Muchos nos hemos encontrado en la situación de tener muy poco tiempo para entrenar por el trabajo, los estudios o cualquier otra responsabilidad. En esos momentos en que estamos ocupados y vemos que sólo tenemos 20 o 30 minutos libres, nos preguntamos si en realidad vale la pena cambiarnos de ropa y salir a entrenar. ¿En qué nos puede beneficiar salir a correr, rodar o nadar por 20 minutos? Muchos deben dudar de los beneficios que una corta sesión de entrenamiento nos puede brindar, pero la realidad es que estas sesiones nos pueden ayudar de varias maneras:

1. Con un entrenamiento de 20 minutos se quema una cantidad significativa de calorías. Por tanto, estas sesiones nos ayudan a alcanzar y mantener nuestro peso óptimo para la carrera. Por ejemplo, un corredor que pese 68Kgs va a quemar aproximadamente 280 calorías en una sesión de 20 minutos a intensidad moderada. ¿Sueles perder una sesión larga más o menos una vez cada 10 días por falta de tiempo? Al incorporar sesiones de 20 minutos en vez de faltar por completo podrás quemar alrededor de 10.000 calorías extra en el transcurso de un año.

2. Una gran parte de lo que nos hace buenos y eficientes corredores es la práctica de la técnica de correr, la cadencia, la forma, etc. Una sesión de 20 minutos, en lugar de una falta completa a una sesión de entrenamiento, va a proporcionar ese tiempo dedicado a la práctica de la técnica de carrera.

3. Las sesiones de 20 minutos pueden aumentar la resistencia. Un estudio escocés sugiere que los maratonistas son mejores corriendo 50 millas a la semana, con una sesión máxima de 16 millas de largo, que correr 40 millas a la semana con una sesión máxima de 22 kilómetros. La razón es que la resistencia mejora a través de la disminución reiterada de las reservas de glucógeno muscular en el entrenamiento. De esta manera, una semana de entrenamiento fuerte se traducirá en una mayor disminución del glucógeno muscular, creando así más resistencia, en comparación a una semana más ligera. Estas sesiones de entrenamientos de 20 minutos pueden añadir una cantidad significativa de disminución de glucógeno muscular al volumen semanal del entrenamiento.

4. Una sesión de 20 minutos puede producir excelentes estímulos de entrenamiento de alta intensidad. Veinte minutos es mucho tiempo para conseguir todo el trabajo de alta intensidad que necesitas para llevar tu estado físico a un nivel superior.

Hay dos maneras de incorporar estas sesiones de 20 minutos a tu plan de entrenamiento, sea para un maratón, un triatlón o cualquier otro evento deportivo de alto rendimiento. La primera forma es incorporar esta sesión en lugar esa sesión larga que no podrás realizar por falta de tiempo. La segunda manera es incorporar un mayor número de sesiones de 20 minutos a tu plan de entrenamiento semanal, con el objetivo de aumentar el volumen de entrenamiento sin el riesgo de sobre-entrenarse.

Ejemplos de Sesiones de 20 Minutos

Estas sesiones se pueden hacer tanto corriendo, nadando o en la bicicleta, dependiendo del tipo de carrera para la cual se está entrenando.

– El Relleno: Simplemente corre, nada o rueda en tu bicicleta por 20 minutos a un tempo suave. La idea de esta sesión es evitar esa sensación dde culpa por dejar de entrenar.

– Intervalos Tabata: Corre a un ritmo suave por 16 minutos. Luego, haz 8 sprints de 20 segundos con 10 segundos de recuperación entre cada uno.

– Intervalos Fartlek: Distribuye de 5 a 10 segundos de esfuerzo a lo largo de los 20 minutos de sesión a ritmo estable y moderado.

– Sesión de Umbral: Realiza un calentamiento por los primeros 5 minutos de la sesión. Los 15 minutos que restan debes realizarlos al umbral de intensidad anaeróbica (el ritmo más rápido que podrías mantener en una carrera de una hora de duración).

– Sesión de Progresión: Realiza los primeros 15 minutos a un ritmo estable y moderado y, los últimos 5 minutos, hazlos al mayor ritmo posible.

– Sesión a Contrarreloj: Si vas a correr, calienta y luego corre 1.5 kilómetros lo más rápido que puedas. Luego realiza el enfriamiento lo que resta de la sesión hasta completar 20 minutos.

*Si vas a nadar, calienta y luego nada 800 metros lo más rápido que puedas. Seguido, realiza el enfriamiento lo que resta de los 20 minutos de sesión. Si vas a rodar en bicicleta, igual que con la natación, realiza un calentamiento y luego haz 5K lo más rápido que puedas. Posteriormente, realiza el enfriamiento en el tiempo restante.

Fuente: Triathlete Mag

Foto: Photos.com/IT Stock

Andrea Lera

Licenciada en Comunicación Social de la Universidad Católica Andrés Bello (Artes Audiovisuales) y egresada del Taller de Arte Sonoro. Melómana y deportista de nacimiento. Ha practicado deportes como natación, fútbol, atletismo, beisbol y kickingball.