Los corredores solemos cuidar la alimentación como parte esencial del rendimiento, pero aún así es frecuente preguntarse si necesitamos un multivitamínico. Estos suplementos pueden ayudar a cubrir pequeños vacíos de micronutrientes que, con entrenamientos exigentes, afectan la energía, la recuperación y la salud en general.

El problema es que no todos los multivitamínicos son iguales. Muchos productos del mercado están mal formulados: incluyen ingredientes en formas poco absorbibles, en dosis excesivas o con combinaciones que pueden generar más problemas que beneficios.

Por eso, antes de comprar, conviene aprender a leer etiquetas y diferenciar un suplemento bien diseñado de uno mediocre. Una  buena práctica, la encuentras en este complejo multivitamínico, creado por un nutricionista para asegurar eficacia y seguridad.

Veamos los criterios clave para identificar un multivitamínico realmente útil:

1. Ingredientes que debe tener (y los que conviene evitar)

Un buen multivitamínico debe incluir vitaminas del grupo B, vitamina C, D y E, así como minerales como selenio, zinc y yodo. También conviene que aporte antioxidantes como coenzima Q10 y quercetina, que fortalecen la protección celular.

En cambio, es recomendable evitar aquellos suplementos que contienen hierro y calcio, salvo en casos de deficiencia diagnosticada, ya que ambos pueden interferir con la absorción de otros minerales. También debe evitarse el cobre, que compite con zinc y hierro, y el manganeso en exceso, ya que puede resultar tóxico.

Un detalle importante es el magnesio: los multivitamínicos de calidad rara vez lo incluyen, porque en su forma biodisponible ocupa demasiado espacio en la cápsula. Lo ideal es tomarlo por separado.

2. La forma de cada nutriente importa

No basta con que un suplemento diga “contiene zinc” o “vitamina B12”. La forma química de cada nutriente determina cuánto absorbe tu cuerpo. Las buenas formas incluyen el bisglicinato o gluconato de zinc, el metilfolato como vitamina B9, la metilcobalamina como B12, el D-alfa tocoferol como vitamina E y el piridoxal-5-fosfato como vitamina B6.

Por el contrario, el óxido de zinc, el ácido fólico sintético, la cianocobalamina, el DL-alfa tocoferol y la piridoxina clorhidrato son formas de baja calidad, con menor aprovechamiento por parte del organismo.

Un buen multivitamínico debe usar vitaminas y minerales en sus versiones más biodisponibles, es decir, en las formas que tu cuerpo realmente absorbe y utiliza. De nada sirve un suplemento con ingredientes baratos si al final no te aporta lo que promete.

3. Cofactores: los “compañeros de entrenamiento” de las vitaminas

Aquí está uno de los secretos que diferencia a un buen multivitamínico de uno común: la inclusión de cofactores. Un cofactor no es una vitamina o mineral en sí mismo, sino una sustancia que ayuda a que las vitaminas y minerales funcionen mejor en el organismo. Se les puede pensar como ese compañero de entrenamiento que te impulsa a rendir más.

Algunos ejemplos de cofactores son la coenzima Q10, que es clave para que tus células produzcan energía; la colina, que apoya el metabolismo de grasas y la función cerebral; la quercetina, que potencia la acción antioxidante de la vitamina C y ayuda a reducir la inflamación; y la NAC (N-acetilcisteína), que protege el hígado y facilita procesos de detoxificación.

Cuando un multivitamínico incluye al menos dos de estos cofactores, ya se distingue del resto y garantiza una mayor eficacia.

4. Seguridad: no todo “más es mejor”

La eficacia va de la mano con la seguridad. En 2003, el Reino Unido publicó un informe pionero (EVM) sobre niveles máximos seguros (Safe Upper Levels). Más recientemente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha revisado esos valores con evidencia científica actualizada (2023–2025), y los cambios son importantes. El límite seguro de la vitamina B6 se redujo a 12,5 mg/día, cuando antes era de 30 mg, porque el exceso puede causar neuropatía periférica. El selenio ahora tiene un nuevo máximo de 255 µg/día en adultos. En el caso del manganeso, se recomienda no superar los 8 mg/día. La vitamina D se mantiene en 100 µg/día, suficiente para garantizar un buen estatus sin riesgos. El folato tiene un límite de 1000 µg/día en adultos y de 200 µg/día en bebés de 4 a 11 meses.

Estos ajustes demuestran que los multivitamínicos no deben buscar megadosis, sino equilibrio. Respetar los límites seguros es tan importante como incluir buenos ingredientes.

5. Otros criterios de calidad

Un buen suplemento también debe garantizar que se fabrica bajo normas internacionales estrictas de seguridad y pureza, como las GMP (Good Manufacturing Practices), las normas ISO y, en muchos casos, los propios requisitos europeos, que suelen ser más rigurosos que en otros países. Esto asegura que la fórmula contenga exactamente lo que declara la etiqueta, que esté libre de contaminantes, metales pesados, pesticidas o alérgenos no declarados, y que cada lote mantenga el mismo nivel de calidad y consistencia.

Además de los ingredientes y la seguridad, conviene revisar que las dosis sean adecuadas —ni excesivas ni insuficientes—, que los nutrientes trabajen en sinergia y no compitan entre ellos, y que el suplemento sea puro, libre de aditivos artificiales, alérgenos o colorantes innecesarios. La fabricación certificada bajo normas estrictas, de preferencia europeas, es otro aspecto clave, así como la transparencia de la etiqueta, que debe ser clara y sin fórmulas opacas.

Finalmente, busca siempre productos con trazabilidad total, es decir, que permitan conocer de dónde viene cada ingrediente, y fabricados bajo estándares de calidad exigentes como GMP o ISO. Esto asegura pureza, seguridad y la confianza de que estás tomando exactamente lo que la etiqueta promete.

Ejemplo de una fórmula bien diseñada

Para entender cómo luce un multivitamínico de calidad, veamos un ejemplo práctico.

Este suplemento combina vitaminas en sus formas más biodisponibles, como el metilfolato (B9), la metilcobalamina (B12), el piridoxal-5-fosfato (B6) y la vitamina E natural (D-alfa tocoferol). La vitamina A se incluye como beta-caroteno de origen natural, evitando riesgos de toxicidad, y la vitamina D3 vegetal aporta 1000 UI en una dosis segura y efectiva. También suma vitamina K2 (menaquinona-7), clave para huesos y sistema cardiovascular, un nutriente que casi nunca aparece en multivitamínicos básicos.

En cuanto a los minerales, incorpora zinc bisglicinato, selenio como selenometionina y yodo como yoduro de potasio, todas formas de alta absorción. Y, de manera acertada, evita minerales problemáticos en exceso como hierro, calcio o cobre.

Lo más destacable es la presencia de cofactores y antioxidantes avanzados, que marcan la diferencia respecto a un multivitamínico genérico: N-acetilcisteína (protección hepática y detox), coenzima Q10 (energía celular), colina (función cerebral y metabolismo), quercetina (acción antiinflamatoria) y carotenoides como luteína y zeaxantina, junto con extracto de arándano para reforzar la protección ocular y combatir el estrés oxidativo.

Finalmente, todas las dosis están dentro de los niveles seguros establecidos por EFSA, sin megadosis innecesarias. Esto lo convierte en un suplemento completo, equilibrado y seguro, que no solo cubre micronutrientes básicos, sino que también refuerza energía, salud celular y protección antioxidante: exactamente lo que necesita un corredor.

Conclusión

Los corredores no deberían elegir un multivitamínico solo por publicidad o precio. Evaluar ingredientes, forma, cofactores, seguridad y pureza es la mejor forma de asegurarnos de que el suplemento realmente aporte.

En un mercado saturado de opciones mediocres, apostar por un complejo multivitamínico bien formulado, diseñado por un nutricionista, te da la tranquilidad de que cada cápsula suma a tu rendimiento, tu recuperación y tu salud.

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