En períodos largos de inactividad solemos comer con más frecuencia y fuera de las horas regulares siendo la comida -la mayoría de las veces- poco nutritiva. Esto hace que al poco tiempo de comer ya tengamos ganas de hacerlo de nuevo, dando inicio a un ciclo que no tiene fin de ingesta alimenticia que poco beneficio aporta a nuestra salud.

Lo común es que, al estar más tiempo en casa, busquemos soluciones rápidas como galletas, panes o pasteles. El problema es que los alimentos procesados en su mayoría contienen muchos carbohidratos simples que crean un efecto rebote en nuestro nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar ansiedad y llevarnos a seguir comiendo.

Por esa razón, se hace más importante conocer los alimentos que nos ayuden a sentirnos saciados de manera que podamos calmar el hambre por más tiempo y mantener nuestro peso.

Un estudio de la European Journal of Clinical Nutrition , reveló que consumir con frecuencia alimentos que nos ayuden a sentirnos saciados no tiene por qué ser una lotería: se trata de hacer elecciones conscientes que contribuyan a mantener un peso saludable y prevenir la obesidad.

También tienen como beneficio adicional que su consumo puede contribuir a promover el bienestar físico y mental.

Mientras más llenen, mejor

Entre los alimentos que puedes comenzar a incorporar en tu dieta para sentir saciedad y por tanto evitar la ansiedad de comer a cada hora están:

• Avena: Este cereal es ideal para ayudarnos a sentirnos satisfechos por más tiempos. Ayuda a que la digestión sea más lenta, facilita la absorción de carbohidratos y nos ayuda a mantener el colesterol bajo. Además tiene un alto contenido de fibra, carbohidratos con almidón, vitaminas, minerales y grasas saludables.
• Aguacate: El aguacate es un alimento muy calórico pero también que nos da mucha saciedad al comer. Esto se debe a que es un alimento de bajo índice glicémico, lo que se traduce en un bajo incremento del azúcar en la sangre, por lo que no dispara la insulina en nuestra sangre, saciando el hambre. De acuerdo con un estudio realizado en Estados Unidos, tan solo media taza de aguacate puede reducir las ganas de volver a comer algo las siguientes tres horas
• Huevos: Los huevos son una excelente proteína para incluir en el desayuno pues prolongará la saciedad por más horas. Si se cocinan con poca grasa, es decir, pasados por agua o como tortillas pues mucho mejor.
• Papas o Patatas: Las patatas contienen hidratos de carbonos complejos, de manera que aportan a nuestro organismos energía de manera lenta y gradual, ayudándonos a mantener la sensación de llenura. Lo mejor es comerlas cocidas o asadas al vapor o con poca agua.
• Frutos secos: Los frutos secos como almendras, nueces, pistachos, avellanas, merey o anacardo, entre otros, tienen un alto contenido en proteínas y fibra, además de apotar grasas saludables. Lo sugerido es comer un puñado que no pase de los 40 gramos.
• Lentejas o frijoles: Esta legumbre es bajar en grasa, aporta un nivel alto de proteína por lo que ayuda a saciar el hambre. No solamente son una gran fuente de fibra que te ayuda a reducir los niveles de colesterol, sino que también se adhiere a los carbohidratos para que el cuerpo los absorba más lentamente, esto hará que te sientas satisfecho por más tiempo ofreciendo al mismo tiempo una fuente de energía por más tiempo. Otras legumbres que se pueden incluir son los guisantes y el maní.
• Frutos cítricos: Las frutas cítricas como las naranjas, arándanos, pomelos, limas y limones, entre otros, tienen un alto contenido de vitamina C y fibra, que al ingerirse aportan sensación de saciedad. Los cítricos también son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo cual contribuirá a la sensación de llenura por un tiempo más prolongado.
• Recuerda que es importante que, al comer, lo hagamos de manera pausada, masticando bien los alimentos y tomar agua para mantenernos bien hidratados durante el día.

Fuentes:
Mujer Hoy
GymCompany
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