No hay duda de que para cuidar de nuestra salud no sólo es necesario ejercitarnos con regularidad, sino también alimentarnos bien. Fortalecer nuestras defensas o nuestros sistema inmune nos ayudará a prevenir cualquier enfermedad, por ello este tema es importante para cualquier atleta, ya sea que corramos de manera regular, tengamos en mira prepararnos para alguna carrera o, simplemente mantenernos sanos para poder seguir realizando la actividad física.  Lo último que queremos es que nos ataque algún virus que pueda afectar nuestra participación en ese ansiado evento deportivo.

Para fortalecer el sistema inmune y subir las defensas  es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales, bajar o eliminar el consumo de azúcares así como el consumo de alimentos procesados.

Recordemos que nuestro sistema inmune es el encargado de atacar y eliminar los virus y bacterias que entran a nuestro organismo. Para tener un sistema inmunológico fortalecido, lo más importante es tener una alimentación lo más balanceada y saludable posible, rica en frutas y verduras que aportan antioxidantes, que suban nuestras defensas y protegen las células. Estos alimentos también nos ayudarán a combatir los radicales libres, moléculas que promueven el envejecimiento prematuro.

Uno de los nutrientes que no puede faltar en la dieta de un corredor para fortalecer sus defensas, son los antioxidantes que se encuentran principalmente en frutas y verduras. Verduras como tomate, zanahoria, espinaca, acelga, brócoli, coliflor, entre otros, poseen gran cantidad de nutrientes que ayudan a prevenir enfermedades.

El plátano, cambur o banana; frutos rojos como los arándanos, uvas y ciruelas, son algunas de las frutas ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen a mejorar nuestro sistema inmunológico debido a su alto poder antioxidante, un elevado poder antioxidante que contribuyen a minimizar los efectos negativos de la oxidación celular y, como consecuencia de ello, ayudan a que el sistema inmune funcione de manera adecuada.

Otros de los nutrientes que fortalecen las defensas contra virus y bacterias son:

• Vitaminas A, C y E. Las tres vitaminas se pueden encontrar en el aguacate, que ayuda a mantener el equilibrio hormonal en nuestro organismo.
• Minerales como el hierro, magnesio y zinc, que están presentes en legumbres y cereales, como la avena, la cual posee un índice glucémico bajo.
• Ácidos grasos como el omega 3 y 6, que se encuentran en pescados azules, sardinas, aceite de oliva virgen, aceite de coco, entre otros.
• Proteínas de alta calidad, que se encuentran en las carnes rojas magras, leche, soja, quesos como el ricota, entre otros.
• Los Probióticos son bacterias buenas que ayudan a nuestro sistema y se encuentran en yogures, kéfir, col fermentada y otro tipo de leches fermentadas.

Si posees una alimentación saludable, con las porciones correctas de proteínas, cereales, vegetales, lácteos y demás componentes, de acuerdo a tu Índice de Masa Corporal (IMC), aseguras un aporte adecuado de nutrientes y calorías necesarias para proteger y fortalecer tu organismo.

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Lautaro Tabasco

Profesor de Educación Física y Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Coordinador general de los Grupos LT (www.gruposlt.com). Puedes escribirme a:
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