Tabla de contenido
Un largo período de vacaciones, una lesión, un cambio de rutina, el trabajo o simplemente la vida pueden ser motivos para dejar de correr. Y cuando por fin decides volver, aparece una tentación muy humana: querer recuperar en pocos días todo lo que se perdió en semanas o meses.
Ahí es donde suele empezar el problema. No porque seas débil, sino porque la memoria emocional le gana a la memoria física. La cabeza recuerda que antes podías, pero los tejidos todavía no están listos para el impacto repetido, la carga en gemelos y sóleos, la tensión de cadera, la fatiga del core y ese detalle que nadie extraña hasta que vuelve: las agujetas.
Retomar los entrenamientos correctamente no se trata de volver fuerte. Se trata de volver inteligente. Tu cuerpo no lo olvidó, pero sí necesita tiempo para readaptarse. Si lo haces con calma y un plan simple, el progreso suele llegar más rápido de lo que imaginas, y con menos sustos en el camino.
¿Cuáles son las recomendaciones para retomar entrenamientos de running?
Para retomar el nivel luego de una pausa prolongada, conviene avanzar de forma gradual. Esa palabra, gradual, es la diferencia entre volver a disfrutar y volver a empezar de cero por una lesión evitable.
A continuación tienes recomendaciones prácticas para reiniciar con éxito, tomando en cuenta el estado real de tu cuerpo, tu motivación y la estructura que necesitas para sostener el hábito.
Toma en cuenta el tiempo perdido
Aunque hayas continuado con otros tipos de ejercicio, el running exige adaptaciones muy específicas. Hay impacto, hay repetición, hay carga excéntrica, hay respiración sostenida. Por eso es normal sentirte diferente al volver, incluso si te consideras una persona activa.
Lo primero es aceptar tu punto de partida sin dramatizarlo. No es retroceso, es contexto. Y con ese contexto claro, aplica dos reglas sencillas:
- No aumentes duración e intensidad al mismo tiempo.
- La primera semana debe sentirse fácil. Si terminas destruido, no ganaste forma, ganaste papeletas para lesionarte.
Un indicador simple de que vas bien: terminas la sesión con la sensación de que podrías repetirla mañana sin drama. Si en cambio necesitas tres días para recuperarte de un trote suave, estabas apretando más de la cuenta.
Reconecta con tu motivación sin complicarte
A veces la motivación no aparece antes de salir, aparece después de salir. No siempre vas a tener ganas, pero sí puedes tener un sistema.
Hazlo simple:
- Escribe en una frase por qué quieres volver. Algo real, no perfecto.
- Elige una meta pequeña para esta semana: por ejemplo, salir tres veces, aunque sea suave.
- Mantén un compromiso mínimo: si un día estás sin ganas, sal 20 minutos. Tu futuro yo suele agradecerlo.
También ayuda volver a lo básico: escoger rutas que te gusten, correr a una hora que te facilite cumplir, o invitar a alguien que te dé ese empujón sin presión. Porque sí, la disciplina es bonita, pero la rutina sostenible es más bonita todavía.
Busca un plan de entrenamiento y vuelve con estructura
Volver sin estructura suele terminar en lo mismo: haces demasiado cuando te sientes bien, te sobrecargas, te asustas con una molestia y desapareces otra vez. Un plan no es una cárcel, es un mapa. Te dice qué hacer cuando estás motivado y, más importante, qué hacer cuando no lo estás.
Si has estado tiempo sin correr, vuelve como principiante, aunque antes volaras. No es un golpe al ego, es una estrategia para que el cuerpo se adapte sin sobresaltos.
Protocolo simple para las primeras 2 semanas
Semana 1: 3 a 4 sesiones de 20 a 40 minutos alternando caminar y trote suave.
Semana 2: 3 a 4 sesiones similares, aumentando un poco el tiempo de trote, sin meter velocidad todavía.
Ejemplo práctico para empezar:
- 5 minutos caminando
- 1 minuto de trote suave
Repite 6 a 10 veces según cómo te sientas.
La meta en estas dos semanas no es correr rápido. La meta es salir, completar, terminar bien y repetir. La consistencia hace el trabajo pesado mientras tú solo cumples el plan.
Aprende a subir la carga sin sabotearte
Cuando vuelves, la sensación de mejora puede ser rápida. Y eso engaña. Te sientes mejor y quieres acelerar. El problema es que el sistema cardiovascular puede adaptarse antes que músculos, tendones y articulaciones. Entonces te sientes con aire, pero el cuerpo todavía no está listo para apretar.
Si quieres progresar con criterio, aplica esta idea:
- Primero sube el tiempo total.
- Después sube la frecuencia.
- Por último, la intensidad.
Si lo haces al revés, lo más probable es que el cuerpo te pase factura en forma de molestias en tibias, rodilla, fascia, aquiles o cadera.
Añade fuerza básica para volver más sólido
Muchos piensan que retomar running es solo correr. Pero el regreso más seguro suele incluir algo de fuerza, aunque sea poco.
Dos días por semana, 10 a 15 minutos, pueden marcar una diferencia enorme. Enfócate en:
- glúteos
- gemelos
- core
- estabilidad de cadera
Con eso mejoras técnica, reduces el riesgo de lesión y haces que el cuerpo soporte mejor el impacto. No hace falta un gimnasio perfecto. Hace falta constancia y buenos movimientos.
Calienta bien y cuida la vuelta a la calma
Al retomar, más que estirar por estirar, conviene preparar el cuerpo y cerrar bien cada sesión.
Antes de correr, haz movilidad suave de 3 a 5 minutos. Tobillos, cadera, rodillas y un poco de activación. Después, baja pulsaciones caminando unos minutos. Si sientes rigidez, puedes hacer estiramientos suaves sin dolor. Lo que buscas es soltar, no pelearte con el músculo.
Si algo molesta de forma aguda o te cambia la forma de correr, baja la carga y ajusta. Dolor no es sinónimo de progreso. A veces es solo el cuerpo diciendo: hoy no.
Mantén una hidratación adecuada
La hidratación influye mucho en cómo te sientes al volver. No es lo mismo entrenar dentro de casa que salir con calor, viento o humedad.
Regla práctica:
- Si entrenas menos de 60 minutos y el clima es suave, suele bastar con llegar bien hidratado.
- Si hace calor o sudas mucho, planifica agua y considera electrolitos.
Volver ya es suficiente reto como para sumar el extra de la deshidratación.
Usa ropa cómoda y revisa tus zapatillas
Elige ropa cómoda y funcional. Cuando estás retomando, cualquier roce tonto puede arruinar una sesión que iba bien. Prioriza prendas transpirables, costuras que no molesten y calcetines técnicos que se mantengan en su sitio.
Si vuelves en clima frío, vístete por capas para regular la temperatura. Y presta atención a las zapatillas: si están muy gastadas, si ya perdieron amortiguación o si te generan molestias, este es un buen momento para cambiarlas o ajustar el modelo antes de aumentar la carga.
A veces el problema no es tu cuerpo. A veces el problema son unos zapatos que ya cumplieron su ciclo y no te avisaron con palabras, sino con dolor.
Disfruta el proceso para mantenerlo
Lo más importante es disfrutar. Volver a correr no tiene que sentirse como un examen. A veces es suficiente con salir, respirar, moverte y recordar por qué te gustaba.
Celebra lo simple: completar una sesión sin dolor, recuperar el hábito, sentir que cada semana estás un poco mejor. La constancia, aunque sea pequeña, siempre gana.
Conclusión
Si sigues estas recomendaciones, podrás retomar tus entrenamientos de running de forma segura y con confianza. No se trata de volver rápido. Se trata de volver bien y quedarte.
Tu mejor versión no está al final del camino. Está en la decisión de hoy de volver a empezar, con calma, con cabeza y con ganas de hacerlo sostenible.
Descubre tu máximo potencial🏃♂️📲
¿Buscas un plan de entrenamiento hecho a tu medida? Con running.COACH, disfruta de planes personalizados, ajustados a tu nivel actual y a tus próximas carreras. ¡Solo tienes que sincronizar tu dispositivo o entrenar directamente desde nuestra app disponible en iOS y Android!
🎁 Regístrate ahora y obtén 30 días gratis para crear tu plan 100% adaptado a ti.
USA EL CÓDIGO PROMOCIONAL: B6TQTH
! Hazlo ahora y obtén todo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Aprende a crear tu plan de entrenamiento con nuestra la app running.COACH 👉 aquí
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
0 comentarios