Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Nadie duda que el agua es la mejor bebida hidratante para la mayoría de la gente. Sin embargo, las bebidas deportivas y energéticas son de uso común entre personas que hacen ejercicio o la emplean para obtener energía extra para pasar el día.
Acá te explico cuándo sí y cuando no usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidades debes hacerlo sin poner en riesgo tu salud.
Cuándo SI deben utilizarse las bebidas energéticas o geles
1. Durante ejercicios intensos que duren más de una hora, a partir de los 60 minutos si ha habido un consumo de carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio.
2. Durante ejercicios moderados a intensos en condición de ayuno o sin ingesta de carbohidratos 1-3 horas antes, a partir de los 10-30 minutos.
3. Durante ejercicios muy intensos, aunque la duración sea menor de una hora, como por ejemplo, series de velocidad a intensidades máxima y/ó supra-máxima, sobre todo aquellas series con una duración mayor a 10 segundos. Tomar sorbos entre series para facilitar la disponibilidad de glucosa en la sangre.
4. Durante ejercicios de duración menor de una hora pero en climas muy cálidos. A partir de los 30-40 minutos, para reponer principalmente electrolitos.
5. Durante eventos de larga duración, a partir de la hora si hubo una comida con carbohidratos 2-3 horas previo al evento o a partir de los 20-30 minutos si no la hubo. Mantener la ingesta de bebida energética al menos 500 CC/hora para garantizar un suministro adecuado de carbohidratos y electrolitos.
6. 15-20 minutos después de entrenamientos intensos de larga duración (más de dos horas), para facilitar la recuperación del glucógeno muscular
Cuando NO deben utilizarse las bebidas energéticas o geles
1. Entre comidas o como bebidas para comer.
2. Antes del ejercicio. Pueden ocasionar hipoglicemia reactiva (disminución brusca de los niveles de azúcar en la sangre) en respuesta a una alta sensibilidad a la insulina por la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico. Se caracteriza por debilidad, mareo, sensación de frío y desvanecimiento.
Qué cantidad de bebidas energéticas se debe tomar
La ingesta recomendada se calcula de manera individual dependiendo del peso, la duración e intensidad de la prueba, las kilocalorías que se gastarán en el evento y si hubo o no carga de carbohidratos los días antes.
Un dato importante es que la tasa máxima de absorción de carbohidratos es de 0,8 g/Kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo, si pesas 70 Kg., tu máxima capacidad de absorción carbohidratos será de 70 Kg. x 0,8 = 56 g por hora de actividad.
En general, las presentaciones de las bebidas energéticas disponibles son de 30 y 40 g de carbohidratos respectivamente, en cada botella de 500 CC.
En el caso anterior, si una botella de bebida energética de 500 CC contiene 30 g de carbohidratos, la máxima absorción del sujeto, (56 g/hora), sería el equivalente a dos botellas por hora.
Si las pérdidas de sudor son mayores a 1000 CC/h, adicional a la bebida energética que ingieras, debes completar con agua lo que falte para reponer las pérdidas.
Foto: Depositphoto
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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Me estoy preparando para mi primer maraton queria saber si correr 6 dias a la semana me perjudica
Gracias por tus buenas recomendaciones..! Excelente, ahora tengo claro lo tomar el gatorade antes y durante el ejercicio…
Un abrazo..!!
Hola!
Oye y que onda con los geles que son «diseñados» para tomar 15 o 20 min antes del entrenamiento? No los recomiendas?
Gracias ysaludos
gracias es muy útil, tengo una duda cuando acabe de hacer ejercicio intenso debería también beber enerjia?
mi gmail es [email protected]
contéstame por favor
xD
Hola Sandra! Muy útil el articulo, deja por fuera el eslogan de la gatorade de tomarlo ANTES, durante y después.
Gracias Sandra, muy claro y perfectamente aplicable. Me llamo la atencion que contrariamente a lo que la publicidad dice, que sirve para antes, durante y despues de la actividad deportiva. Un abrazo!
Gracias por los articulos que has escrito, sabes este fin del semana 3 compañeros participan en una maraton en Quito, sinceramente no se como, cuando o a que momento tengo que hidratarles.
A que instante debo darles agua, hirdatante, o gel, por favor ayudame, si es posible necesito saber acerca de este tema.
Mi direccion es: [email protected]
Atto. MILECADI
Hola Guido. Gatorade antes de entrenar?
No es recomendable tomar gatorade antes de entrenar porque el carbohidrato que tiene el gatorade es glucosa que es el carbohidrato de más alto índice glicémico; esto quiere decir, que al tomarlo llega muy rápido a la sangre, estimula a la insulina y puede causar en algunos sujetos hipoglicemia reactiva y por lo tanto mucha debilidad y hasta mareo al arrancar. Lo recomendable es tomarlo durante el ejercicio, para que llegue rápido a la sangre y a los músculos e inmediatamente después para recuperar el glucógeno perdido.
hola sandra
confirmame , no se debe tomar gatorade antes de correr .
gracias
Excelente articulo, información muy valiosa, muchas gracias.