En esta oportunidad les quiero mencionar una alternativa casera a los geles energéticos comerciales, que puede ser utilizada en las carreras, triatlones, ultra maratones, etc.

Como he comentado en otros artículos, durante los entrenamientos largos, 80 minutos ó más, ya es necesario utilizar, adicional al agua, carbohidratos y sal.

Existen diversas alternativas comerciales para este fin: geles, gomitas, bebidas energéticas, entre otros. En mi Blog: “Nutrición e hidratación” dentro de la sección de Blogs de dev.soymaratonista.com , encontrarán varios artículos donde se mencionan sus características y recomendaciones para su utilización.

Si no toleras las alternativas energéticas comerciales disponibles en los entrenamientos o competencias; si no te gusta el sabor ó si simplemente te resultan muy costosas, te presento una alternativa casera, sabrosa, barata y súper fácil de preparar; se trata de un GEL CASERO DE PAPA.

La papa es un carbohidrato de alto índice glicémico y por lo tanto su absorción es muy rápida. La glucosa proveniente de su almidón aparece rápidamente en la sangre luego de su ingesta. Cada 100g de papa cocida contiene 15g de carbohidratos, 2g de proteínas y 81 g de agua.

GEL CASERO DE PAPA

Ingredientes: Para que este gel de papa sea equivalente, en carbohidratos, a un gel comercial, (1 gel aporta de 20-27g CHO), necesitas:

• 150g de papa cocida. (23 g de carbohidratos + 127g agua)
• 1,5-2g de sal marina

Preparación :

1) Cocina la papa sin concha en agua durante el tiempo necesario para que quede muy suave.

2) Saca la papa y, con la ayuda de un tenedor o licuadora, prepara un puré agregándole la sal marina; amásala con las manos hasta que sientas que esta homogénea y no tiene grumos.

3) Una vez listo el puré, mételo en una bolsita plástica, presiona su contenido hasta el fondo y ciérrala con un nudo.

4) Si lo preparas el día anterior a tu entrenamiento, colócalo en la nevera y al día siguiente, antes de usarlo, mételo 20-30 segundos en el microondas para que recupere su consistencia suave.

Uso: Para consumirlo, ábrele un huequito con los dientes en uno de los extremos y extrae poco a poco su contenido a través de ese orificio.

1. Consúmelo como alternativa a 1 gel comercial. Debes consumir 250cc de agua adicional simultáneamente o al terminar el gel.
2. Utilízalo en: 1) los entrenamientos largos (mayores de 1 hora); 2) la comida antes del largo o competencia junto con algún lácteo desgrasado, (leche o yogurt descremado, ricota, queso crema ligero o queso de cabra de untar) ó 3) inmediatamente al terminar el entrenamiento para reponer el glucógeno muscular y la sal perdida a través de la sudoración.

Ventajas

1. Económico.
2. Buen sabor.
3. Fácil preparación.
4. Cada gel de 150g, ya contiene la sal necesaria para evitar la hiponatremia en entrenamientos mayores de 2 horas
5. A diferencia de los geles comerciales, puedes consumirlo poco a poco sin agua, ya que cada 150g del gel ya contiene 127 cc de agua, y tomar de manera más relajada el agua que te toca para cada hora.

Algunos comentarios

No les recomiendo más de 1 gel de papa por hora de entrenamiento, ya que su consumo es más lento que el del comercial.

En virtud de la cantidad de carbohidratos que requiera cada quien por hora de entrenamiento, se pudiera usar la papa combinada con otro suplemento, (gomitas, bebida energética), para cubrir el requerimiento total de carbohidratos.

En líneas generales, el aporte de carbohidratos durante los entrenamientos está alrededor de 0,65 g de carbohidratos/Kg de peso/hora y durante las competencias, 0,8g/Kg de peso/hora hasta un máximo de 60g/hora.

Sandra Suarez

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV)  y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y  numerosos maratones.

Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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