Tabla de contenido
IMPORTANTE: No es óptimo correr todas las sesiones de tu plan al mismo paso o ritmo de entrenamiento
La velocidad media al correr se refiere al tiempo, expresado en minutos y segundos, que una persona tarda en recorrer un kilómetro. Es un indicador clave para medir el rendimiento y ajustar el ritmo según los objetivos del entrenamiento.
Observación: en kilómetros sobre minutos (Km/min) | En millas sobre minutos (Mi/min)
Esta velocidad no es fija, ya que varía dependiendo del tipo de sesión: en los entrenamientos largos suele ser más moderada para favorecer la resistencia; en las sesiones de velocidad se busca un ritmo alto e intenso; mientras que en las competencias, el ritmo se ajusta a la estrategia y la distancia de la carrera. Conocer y controlar esta variable permite planificar mejor los entrenamientos y evitar sobrecargas.
Adicionalmente, esta velocidad media corriendo depende de la distancia que recorras, tus condiciones físicas, edad, género, etc.
Opción 1: Usa una Calculadora de pasos o ritmos de Carrera y Entrenamiento
Otra opción que te presentamos es esta calculadora para que estimes la velocidad media que debes correr cada tipo de entrenamiento basada en un performance anterior (Recent Run Data). Es decir, es un modelo predictivo que a pesar de no estar basado en datos como tu frecuencia cardíaca resulta útil y orientativo.
Pasos para usar la calculadora
Analicemos un ejemplo: supongamos que recientemente participaste en una carrera de 10 km. No entrenaste demasiado antes del evento, pero lograste un tiempo de 52 minutos y 23 segundos, lo cual es un resultado bastante bueno para un corredor principiante. Ahora, introduce esos datos en la calculadora (sección «Recent Run Data») y podrás conocer tu velocidad media al correr, así como los ritmos recomendados para cada tipo de entrenamiento.
Ejemplo práctico:
- Distancia (Distance): 10 km
- Tiempo (Your time): 52 minutos y 23 segundos
Al ingresar estos datos, la calculadora de ritmo de entrenamiento genera automáticamente los siguientes ritmos personalizados:
- Ritmo de carrera fácil (Easy run): 6:22 min/km
- Ritmo de tempo (Tempo run pace): 5:19 min/km
- Ritmo VO₂ máx (VO2 max run pace): 4:48 min/km
- Ritmo de carrera (Speed run pace): 4:26 min/km
- Ritmo de carrera larga (Long run): 7:10 min/km) = 4 min 26 seg
- Paso carrera larga (long run) = 7 min 10 seg
Opción 2: Usa una Calculadora de pasos o ritmos personalizada
Nuestro plan de entrenamiento personalizado de nuestra app running.COACH prepara cada sesión con el paso o ritmo más adecuado gracias a su algoritmo que toma en cuenta tu pulso, edad, peso, carrera objetivo, estado físico, etc. sin que tengas que hacer cálculos por ti mismo.
En el siguiente ejemplo, vemos cómo para una serie de intervalos se calcula el ritmo de carrera de 7:25 a 7:35 minutos el kilómetro de manera automatizada, para un entrenamiento largo 09:12-09:22 y para un entrenamiento de Tempo 07:49-07:59.
Ejemplos de pasos o ritmos de entrenamiento para diferentes sesiones en un plan de running
¿Quieres entrenar con ritmos personalizados y sin complicaciones? Prueba running.COACH gratis por 30 días y descubre cómo optimizar cada kilómetro. ¡Sin compromiso, solo correr mejor!
Descubre tu máximo potencial🏃♂️📲
¿Buscas un plan de entrenamiento hecho a tu medida? Con running.COACH, disfruta de planes personalizados, ajustados a tu nivel actual y a tus próximas carreras. ¡Solo tienes que sincronizar tu dispositivo o entrenar directamente desde nuestra app disponible en iOS y Android!
🎁 Regístrate ahora y obtén 30 días gratis para crear tu plan 100% adaptado a ti.
USA EL CÓDIGO PROMOCIONAL: B6TQTH
! Hazlo ahora y obtén todo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Aprende a crear tu plan de entrenamiento con nuestra la app running.COACH 👉 aquí
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
0 comentarios