizar en un espacio de 5mts a 8mts.
Estiramiento 1: llevando rodilla al pecho estiramos glúteo mayor, de ese mismo lado, y a la vez, se realiza equilibrio de la pierna contralateral, se realiza de forma alterna.
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Estiramiento 2: con una mano se toma el pie del mismo lado, se lleva el talón lo más cercano al glúteo así estiramos cuadriceps (músculo de la parte anterior del muslo) y se realiza flexión del tronco estirando isquiotibiales (músculos que están en la parte posterior del muslo) de la pierna de apoyo y realizando equilibrio de la misma pierna. Se realiza de forma alterna.
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Estiramiento 3: se realiza estiramiento de la parte lateral del muslo involucrando al músculo tensor de la fascia lata cuya porción distal es la banda o cintilla iliotibial; desde posición bípeda se cruza una pierna por delante de la otra, se flexiona el tronco y se toca con las manos el pie que queda atrasado (si se cruza pierna derecha por delante debe tocarse con las manos el pie izquierdo) se realizan varias repeticiones de un lado y luego se cambia.
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En el video se realiza skiping, éste se puede ser estático o en movimiento. También se puede alternar con indio y unos sprint cortos de unos 5 á 8 mts. Todo esto se realiza previo a un calentamiento de unos 10min, que puede ser en la zona o el área destinada para ello en las carreras o maratones, o en un pequeño espacio en el lugar donde normalmente vamos a realizar nuestro entrenamiento de rutina.
Te recomendamos la lectura de Estiramientos post-sesión
Yoly Vivas.
Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela.Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo. Experiencia en entrenamiento de capacidades físicas para artes marciales en niños y adolescentes.
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Muy buena la información. Gracias por compartirla.
Excelente!!!
hola me puedes ayudar ya que empeze a correr marotes y en muy comun que me duela la rodilla izquierda y tambien me duele la parte baja de los chamorros no se porque me pasa eso eso ya que actualmente me estor preparando para el maraton de la cd de mexcico
Excelente!!!…ya sabía de algunos de los ejercicios pero algunos otros han sido una novedad hoy mismo los voy a agregar a mi rutina…Gracias!!!
QUISIERA HACER UNA CONSULTA ENTRENANDO HE SENTIDO UN DOLOR EN LA PANTORRILLA DERECHA PRODUCTO DEL ESFUERZO FISICO COMO UN ESTAMIENTO MUSCULAR QUE DEBO HACER, YA QUE HE TOMADO POR TRES DIAS ANTIFLAMATORIOS Y DESCANSO ABSOLUTO, PERO TODAVIA SIENTO UN PEQUEÑO DOLOR, QUE ME ACONCEJA QUE EMPIEZE A ENTRENAR NORMALMENTE O TODAVIA NO .
Hola Jorge, te sugiero que leas la sección Pregúntale a tu Médico donde otros corredores han formulado preguntas similares a la tuya. Eso te orientará. Recuerda que siempre lo mejor es consultar un médico que pueda diagnosticarte apropiadamente.
Disculpa Adriana corrección, consulta el artículo de estiramientos POST SESION y allí los encontrarás con detalle.
Hola Adrina, gracias por tu comentario. Eso que llamas «batata» (jeje) no es más que tus músculos de la parte posterior de la pierna ( pantoriilla o tecnicamente triceps sural o gemelos. Para estirar este músculo puedes consultar el artículo estiramientos pre sesión y allí lo encontrarás, de igual manera puedes realizar otros 2 ó 3 ejercicios de estiramiento como el de los isquiotibiales, cuadriceps,etc…que también encontrarás alli. Gracias y suerte!!
Hola muy buenas tardes, excelentes tus ejercicios de estiramiento; sin embargo me gustaria consultarte algun tipo de estiramiento especifico para la (batata), por cuanto siento al comenzar a correr el musculo montado.
Mil gracias
Hola Ana gracias por leernos!!. Veamos, si te diagnosticaron hernias por estudio de imagen ( resonancia) debes dirigirte a un especialista para que te realicen una evaluación clínica y valorar tu capacidad funcional y asi planificar tu programa de rehabilitación. Esa iniciativa de caminar a diario es excelente, pero caminar al igual que correr es una actividad de alto impacto y en este momento quizas no es lo más indicado, mi sugerencia es que inicies tu programa de rehabilitación y si tu actividad NO te genera o produce DOLOR (parece que no es tu caso, puesto que refieres caminar 1hora diaria) lo puedes continuar pero mejor los bajas a 2veces por semana( interdiario) y los otros días puedes realizar una actividad de bajo impacto como la natación para que de esta manera mantengas la capacidad cardiovascular. En cuanto a estiramientos antes de tu actividad puedes apoyarte en los dos primeros de este artículo, y posterior a ésta puedes ir al artículo estiramientos post sesión y te serán de mucha ayuda los de los músculos piramidal de la pelvis, cuadrado lumbar, isquiotibiales. Y recuerda si tienes DOLOR debes atender esto primero. Gracias….
Hola Buenas Tarde:
Hace unas semanas recibí la gave noticia que tenía 2 hernias discales, siempre he realizado deporte aunque tengo ya casí 3 años que no he jugado mas voleibol por una u otra razón , aunado a ellos fui aumentando de peso, Gracias a una gran Amiga maratonista comencé a caminar todos los días una hora diaria. Que tipo de estiramiento debería realizar antes de comenzar y luego por lo de mis hernias. Ya estoy caminando actualmente 1:15 minutos diarios, todavía no he comenzado con la rehabilitación y la natación que me la recomendaron. Gracias de antemano por su ayuda.
buenisimos los ejercicios sigan asi con sus consejos que me hacen de mucha ayuda graciasssssssss………..
Gracias Daniel, esperamos seguir conociendo de tus avances en el entrenamiento. Saludos
hola me gusta la informacion que pasan es muy necesaria y validad tengo 47 años y las ultimas 10k puse 47.23 quiero bajar a 45 se hace dificil que les parece mandar alguna rutina gracias saludos
Saludos Álvaro, podríamos recomendarte el plan de Antonio Azpiroz para 10K No dudes en volvernos a escribir si tienes otra duda, mil gracias por el comentario,
Hola Carlos, gracias por leernos. Sí debes consultar con un médico fisiatra que preferiblemente tenga experiencia en deporte, pueden ser varias cosas como tu mismo mencionas, déficit de potasio, o circulatorio, pero eso ya te lo dirá el Dr y si éste considera que necesitas otor tipo de exámen te referirá a algún especialista. De momento no corras y a la brevedad posible solicita una consulta para que te evalúen y se aclaran tus dudas. Gracias…
Hola Marinella, gracias por tu comentario. Lo primero que debes hacer es consultar con un médico especialista para que evalúe esas lesiones y realices el tratamiento adecuado. Posteriormente, debes iniciar un plan de fortalecimiento con pesas dirigido a mejorar tus condiciones físicas y prevenir lesiones. Proximamente se publicarán una serie de ejercicios de estiramiento que te pueden ayudar. Trata siempre de realizar estiramientos luego de hacer tu rutina de entrenamiento. Gracias….
hola tengo una duda tengo dos meses que regreses a correr, y el primer dia que empeze a correr se me entumieron(calambres) ambas piernas, lo cual tenia que parar por completo, cuando se me quitaba el dolor volvia intentar correr pero a los 5 minutos se me entumian de nuevo. Al pasar los dias desaparecio por completo, ayer que cumpli dos meses corriendo se me entumio la pierna izquierda. ( que podra ser strees, falta de potasio, calentamiento, problemas de circulacion), me podrian ayudar o que tipo de doctor me puedo dirigir.
Hola, gracias anticipadas, yo corro, he sufrido de periostitis, y ahora de tendinitis isquiotibial, que ejercicios de estiramientos me aconsejas y de fortalecimiento, gracias
Hola, más especificamente, los músculos y sus tendones pueden estirarse.
Buenas noche profe una pregunta… El cuerpo humano Estira?
Muchas gracias por esos ejercicios de calentamiento , yo acabo de tener uan lesión por no calentar adecuadamente .
Hola Tulio, gracias por leernos!!! Soy fisioterapeúta, como le comenté a Raúl, mi sugerencia es que una vez que termines tu tratamiento fisiatrico,inicies un programa de ejercicos de fortalecimiento con el objetivo de optimizar tu condión física y preparar a tus músculos para realizar el trabajo que les estas demandando. Correr NO fortalece los músculos por el contrario los consume. Hay otros factores que considerar, cuántos días a la semana corres, si usas el calzado adecuado para tu pie, el terreno donde entrenas. Es importante saber que independientemente del deporte que practiques debes realizar ejercicios de fortalecimiento que a su vez se acompañarán de una rutina de estiramientos, y de esta manera prevenir leiones y poder disfrutar de tu actividad deportiva…. Recuerden……. DISFRUTAR…… Gracias
Hola Raúl, gracias por tu comentario.
Mi recomendación, en primera instancia, es que debes parar el entrenamiento (trote) ya que este micro traumatismo repetido no permite que los tejidos se recuperen y hará que se convierta en un problema crónico, pero el descanso no es suficiente, el DOLOR es indicación de que estas en presencia de un proceso inflamatorio por eso debes acudir a un especialista para que te evaluen y realicen un diagnóstico y así poder aplicar el tratamiento adecuado. Las tendinitis de aquiles pueden ser secundarias a otros problemas como: acortamientos del triceps sural ( músculo de la parte posterior de la pierna, » pantorrilla»), un arco plantar muy alto, entre otros…Recuerda que correr es una actividad física que te consume los músculos y somete a los tejidos blandos( en este caso tu aquiles) a mucho estres ,por lo tanto debes prepararlos para ello y así previnir lesiones . Cuando empezar a correr?? yo diría cuando cumplas con tu proceso de recuperación y tratamiento, recuerda descansar no es suficiente…. Un abrazo y gracias…
muy importante el tema de estiramiento de los musculos y le manifiesto que estoy pasando por un problema muscular que me esta sucediendo muy frecuentemente. me explico, haciendo calentamiento antes de trotar me lesiono los gemelos lado derecho y dos semanas despues en unacaminata me lesiono el isquiotibial derecho, ya estoy en tratamiento con la fisiatra. Dr. alguna sugerencia para corregir o para evitar lesiones. gracias.
Hola Yoli, tengo 33 años y apenas hace 2 meses retomé este fabuloso mundo del que me aparte por 10 años. Hice 2 competencias de 10k en Abril (la primera en 57′ y la otra en 55′) en las cuales me senti muy bien… pero, creo que fuí muy exigente conmigo mismo y decidí hacer el plan de entrenamiento de Antonio Azpiroz para hacer los 10k en 50′ y ahora estoy sufriendo de Tendinitis Aquilea en el pierna derecha. Todas las pruebas las realicé en muy buena forma, nose si la Tendinitis me vino por el «sobreuso» o por no estirar/calentar adecuadamente. Mis estiramientos son de 15 min. aprox. y caliento por 10 min. Yoli quisiera saber tú opinión, recomendaciones y saber mas o menos cuando puedo volver a correr. P.D.: Me comenzo el jueves y ya hoy no siento dolor. Gracias.
Buenísimo! calentar estirar anres de corres es importante. Procuro hacerlo siempre y, casualmente hago los descritos por ustedes claro que no tenía idea de: «fascia lata, porción distal, iliotibial etc» algunos los resolví via diccionario pero otros no aparecen así que les sugiero incluir un pequeño glosario así se va aprendiendo, al menos yo…
gracias y de nuevo está buenísimo
Hola, gracias a todos por sus comentarios!!!!
Sergio: totalmente válido y es lo que debe hacerse, como tu dices, un trote suave antes de la carrera, esto se hace con el objetivo de aumentar un poco la frecuencia cardíaca, que los músculos se irriguen más de sangre y a su vez les llegue más oxígeno ya que realizarán una actividad de resistencia .Si no haces los estiramientos dinámicos no te lesionarás,se pueden incluir en el calentamiento y así preparar a los músculos para la actividad que realizarán.Puedes realizar estiramientos antes y despues, sólo que antes se hacen los dinámicos(preparan al músculo)despues se hace estático, es decir,se debe permanecer en cada posición de 20 á 30 seg (relajan al músculo). El estiramiento debe formar parte de la rutina de ejercicios, sólo debemoas saber la forma correcta de hacerlo y así prevenir lesiones….Proximamente los estiramientos estáticos. Un abrazo!!! ….y……Gracias…..
Yoly, y si uno no hace estiramientos al inicio de la carrera, sino que calienta (caminar unos 5 a 10 min, por ejemplo), ¿tambien hay posibilidad de lesionarse? ¿Cuando es mas importante estirar, antes o despues de la carrera? ¿Y que opinión te merece aquellos que dicen que mejor no hacer estiramientos (una vez lei algo asi en runners world)? Saludos, gracias por la información.
Gracias por esos tips! Las fotos y el video genial…justo pensaba en estos dias cómo hacer mi calentamiento previo
Saludos Yoly, por favor podrias incluir algunos otros ejercicios como por ejemplo, para el psoas ilìaco ylos gemelos, gracias
Gracias es justo lo que estaba buscando por cuanto estoy empesando a correr.
Gracias! Le doy mucha importancia al calentamiento previo y posterior a mi entrenamiento. Un abrazo