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Rutinas de entrenamiento de cuestas para corredores

Escrito por: Carlos Jimenez

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Entrenamiento de cuestas o subidas para corredores

Muchos corredores nos vemos en la obligación de entrenar en rutas con pendientes elevadas e incluso algunas competencias tienen rutas de este tipo. Definitivamente incorporar en nuestra rutina trotes en pendientes nos ayudará a prepararnos mejor para esas competencias.

Sin embargo, más allá de esto, incorporar en nuestros entrenamientos una rutina de repeticiones en subidas nos permitirá gozar de otros beneficios más específicos como los siguientes:

  1. Este entrenamiento nos da el beneficio de mejorar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo ya que se trabaja en las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
  2. También este tipo de entrenamiento aporta beneficios en el desarrollo de la fuerza muscular, que tanto hemos recomendado en la sección de Acondicionamiento Físico y Lesiones.
  3. Otros beneficios de este entrenamiento son mejorar nuestra economía de carrera, disminuye el impacto en comparación a una carrera en plano, incrementa la confianza, ayuda a mejorar la postura, entre otros.

Como todo, este entrenamiento tiene sus riesgos y para ello es importante que vayas paso a paso y evites usarlos de manera exagerada. Comienza con pocas repeticiones, distancias cortas y a un paso controlado. En la medida que avances podrás ir incrementando el número de repeticiones, la distancia y la velocidad (nunca las tres al mismo tiempo). También es importante que no olvides calentar adecuadamente antes de realizar las repeticiones y no realizar este tipo de trabajo si estas comenzando o padeces alguna lesión.

Un ejemplo de una rutina de cuestas o subidas es el siguiente:

Cuestas de 200 metros de distancia.

Calentamiento de 10-15 minutos.

4-8 repeticiones al paso equivalente de 5k.

Recuperar la misma distancia en bajada, trotando muy suavemente

Técnica de carrera cuesta arriba

Postura

Una buena postura es importante para todos los tipos de carrera, pero los efectos de una mala postura afectan particularmente el rendimiento de la carrera cuesta arriba. Esto se debe a que doblar las caderas hacia adelante impide el movimiento alrededor de las caderas y, por lo tanto, limita la elevación de las rodillas, lo cual es especialmente importante cuando se corre cuesta arriba. El simple hecho de ser consciente de la necesidad de una buena postura suele resolver cualquier problema. Un buen consejo es asegurarse de que no está mirando hacia abajo, a sus pies o al suelo, en su lugar, coloque sus sitios en la cima de la colina o en la distancia. Algunos corredores también encuentran que es útil imaginarse a sí mismos siendo jalados por el cabello colina arriba (imaginario o real).

Cadencia/tasa de zancada/rotación

Aumentar el ritmo de tus zancadas cuando corres cuesta arriba significa que aunque se cubra menos distancia con cada zancada, estarás corriendo de manera más eficiente. Considere cómo se aplica lo mismo a un ciclista que cambia de marcha cuando se acerca a una colina. Por lo general, es mejor dejar que los brazos dicten la cadencia. Hay dos razones para esto: primero, un enfoque en los brazos significa que se mejora la elevación de la cadera y la rodilla (ver más abajo); y segundo, un enfoque directo en la rotación de piernas a menudo resulta en un estilo de carrera incómodo. Este enfoque funciona perfectamente bien, ya que si mueves los brazos a un cierto ritmo, las piernas lo seguirán automáticamente.

Brazos y codos

Concéntrese en un impulso de codo hacia abajo y hacia atrás. Un error común que cometen los corredores cuando corren rápido o cuesta arriba es dejar que el brazo se extienda demasiado cuando se mueve hacia atrás. Esto no solo desperdicia energía, sino que también reduce la efectividad de la fuerza. Una pequeña extensión es normal y no duele, pero si pones atención en el movimiento del codo , cualquier enderezamiento del brazo será limitado.

Ejecutado correctamente, este impulso de codo hacia abajo y hacia atrás ayudará a levantar las caderas y le permitirá pasar la rodilla más rápidamente y con menos esfuerzo.

Consejos para correr cuesta arriba

Ahorra energía

El entrenador Jack Daniels sugiere que cuando corre cuesta arriba en una carrera, debe hacer el menor esfuerzo posible para mantenerse al día con los competidores. Esto generalmente tiene el efecto de mejorar la técnica y hacer que la escalada se sienta menos laboriosa.

Destruir almas

Una táctica efectiva en una carrera cuando tu competidor está corriendo al mismo nivel o justo detrás de ti es acelerar un poco una vez que hayas llegado a la cima de la colina. La mayoría de los corredores tienden a reducir la intensidad una vez que han subido una colina, aprovechando la oportunidad para recuperarse un poco. Empujar una vez que se alcanza la cima de la colina puede proporcionar un verdadero golpe a tales competidores. Y recuerda que las personas que están detrás no pueden escuchar tu respiración, y esto crea la ilusión de que estás haciendo menos esfuerzo del que realmente haces.

Técnica de carrera cuesta abajo

Aunque correr cuesta abajo generalmente te permite correr más rápido que en llano o cuesta arriba, eso no significa que sea fácil.

Si bien muchos corredores incluyen sesiones cuesta arriba en su entrenamiento, pocos incluyen repeticiones o entrenamiento específicos cuesta abajo. Pero hacerlo puede traer muchos beneficios.

Postura

Evite inclinarse hacia atrás mientras corre cuesta abajo. Si hace esto, efectivamente está frenando. Lo que quieres lograr es una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos. La mayoría de los corredores encuentran que una vez que hacen este cambio deliberadamente, correr cuesta abajo se siente mucho más libre y rápido.

Cadencia/tasa de zancada/rotación

Si dejas que la gravedad haga su trabajo, es probable que tu cadencia aumente automáticamente a medida que corres más rápido. Sin embargo, una de las razones por las que los corredores a menudo se sienten inestables cuando corren rápido cuesta abajo es que sus piernas no pueden girar lo suficientemente rápido para seguir el ritmo.

La clave aquí es asegurarse de que, mientras corres, tu pierna trasera pase rápida y eficientemente. Para lograr esto, levante deliberadamente el talón de la pierna trasera. Esto acortará el arco a través del cual su pierna tiene que viajar y significará que podrá alcanzar mejor la velocidad de zancada necesaria para correr cuesta abajo de manera óptima.

Precaución

El consejo anterior se aplica a carreras cuesta abajo donde es posible mantener el control. Si el descenso es particularmente pronunciado, es mejor tener en cuenta la seguridad y, de hecho, inclinarse un poco hacia atrás, tal vez manteniendo los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio.

A medida que practiques la técnica de carrera cuesta abajo, notarás que tu confianza y habilidad aumentan y que eres capaz de afrontar descensos cada vez más pronunciados sin peligro.

Consejos de carrera cuesta abajo

No te detengas

Si ejercitas la técnica adecuada y evitas usar las secciones cuesta abajo de una carrera como una oportunidad para relajarte y recuperarte, entonces deberías pasar a la mayoría de los otros corredores.

Retener un poco

Correr cuesta abajo puede ser muy exigente. Aparte del aumento de la tensión de impacto, el ángulo de aterrizaje ejerce mucha presión sobre los quads, lo que puede provocar fatiga prematura, especialmente en carreras más largas.

Esto se puede mitigar de manera bastante significativa al incluir carreras cuesta abajo en su entrenamiento, pero tenga cuidado de no exagerar las bajadas si siente que, como resultado, sufrirá más adelante en una carrera. Esto es de particular importancia en las primeras etapas de las carreras más largas.

Consejos y tácticas generales para correr en montaña

Mantener la intensidad

La mayoría de los corredores se esfuerzan al correr cuesta arriba y luego usan el llano o el descenso que sigue como una oportunidad para recuperarse. El mejor enfoque es mantener una intensidad uniforme . Por supuesto, esto significará reducir la velocidad al correr cuesta arriba y acelerar al correr cuesta abajo. Sin embargo, debería encontrar que el terreno que gana al correr bien cuesta abajo debería compensar con creces el que ha perdido al adoptar un enfoque más medido en el camino hacia arriba. Experimenta con este enfoque en las carreras y te sorprenderá lo efectivo que es.

Práctica

Nos estamos repitiendo un poco aquí, pero además de los beneficios que aportan tanto el entrenamiento cuesta arriba como el cuesta abajo, es muy importante incluirlos en tu entrenamiento para prepararte adecuadamente para las carreras en cuesta. Intenta simular condiciones de carrera y experimenta corriendo cuesta arriba y cuesta abajo a diferentes ritmos mientras intentas mantener una intensidad similar.

Ajustar expectativas

Aunque normalmente correrá más rápido cuesta abajo que cuesta arriba, en un recorrido montañoso habrá una pérdida neta de ritmo. Esto se debe a que no es posible recuperar las pérdidas sufridas corriendo cuesta arriba cuando se corre el equivalente cuesta abajo. Esto se debe principalmente al esfuerzo que se gasta en mantener la postura y realizar patrones de movimiento de carrera cuando se corre cuesta abajo.

Esto significa, como saben la mayoría de los corredores, que un recorrido montañoso resultará en un rendimiento general más lento que una distancia equivalente en llano.

Por esta razón, cuando se entrena en pistas montañosas, es mejor juzgar su esfuerzo en lugar de depender de un ritmo. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ser muy útiles para esto.

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Etiquetas: Rutinas

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11 Comentarios

  1. alvaro

    mi recorrido siempre es en terraceria y cuestas variando el tiempo de correr un dia 30min. otro 45 o 50 minutos esta bien ojala tuviera una buena recomendacion pronto saludos desde teocelo veracruz mexico para todo el mundo

    Responder
  2. Raul

    Es posible hacer 8 km más cuestas largas más entreno con pesas (poco peso) en un día de entreno?

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Raúl, lo más recomendable es que hagas tus entrenamientos con pesas en un día en que corras suave (o que no corras), ya que cuando haces las pesas después de las cuestas los músculos están fatigados. Saludos

      Responder
  3. Eliecer

    Buenas tardes amigos, en el caso de las cuestas considero que son muy buenas ya que como lo especificaron antes dan mas fuerza, resistencia y velocidad.
    A los que viven en caracas les puedo recomendar la Av boyaca (cota mil) en sentido este-oeste. Creo es la parte que genera mas resistencia que en elotro sentido. Bueno es mi opinion. Saludos

    Responder
  4. Yilmer Acosta

    En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de cuestas. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia.
    La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70-85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior porque debes estar preparado para trabajar duro.

    saludos

    Responder
  5. Maria Isabel

    Gracias! Excelente dato. Un abrazo

    Responder
  6. WILMER PEREZ

    Carlos excelente tu artículo, como siempre. Creo que cuando elegimos una inclinación muy fuerte, el paso se hace tan lento y cambia tanto la forma de correr que podría ser de alguna manera contraproducente. La pendiente, en mi opinión poco calificada, deberá permitir una zancada casi tan larga como la de un terreno plano. y un paso o velocidad regular. Qué podrías agregar a mi comentario. Gracias de nuevo.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Wilmer, muchas gracias por tu comentario. Efectivamente, es buena idea trabajar con pendientes de entre 3-10%. Subidas muy pronunciadas te impiden sacar el mayor provecho del trabajo recomendado. Sdos

      Responder
  7. yameira bracho

    hola que tal…..a mi me gustan las subidas tengo mejor rendimiento que en las bajadas…..me duelen los dedos en bajadas…..

    Responder
  8. Miguel Miranda

    Excelentes tips colega, también he participado en maratones acá en Lima y ahora me estoy preparando para la competencia de Adidas 42K, a partir de mañana voy a seguir tus consejos sobre las cuestas, tengo un lugar perfecto por casa para entrenar.
    Muchas gracias !!!

    Responder
  9. Luis Muñoz

    excelente aporte y recomendacion, gracias

    Responder

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