En invierno, el frío, la humedad y la contaminación pueden desmotivar a muchos deportistas que disfrutan practicando actividad física al aire libre. Sin embargo, hay otros a los que la adversidad del clima no los detiene, como aquellos runners que mantienen su rutina durante todo el año.
El doctor Gonzalo Fernández, deportólogo de Clínica Alemana, entrega algunos consejos para ellos.
Horarios: en este época del año, lo ideal es evitar los horarios con temperaturas más bajas, como muy temprano en la mañana o muy tarde por la noche, de manera de evitar enfermedades respiratorias producto del clima y la contaminación.
Vestimenta: en la actualidad, hay ropa de muy buena calidad para hacer deporte en invierno. Existen diferentes tipos de indumentaria para piernas y tren superior (llamadas de primera capa) que son térmicas y que no absorben el agua, por lo que son muy cómodas para practicar actividad física y mantener una temperatura corporal adecuada. Las zapatillas pueden ser las mismas que se ocupan en verano.
Alimentación: es similar a la de periodos de verano. Por ejemplo, si se corre en la mañana, se aconseja tener un desayuno equilibrado y liviano que contenga hidratos de carbono, como cereales, pan y lácteos. Otra opción es comer frutas como plátano o jugos naturales. Luego de la práctica deportiva es importante incluir también proteínas (carne, pollo, pescados, lácteos o huevo, por ejemplo), ya que ayudan al músculo a recuperarse.
Hidratación: en invierno, esta puede cambiar debido las bajas temperaturas. Lo ideal es pesarse antes y después de hacer ejercicio, de manera de tener una estimación real del líquido que se está perdiendo por la transpiración y, de acuerdo a eso, establecer una estrategia de hidratación para antes, durante y después del ejercicio. En términos generales, se sugiere beber, aproximadamente, entre 400 y 500 ml por hora de ejercicio de moderada o alta intensidad.
Protector solar: aunque sea invierno, es muy importante utilizar protector solar, sobre todo en personas de piel muy clara. Es necesario cuidarse durante todo el año.
Cuándo no salir: se recomienda no hacer deporte al aire libre si los niveles de contaminación ambiental son críticos o las temperaturas son extremadamente bajas.
Lesiones: en el running, las más comunes son las lesiones musculares, tendíneas, ligamentosas y articulares. Las zonas más expuestas son las extremidades inferiores, como por ejemplo, tobillo, rodilla y cadera. Para prevenirlas, se aconseja empezar de manera gradual la práctica de trote, inicialmente corriendo pocos kilómetros a una intensidad baja. Asimismo, es importante usar zapatillas adecuadas al tipo de pisada y realizar ejercicios complementarios que ayuden a fortalecer la musculatura y aumentar la flexibilidad, principalmente, de las piernas.
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