Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Cuando la gente piensa en DIETA, automáticamente se programa para pasar hambre y conseguir resultados milagrosos a corto plazo; sin embargo, estas DIETAS suelen estar seguidas por comportamientos alimentarios compulsivos que producen procesos cíclicos de pérdidas y aumentos de peso. No debemos olvidar que privaciones extremas de alimentos generan comportamientos compulsivos muchas veces difíciles de controlar.
Dentro de las dietas de moda más comunes se encuentran: las dietas muy bajas en carbohidratos (Atkins, Scardale, Puntos); las muy bajas en calorías (DMBC ó VLCD) y las monótonas (basadas en el consumo de un solo alimento). De todas estas, las altas en proteínas y muy bajas en carbohidratos son las más utilizadas en la actualidad. Estas dietas persiguen que el cuerpo, debido a la ausencia de glucosa, produzca un estado de cetosis (similar al que ocurre en la diabetes no controlada) y una pérdida importante de agua corporal. Estas dietas promueven pérdidas rápidas de peso y ganancias aún más rápidas del peso perdido una vez abandonadas.
Dentro de los efectos secundarios de estas dietas tenemos:
1. Pérdidas rápidas de peso, comprometiendo la masa libre de grasa y ocasionando deficiencias nutricionales importantes.
2. Pérdida de masa muscular. El cerebro y el sistema nervioso no pueden funcionar sin glucosa y cuando no se ingieren carbohidratos en la dieta, el cuerpo debe producir la glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis; es decir, formación de glucosa a partir de los aminoácidos provenientes de las proteínas. Si a lo anterior le añadimos el poco aprovechamiento de las proteínas de la dieta como componentes estructurales y reparadores de tejidos ya que deben ser utilizados como energía, tendremos un binomio perfecto para la pérdida muscular.
3. Disminución del metabolismo en reposo, (cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales). El determinante principal del gasto energético en reposo es la masa libre de grasa y dentro de ella, los músculos y las vísceras son las más demandantes. Al perderse la masa muscular disminuye el metabolismo; de hecho, por cada kilogramo de músculo perdido, el cuerpo deja de gastar 70 Kcal./día
4. Recuperación rápida del peso al abandonar el tratamiento. Parte de la recuperación es agua y luego, la ganancia de grasa es más fácil por la disminución del metabolismo basal. Necesitas menos kilocalorías para mantener tu peso.
5. Deficiencia de vitaminas y minerales por la ausencia de frutas, cereales y algunos vegetales.
6. Estreñimiento, por la baja cantidad de fibra en la dieta.
7. Trastornos gastrointestinales, como gastritis y colitis, por el alto consumo de proteínas y grasas.
8. Pérdidas aumentadas de calcio en la orina y riesgo de osteoporosis y cálculos renales. Cuando las dietas son altas en proteínas se producen orinas ácidas y en orinas ácidas el calcio no se reabsorbe hacia la sangre sino que se pierde en la orina (hipercalciuria).
9. Alta ingesta de grasas saturadas, colesterol y ácido úrico y los correspondientes riesgos de enfermedades cardiovasculares y cálculos de acido úrico en el riñón
10. Socialmente incompatibles, no logran modificar los hábitos alimentarios y no permiten mantener los resultados obtenidos durante el tratamiento, en el tiempo.
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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Hola Janine
En condiciones adecuadas, las proteínas musculares no deberían formar parte del sustrato energético durante el ejercicio. Su utilización se da cuando debemos producir glucosa en ausencia de la misma. Los sustratos energéticos por excelencia son las grasas y los carbohidratos. Cuando arranca el ejercicio, en los primeros 10 segundos, el cuerpo utiliza las reservas de ATP y fosfo creatina depositadas en el musculo; luego, si continúa el ejercicio, se utilizan los carbohidratos y las grasas. A mayor intensidad del ejercicio mayor proporción de carbohidratos como fuente de energía, debido a que su disponibilidad, bien sea del glucógeno muscular y/o hepático, es mucho más rapida que la de las grasas. Si el ejercicio que realizas lo haces al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, 80% del combustible utilizado provienen de los carbohidratos y 20% de las grasas.
La grasa que primero perdemos es la grasa visceral. Esta se encuentra en la cavidad abdominal junto con los órganos. Esta es considerada toxica y debe desaparecer rápidamente de allí. La grasa acumulada en las piernas es la que se pierde más lentamente, sobre todo en mujeres jóvenes. A medida que disminuyen las hormonas femeninas, la grasa más bien tiende acumularse en la zona abdominal y la de las piernas se pierde más fácilmente.
Saludos
Sandra
Hola Ines
Tendría que evaluarte para determinar tu requerimiento y ponerte el plan. Dependiendo de los resultados estimados y los obtenidos, sabremos si se trata de un estancamiento, o si tu metabolismo es muy lento o si estas comiendo para mantenerte y no con el déficit necesario para lograr la pérdida de peso. De la misma manera, habría que chequear si los niveles tiroideos están estables. Mis teléfonos. 9851626 y 9880494
Saludos
Sandra
Hola sandra
me gustaria saber, si lo primero que se usa durante el ejerciacio es el glucogeno y luego la proteina del musculo, en que momento comenzamos a utilizar la grasa?, y esa grasa que se utiliza de donde viene inicialmente, del abdomen? de las piernas?
gracias
Me gustaria saber porque me cuesta tanto bajar de peso tengo hipotiroidismo estoy tratada, hago gimnasia y empeze a correr porque me pidio la endocrinologa tengo 41 años y un nene de 2 años y medio aumente 20 kg en el embarazo baje 10 y todavia no recupero mi peso de cuando quede embarazada de 71 que ya estaba un poco gordita.
Hola Luis. Dieta equilibrada para perder peso!!!
Todos los artículos que he publicado en la sección este mes han estado relacionados con el control del peso y la grasa corporal. Yo no suelo dar dietas generales que sirvan para todo el mundo porque me gusta evaluar detalladamente la composición corporal, valorar el gasto energético y otra serie de detalles clínicos que me permitan diseñar ´planes individualizados. Si estas interesado en algo de este tipo, en la sección puedes encontrar mis teléfonos. De todas formas, se han publicado 2 artículos en los que se dan estrategias saludables para perder grasa corporal y yo creo que te serán de utilidad.
me gustaria despues de leer tu articulo me digieras una buena forma de pender peso, una dieta equilibrada en todos sus componentes yo soy maratonista pero tengo mucho peso todavia 85 kilos y mido 1,83