El invierno trae bajas temperaturas, nieve y hielo y con ello nuevos retos para tu plan de entrenamiento para correr. Sin embargo, correr en frío es una excelente oportunidad para probar nuevas rutas y trabajos de entrenamiento deportivo además de tener muchos más beneficios de los que imaginas.

Estudios realizados en 2016 por el profesor John Brewer, autor de los libros “Running Science” y “Run Smart”,  de la Universidad St Mary’s  de Londres demuestran que correr en invierno disminuye el ritmo cardíaco hasta en 6% debido a que bombeamos menos sangre a la piel para disipar el calor. También, disminuyen los niveles de deshidratación al producir 38% menos de sudor. Ambos aspectos reducen los riesgos de afecciones cardíacas.

Por otra parte, el estudio confirma que 32% de los corredores calificaron mejor la sensación térmica cuando corrían en frío. Este aumento de casi un tercio en su comodidad durante la carrera, incrementó la capacidad del atleta de mantener el esfuerzo por más tiempo. En otras palabras, los participantes tenían la sensación de sentirse más fuertes y seguros al correr en climas fríos.

Finalmente, el estudio concluye que la mayoría de los corredores lograrán sus mejores récords personales (PR) en frío, lo que explica por qué la mayoría de las carreras y maratones en el mundo son realizados durante el otoño y el invierno. Como ejemplo ponemos los Marathon Majors, carreras donde se obtienen generalmente los récords mundiales: Tokio (marzo), Boston (abril), Londres (abril), Berlín (septiembre), Chicago (septiembre) y  Nueva York (noviembre).

Por otra parte, estudios de la escuela de medicina de la Universidad de Aberdeen demostraron que la temperatura ideal para realizar ejercicio es de 10 a 11 grados centígrados.

Beneficios de correr en frío

Primero, correr en nieve no solo es divertido sino que además, al igual que correr en arena, permite realizar un entrenamiento de resistencia. De igual forma, otra ventaja es que ayuda a mejorar el balance y el equilibrio tan fundamentales al correr. Debes tener cuidado y evitar superficies congeladas ya que pueden ser muy resbaladizas, en este caso no vale la pena el riesgo de una caída por lo que es recomendable sustituir el entrenamiento por una sesión en la cinta corredora.

Además, el ejercicio aeróbico a largo plazo refuerza el sistema inmune lo que te protegerá de tener una infección viral tan común en esta época del año. Pero cuidado, en el corto plazo los trabajos de entrenamiento exigentes pueden debilitarlo. Como consecuencia, se puede producir una deficiencia en carbohidratos , lo que hará al organismo más susceptible a infecciones. Por eso, después de entrenamientos largos, es recomendable consumir 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso.

Por consiguiente, una buena alternativa es una batido de proteínas a la que podrás darle más poder agregando una cucharadita de canela o de cocoa o cacao. También puedes mejorar tu nutrición deportiva  con infusiones de hierbas frescas como menta, orégano, hierbabuena y raciones de frutas con alto contenido de vitamina C como naranjas o fresas.

Ejercitarse en frío también puede ayudar a subir el ánimo en esos días grises, mejorando tu motivación. Por otra parte, te hará más fuerte no solo físicamente sino mentalmente.

Igualmente, otro beneficio es que el frío ayuda a eliminar más rápidamente los depósitos de grasa, lo cual es muy positivo si tu meta es bajar de peso. En caso de no ser así,  recuerda incluir más calorías de las habituales en tu dieta proveniente de fuentes de calidad como frutas, verduras y cereales integrales.

Recomendaciones al correr en invierno

Correr en frío es un desafío para nuestro sistema respiratorio. El uso de calefacción hace que se resequen las mucosas y pulmones. Por consiguiente, es fundamental iniciar el entrenamiento con un calentamiento y no de manera brusca ya que la entrada de aire frío podría dañar tus pulmones. Muchas veces el goteo nasal, la gripe,  la garganta seca o incluso el asma son consecuencia de no calentar adecuadamente.

Primero, recuerda que debes proteger tu cuerpo en capas de ropa adecuada para hacer deporte. Esto te permitirá iniciar tu entrenamiento con una temperatura corporal confortable e irte desprendiendo de las capas de ropa a medida que tu cuerpo entra en calor con el ejercicio.

Segundo, ten en cuenta usar ropa “cortaviento” en caso de ser necesario. Igualmente, en el caso del equipamiento de invierno vale la pena comprar artículos de calidad ya que el diseño y tecnología  adecuada serán un ahorro en el largo plazo.

Ten en cuenta hacer ajustes en tu plan de entrenamiento a uno que tenga sólo 3 días de carrera en el exterior. Puedes sustituir las otras sesiones con entrenamientos de crosstraining bajo techo como natación o bicicleta estática.

Otra sugerencia es inscribirte en carreras de temporada, pues pueden servir de aliciente para entrenar, además de resultar una divertida experiencia.

En conclusión, la llegada del frío no debe ser un problema para continuar tu entrenamiento. Mantente corriendo y sácale provecho a las bajas temperaturas.

Tabla de pronóstico de tiempos de carrera para distintas distancias

Esta tabla es una herramienta útil y fácil de utilizar que te ayudará a pronosticar tus tiempos en distintas distancias (5Km, 10Km, media maratón y maratón) basado en una carrera de chequeo de 5 kilómetros.

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