¿Cómo volver a correr después de una pausa?

Escrito por: Karla Heredia

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Luego de un largo período de descanso como unas vacaciones, un reposo por razones de salud o tal vez un viaje de trabajo, la actividad física supone un plan que hay que retomar desde cero.

Correr seguro

Sin duda alguna para el runner representa una bendición salir a correr, así sea por unas pocas horas. Aunque por estas épocas navideñas muchas veces reposamos y dejamos a un lado la rutina.

Lo que sí es vital es que sin importar la cantidad de ejercicio que practiques durante estas fechas, lo importante está en saber como hacerlo, comprendiendo el contexto y las temperaturas a las que nos podemos estar enfrentando.

Ajusta tu entrenamiento a la temporada

Para Greg McMillan, fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por la USATF, lo ideal es ajustar el entrenamiento a la realidad.

McMillan sugiere hacer una carrera fácil que “aunque sean más cortas de lo que te gustaría” pueda ayudar a mantener el sistema inmunológico fuerte.

Si eres de los que quieren seguir el plan de entrenamiento que venían realizando, McMillan sugiere centrarse en la recuperación, en especial luego de entrenamientos de alta intensidad.

Puedes consultar nuestros planes de entrenamiento para volver a correr de nuevo.

Retoma con un entrenamiento básico

El secreto está en centrarse en un entrenamiento básico. La solución como apunta McMillan no es extender el plan que estabas haciendo por un período de tiempo tan largo pues “probablemente esto lo llevaría a quemarse o lesionarse”, sino más bien a hacer ajustes.

Extender el ciclo de entrenamiento puede llevar además a un agotamiento mental pues el corredor no siente que terminó o cerró el ciclo con la realización de la carrera. Una solución que ofrece es realizar una carrera contrarreloj el mismo día en que originalmente se llevaría a cabo la carrera y alrededor de la misma hora en que estaba prevista, de ser posible.

Una vez hecho esto, se puede dar inicio a un nuevo ciclo de entrenamiento que te prepare, bien sea para la carrera reprogramada (en la que originalmente participarías) o apuntarse a una carrera que se celebre el último trimestre del año o durante el otoño.

La recomendación de McMillan es comenzar con dos semanas de recuperación; esto es, realizando entrenamiento reducido (25-50% de reducción de volumen), para representar el final del último ciclo de entrenamiento. Luego comenzar con un nuevo ciclo de entrenamiento con un plan básico y preparatorio (que incluya subida en montaña o colinas, resistencia o velocidad) antes de que comience con un nuevo plan para correr un maratón.

En opinión del experto, esto garantiza comenzar con un ciclo de entrenamiento con un nivel de volumen más alto que si se hubiera corrido la maratón, porque “no se está tomando mucho tiempo libre para recuperarse y (se) está perdiendo el hábito y la forma física constantes. Esto permite construir una base aún más grande de acondicionamiento aeróbico antes de su próximo plan de carrera”.

Incluye rutinas de velocidad

Mientras esté siguiendo un plan base de entrenamiento, ya sea durante el tiempo entre la carrera cancelada y el comienzo de un próximo plan, McMillan recomienda no sólo que corras de manera constante sino que también incluyas algunos ejercicios de velocidad para darle fuerza a las piernas.

Por ello sugiere ejercicios de zancadas como 10 x 15-20 segundos a un ritmo ligeramente más rápido que el de 5K usando una forma de carrera excelente y carreras a ritmo constante de entre 30 y 60 minutos, a un ritmo más lento que el del umbral de la carrera. Esto en opinión de McMillan, proporcionan el entrenamiento preparatorio perfecto que necesitas antes de comenzar tu próximo plan de carrera.

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Apuntarse a una nueva carrera

La recomendación de McMillan es buscar que la nueva carrera a realizar sea a una distancia similar o cercana a la que realizarías inicialmente. Por ejemplo, si estuvieras entrenando para un maratón, encuentra un maratón, o una carrera de media maratón. No descarta hacer también carreras con distancias más cortas, como una carrera de 5 o 10 kilómetros.

Cuidado con la sobrecarga de entrenamiento en un día

Los expertos apuntan que es vital tener especial atención con no caer en la tentación de extender los entrenamientos. Matt Long en su columna en el Athletics Weekly, sugiere tener cuidado con caer alargar las carreras más de lo habitual, para compensar la falta de otra actividad dado que la sobrecarga puede causar lesiones.

Una solución a esto puede ser realizar una carga progresiva de volumen cuando registre su kilometraje semanal y hacer sólo pequeños incrementos antes de llegar a una meseta, para luego retroceder durante una semana más o menos, antes de volver a acumular kilometraje.

“Hay que tener en cuenta que demasiado trabajo basado en el volumen tendrá rendimientos decrecientes para tu desarrollo a largo plazo y los riesgos de lesiones pueden aumentar”, advierte Long.

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