Hay una fuerza que empuja a la mayoría de los corredores que han alcanzado dominar una distancia, a entrenarse para lograr una distancia mayor. Es así como después de dominar los 10 kilómetros queremos correr 21K, y luego de dominar esta distancia nos enfocamos en la distancia reina, los 42K. Y aunque parezca increíble, hay quienes buscan distancias mayores al maratón de 42K, carreras denominadas “Ultramaratones”.
Los Ultramaratones tienen distancias muy variadas, los hay de 50 kilómetros, pero también los hay de 80, 100, 150 y más de 200 kilómetros.
Algunos Ultramaratones conocidos son: el Ultra Comrades de Sur Africa (90K), el Ultra del Desierto de Atacama en Chile (250K), el Ultra Des Sables en el desierto del Sahara (250K) y el Ultra Mont-Blanc entre Italia, Francia y Suiza (166K).
Correr un Ultramaratón es algo muy serio. Correr más de 42 kilómetros requiere de una preparación extraordinaria además de unas condiciones físicas especiales. No todo corredor que haya cubierto la distancia del maratón tradicional (42K) puede hacer un Ultra.
Lo primero que un corredor debe hacer es tomar conciencia de que la práctica de los Ultras puede tener consecuencias de desgaste de algunos sistemas corporales, incluyendo desgaste articular, posibles lesiones en ligamentos, tendones y cartílagos, afectaciones sobre el sistema inmunológico, pérdida de peso (disminución de la masa grasa y muscular), etc. Por esto es muy importante que el atleta que practica esta disciplina se chequee constantemente con diferentes especialistas como el cardiólogo, el nutricionista, el médico deportivo, y su entrenador profesional. Adicionalmente, el ultramaratonista debe cumplir un régimen estricto de alimentación balanceada, y de ejercicios de fortalecimiento de músculos y otras estructuras, que le permitan soportar las grandes cargas de entrenamiento y competencia. Todo esto acompañado de descansos reparadores, como las 8 a 10 horas de sueño y al menos un día de completo descanso a la semana.
Los entrenamientos deben considerar una progresión (subir poco a poco las distancias), tomando en cuenta que no es recomendable subir más del 10% de una semana a la otra para evitar lesiones y sobrentrenamiento. Lo más aconsejable es dedicar 5 días a la semana a la carrera, de los cuales, 2 días deben ser dedicados a distancias largas (preferiblemente días contiguos para ir acostumbrando al cuerpo al estrés prolongado). Otro día, dedicado a realizar ejercicios de velocidad, buscando acostumbrar al cuerpo a la anaerobia muscular, para subir el umbral de producción de ácido láctico. Otro de los días debería estar dedicado a trabajos en subidas y un día de carrera continua a ritmo conservador. Es importante que de los 2 días que el atleta no dedicara a la carrera, uno sea dedicado a un entrenamiento cruzado, es decir, alguna actividad cardiovascular diferente al running que le permita reforzar musculatura complementaria, como lo puede ser, una clase de spinning, una sesión de natación o de elíptica, o incluso una buena caminata. Y es fundamental dedicar el séptimo día al descanso absoluto.
Durante la semana, el atleta debe buscar un tiempo para hacer ejercicios de fuerza, no solo de su musculatura inferior (piernas) sino del torso (core) y de musculatura superior (brazos, pecho, hombros y espalda). Así como a trabajos de flexibilidad y balance.
Como mencionamos antes, el Ultramaratón requiere de mucha dedicación, de mucha prudencia, de una buena alimentación y suplementación y de un plan de entrenamiento inteligente que prepare al atleta a las grandes distancias sin comprometer su salud y bienestar.
Aquí dos planes de entrenamiento para ultramaratón:
Plan de ultramaratón de Felix Rojas
Plan de ultramaratón del Cruce de Los Andes
Si estás interesado en saber más sobre este tema o quieres empezar a entrenar para distancias más largas que el maratón de 42 kilómetros, te invitamos a asesorarte con especialistas en la materia.
Lic. Gerardo Celli
Fundador de Fitness Terapéutico
Miembro del Team NutriSportCenter
www.facebook.com/rxfitnessterapeutico
rxfitnessterapeutico@bounou-madrid
Lic. Gerardo Celli Kubler
Rx Fitness Terapeutico
Director General
@rxejercicio
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Estimado Gerardo, me he impuesto como meta para el 2015 correr una Ultra de 100 K la prueba consiste en tres días de 33 K cada uno, se realizaría por el mes de Noviembre.
Soy corredor de toda la vida, 62 años, entreno regularmente entre 7/8 K diarios y los fines de semana a 10/15 K. mi velocidad media actual es de 6,30 Min el K y no quiero ganar velocidad sino preservar mi fisico
He corrido medias y maratones y ello me impulsa a este desafio.
Mis dudas: las lesiones…, como entrenar…. para llegar entero y no romperme en la prueba
Podras aconsejarme, muy interesante tu articulo, muchas gracias y te deseo un año de éxitos y carreras desafiantes, abrazo
Soy de Rivadavia, Mendoza y por acá están apareciendo carreras largas en montaña (40 k, 60 k), ¿cuanto modificamos los trabajos?
Excelente, voy a participar en mi primer ultra en la gran sábana, mi primer 42k fue el caf del año pasado y aunque suspendieron el de este año ya cambie mi entrenamiento para este 57k, ya perdí peso, ahora voy por la musculación y entrenamiento de fondo, un abrazo a todos