Correr es básicamente un ejercicio de equilibrio. En cada zancada nuestro cuerpo debe permanecer en equilibrio constante. La mejor manera de mejorar este aspecto tan importante como corredores es a través del entrenamiento del CORE o núcleo corporal.

Entendemos como «core» la parte del tronco de nuestro cuerpo formada principalmente por los músculos abdominales, de la espalda, lumbares, de la pelvis y los glúteos.

A continuación te presentamos una serie de ejercicios de CORE para corredores. Recuerda siempre antes de empezar las siguientes recomendaciones.

• Consulta a tu médico para asegurarte que este es un programa adecuado en especial si has tenido alguna lesión previa o sufres alguna condición médica.
• Sí es posible haz que un preparador físico te asista al menos las primeras sesiones para corregir errores de postura y determinar si este programa es apropiado para ti.
• Realiza dos sesiones de entrenamiento de core a la semana.
• Comienza con peso ligero y series de hasta 10 repeticiones, aumentando el peso y el número de repeticiones siempre de manera gradual.
• Haz los ejercicios sólo durante el tiempo en que puedas ejecutarlos correctamente. Prefiere calidad a cantidad. Ya habrá tiempo de aumentar la duración del tiempo en las distintas ejecuciones.
• Recuerda siempre realizar un pre calentamiento por ejemplo trote suave de 10 minutos.

Ejemplos de ejercicios de fuerza del CORE

A continuación les presentamos algunos ejercicios de fuerza para corredores donde se trabajan los músculos del core.

Plancha o tablón

Boca a bajo sobre una colchoneta o en el suelo. Con los codos flexionados a nivel de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo, levanta el torso del suelo, sosteniéndote sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Tensa los músculos abdominales para mantener la espalda recta de forma que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Trata de mantener esta posición entre 15 y 60 segundos.

Para agregar dificultad al ejercicio puedes levantar una pierna del suelo, complica aún más la ejecución alternando levantar un brazo con la pierna contraria.

Compartimos una variante avanzada de este ejercicio con el uso del TRX

Objetivo: Aumentar la fuerza y estabilidad del núcleo corporal, las caderas y los hombros.

Flexiones laterales

Tumbado sobre un costado, perpendicular al suelo apoya el codo. Levanta el torso del suelo de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Mantén esta posición por unos segundos contrayendo los músculos abdominales. Después mediante un ejercicio fluido , levanta la pierna superior apuntando hacia el techo. Comienza con 30 segundos por pierna y aumenta el tiempo de manera progresiva. Puedes agregar una variante levantando el brazo superior.

Objetivo: Aumentar fuerza y estabilidad de las caderas y hombros.

Extensiones de espalda sobre pelota de equilibrio o pelota suiza

Descansa boca a bajo con la sesión media del cuerpo sobre la pelota, las piernas extendidas y separadas, y apoyadas sobre los dedos de los pies. Puedes colocar tus manos entrelazadas detrás de la nuca o usar los brazos abiertos y estirarlos hasta tu cabeza como en el video. Mantén la cabeza alineada con la columna es decir ,con el mentón hacia atrás. Levanta el torso de la pelota, haz una pausa en lo alto y vuelve a la posición inicial relajando la espalda. Aumenta la dificultad sosteniendo unas pesas.

Objetivo: Aumentar la fuerza, estabilidad y equilibrio de la región lumbar.

Lunges o zancadas

Uno de los ejercicios más recomendados para corredores son los lunges. De pie echar hacia atrás una pierna y realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo alternando el movimiento de los brazos. Es crucial mantener la rodilla de la pierna de adelante detrás de la punta del pie. Igualmente el pie debe estar completamente apoyado en el suelo. Repetir 15 veces y cambiar de posición de piernas.

Existen muchas variantes de este ejercicio como por ejemplo colocar el pie delantero sobre una superficie inestable o realizar desplazamientos. Sin duda uno de los ejercicios más completos para corredores porque simula la mecánica de carrera.

Objetivo: Fuerza, estabilidad y equilibrio del núcleo corporal, los glúteos, isquiotibiales, cadera y cuádriceps.

Equipamiento sugerido para realizar ejercicios de fuerza del core

La mayoría de ejercicios pueden ser realizados sin ningún implemento o equipamiento. Sin embargo, los siguientes sirven para facilitar o agregar dificultad.

• Pelota suiza o de equilibrio: es una pelota inflada y redonda de distintos tamaños dependiendo de la estatura del deportista (por ejemplo 35 cm, 45cm, 65 cm, 75 cm, etc.). Por favor toma en cuenta este aspecto al realizar tu compra.
• Busu o Half Pezziball, es una pelota inflada con un lado plano.
• Balón medicinal: pelota con peso redonda, con cubierta de goma con pesos de 6,75 a 9 kilos.
• Mancuernas: muy útiles para el fortalecimiento de nuestros brazos, son barras metálicas con distintos acabados y pesos desde 450 gramos a 22 kilos.
• Gomas elásticas. cintas de goma o plastico que nos ayudan a crear tensión agregando dificultad al ejercicio.

Videos cortesía de running.COACH

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