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¿Qué cantidad de proteínas se debe consumir?

La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por la actividad física.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos por kilogramo de peso.

Las principales recomendaciones que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva realiza, son:

– Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) deben ingerir cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).

– Después del ejercicio, tomar bebidas con carbohidratos y proteínas en la primera media hora y una comida rica en hidratos de carbono en las dos horas siguientes.

– Come un snack ligero antes de entrenar, con unos 50 g de hidratos de carbono y 5 a 10 g de proteína. El snack debe tener poca grasa para garantizar un rápido vaciado estomacal.

– Usa bebidas isotónicas que incluyan proteínas en tus entrenamientos más largos. Una solución de 70 g de H de C y 18 g de proteína por litro, de la que consumas 1 ml por kg de peso corporal y por minuto, parece ser la pauta más adecuada para retrasar la fatiga y reducir el daño muscular.

– Consumir proteínas de digestión rápida, como las de suero de leche, yogures desnatados o las de la soja, nada más acabar tu entrenamiento, sobre todo si ya estás por encima de los 40 años. Cuando tienes por delante un período largo de tiempo de recuperación, como antes de ir a dormir, puedes aportar proteínas de asimilación más lenta, como la caseína de la leche.

– Añade BCAAs a tu ingesta normal de proteínas, sobre todo si tu deporte precisa de coordinación motriz y/o de agilidad mental.

Es muy importante que las fuentes de proteína que consumas sean de alta calidad y en tu dieta incluyas alimentos lo menos procesados posible, así como alimentos integrales. De esta forma, te asegurarás de que recibes la cantidad adecuada de otros nutrientes esenciales para el metabolismo de las proteínas, como las vitaminas del grupo B o el zinc.

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