Los suplementos alimenticios, son una ayuda que cada día demuestran ser de mayor utilidad para la optimización de energía, especialmente para corredores a la hora de entrenar para un maratón o una media maratón. 

El mercado de los suplementos 

Como cualquier producto que se ha popularizado y ha generado impacto, los suplementos han ganado auge dentro del mercado de productos para corredores, por lo que muchos compran estos productos, aunque no necesariamente los necesiten.

Es por eso, que empresas famaceuticas especializadas en el desarrollo de estos productos, como es el caso de la tienda de suplementos de Biotech, Phizer, entre otros no solo se han dedicado a la producción de suplementos, sino que también han buscado informar a la población de su importancia, pero también de su mal uso.  

Esto por supuesto, partiendo de que si en algún momento se desea usar suplementos a la hora de entrenar para un maratón, es importante acudir al nutricionista, quien podrá según estudios médicos saber si el paciente realmente necesita de estos suplementos y en todo caso, de cuales específicamente, ya que existe una amplia gama, variando a su vez en sus diferentes beneficios y resultados. 

¿Qué dicen los especialistas sobre los suplementos? 

Ahora, si bien estos suplementos pueden ser de gran ayuda a la hora de mejorar el rendimiento físico, muchos expertos recalcan tener en cuenta de que estos solo deberían ser parte de un régimen temporal o específico, ya sea para una persona de cuerpo ectomorfo, que espera aumentar su índice de masa corporal, o para que una persona de cuerpo mesomorfo, para que pueda reducir su índice de grasa, por dar algunos ejemplos comunes. 

Entendiendo que llegado a la meta, estos suplementos habrán cumplido su meta y ya no se requerirá el continuar consumiéndolos. Después de todo, es importante entender que al final estos, en palabras de Esther Haller, autora en nutricionismo y parte del equipo de medbase “son complementos dietéticos con los que los deportistas esperan mejorar su salud o su rendimiento”. 

Y así como es importante como se menciono anteriormente visitar al nutricionista o especialista para en decisión con este decidir si agregar suplementos a la rutina y dieta de entrenamiento, también es importante el tomar en cuenta la dieta e ingesta con la que se está trabajando, para así crear un equilibrio entre los alimentos y los suplementos. 

Prevención ante el dopaje de suplementos 

No obstante, los médicos también advierten sobre los riesgos del dopaje, ya que si, un individuo puede llegar a sufrir episodios de dopaje si dicho suplemento aún es un producto del cual se desconoce en cierto grado sus beneficios a largo plazo, o en su defecto sus beneficios aún son estudiados y en ese caso, si se llega a sufrir algún síntoma contraindicativo, es preferible dejarlo. 

En referencia a esto, existe una clasificación que divide a los suplementos en cuatro grupos (A,B,C,D) según sus beneficios científicamente probados, siendo A de los más probados y recomendados y los D los que implican un mayor riesgo de contaminación de sustancias ilícitas. 

Suplementos antes, durante y después del maratón/ medio maratón 

Al adentrarnos en el abanico de suplementos que podemos encontrar, nos topamos con una variedad que van desde los suplementos de estética y antienvejecimiento, como las bebidas de colágeno; los vitamínicos, ricos en varias vitaminas especiales para un cuerpo sano; las proteínas wey zero, que son de las más populares entre el público; los recover energy que funcionan como after workout o para después de una carrera, en el caso de los runners y los famosos aminoácidos.

Antes de la carrera 

Si has decidido participar y correr los 21Km, el primer paso es visitar al médico especialista, para verificar tu estado de salud. Una vez que el médico haya aprobado su estado de salud, el siguiente paso es armar junto con el nutricionista una tabla de alimentos y suplementos ideales para su dieta, basados en las necesidades de su cuerpo.  

Es importante que durante su entrenamiento, se respeten los tiempos indicados por este al igual que la dieta, y ante cualquier eventualidad, es vital informar al nutricionista. Si no tienes un plan, SoyMaratonista te presenta este plan de entrenamiento 21K para novatos/intermedios, de 12 semanas.  

Llegado el día del medio maratón, es importante que el desayuno sea en un período de entre 3 a 2 horas antes del evento, para asegurar una digestión y asimilación óptima de los nutrientes y de la energía que dichos alimentos te brindarán para correr. También se recomienda que ese día no agregues ningún alimento ni complemento, que no hayas utilizado previamente durante el entrenamiento, para evitar sorpresas. Siempre que vayas a agregar algún elemento nuevo a tu dieta, que esto sea durante el entrenamiento, nunca el día de la carrera. 

Durante la carrera 

Ya en plena competición, es importante mantener en mente que el esfuerzo físico es mayor y el que el cuerpo requerirá que constantemente se repongan los micronutrientes perdidos durante la carrera, en especial las reservas de hidratos de carbono, por lo que se recomienda parar en cada puesto de avituallamiento sin falta, hidratarse cada 15 min o en su defecto, una hidratación equivalente de 4 a 8 dl por hora. Como opciones, también el ingerir barritas energéticas, geles o comprimidos masticables.  

Las bebidas a base de maltodextrina o fructosa también pueden ser de gran ayuda, ya que permiten reponer el glucógeno. Los suplementos energéticos/desintoxicantes musculares y los suplementos de sales minerales son ideales. 

Al terminar la carrera

Terminada la media maratón, el objetivo será reponer los líquidos y nutrientes que perdiste durante el evento.  

Es por ello, que las primeras horas después de la carrera, se recomienda las bebidas de maltodextrina o fructosa, para reponer el glucógeno; además de alimentos y líquidos ricos en minerales.  

En lo que respecta a la ingesta, el comer carbohidratos y proteínas es vital para reponer la energía, por lo que comer un buen plato de pasta o platillos a base de arroz como un risotto o una paella, por ejemplo son excelentes opciones. En lo que respecta a la proteína, cualquier carne será una buena opción.  

Y su bien el alcohol nunca es la mejor opción en estos casos, debido a su efecto contraindicado de deshidratación ¡un brindis moderado no hará daño para celebrar tus triunfos!  

Entendiendo esto, se puede ver que siempre y cuando todo suplemento se use moderadamente y bajo estricta supervisión médica, estos pueden favorecer y ser de gran ayuda.  

Fuente extraída de: running.COACH  

Nutrición adecuada para maratón/medio maratón (https://blog.runningcoach.me/es/2022/09/27/nutricion-adecuada-para-el-dia-de-42km-y-21km/)  

Suplementos para corredores (https://blog.runningcoach.me/es/2023/04/06/suplementos-para-corredores/)  

Proteína para corredores (https://blog.runningcoach.me/es/2023/04/06/proteina-para-corredores/)