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Cuando se trata de huesos, las fracturas representan la lesión típica en la práctica deportiva, por lo que es común escuchar: iba corriendo durísimo, me tropecé, caí y terminé con un yeso.
Sin embargo, cada vez más aumenta el número de personas que se fractura sin haber sufrido un impacto externo contra su cuerpo, ¿Te imaginas cómo se fracturaron? Con el estrés de la actividad deportiva.
Desde ahora deja de pensar en el estrés como un síntoma psicológico y conoce este tipo de fractura.
¿Qué son las fracturas por estrés?
Las fracturas por estrés son el resultado de dos grandes factores: los microtraumas repetitivos que contiene la actividad deportiva y los errores de entrenamiento.
Como explican los expertos de la Clínica Mayo, además de la fuerza repetitiva, otra razón para la aparición de este tipo de fracturas es el uso excesivo, como saltar repetidamente de un lado a otro o correr largas distancias. Las fracturas por sobrecarga también se pueden desarrollar por el uso normal de un hueso debilitado por una afección como la osteoporosis. De igual modo, si se está comenzando a hacer ejercicios, se podría desarrollar fracturas por sobrecarga si se hace en exceso o por demasiado pronto.
Las fracturas por sobrecarga son más comunes en los huesos que soportan el peso de la parte inferior de la pierna y el pie.
¿Cómo se producen?
La función de los huesos es soportar peso, en consecuencia, las fuerzas repetitivas transmitidas a través de los huesos producen una pequeña fractura que incapacita al deportista para realizar su actividad, apareciendo el primer síntoma: el dolor.
Es posible que al principio apenas notes este dolor asociado con una fractura por sobrecarga, pero este tiende a empeorar con el tiempo. La sensibilidad generalmente comienza en un punto específico y disminuye durante el reposo. También es posible que tengas hinchazón alrededor del área dolorosa.
En este tipo de lesión, aguantar el dolor puede tener un saldo fatal: inmovilización del segmento fracturado y reposo absoluto de la actividad deportiva.
¿Cómo evitar una fractura por estrés?
Unos pasos sencillos sugeridos para prevenir las fracturas por sobrecarga son:
- Realizar cambios de manera gradual. Los especialistas de la Clínica Mayo sugieren comenzar con cualquier programa de ejercicio nuevo lentamente y progresar gradualmente. Evita aumentar la cantidad de ejercicio en más de un 10 % a la semana.
- Usa calzado adecuado. Este es un factor clave y en el running mucho más. Es importante asegurarse que te ajuste bien y sea el más indicado para la actividad y tu tipo de pisada.
- Realiza entrenamientos cruzados. Agrega actividades de bajo impacto a tu plan de entrenamiento para evitar el estrés repetitivo en una parte particular de tu cuerpo.
- Nútrete de manera adecuada. Para mantener los huesos fuertes, asegúrate de que tu dieta incluya suficiente calcio, vitamina D y otros nutrientes.
- Otra manera de evitar una fractura por estrés es mejorar tu flexibilidad, fuerza y estabilidad articular para tu deporte y lo más importante: hacerle caso al dolor… es una señal de visita al especialista.
Ahora que estás informado, mantente activo ¡Fija tu meta, celebra tus progresos y vive el bienestar del movimiento!
Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.
Hola Maria, soy corredor popular desde hace 30 años,tuve un parón de 7 años y comencé de nuevo, pero a poco de empezar a trotar sufrí una fractura por sobrecarga en la cabeza tibiar, cerca de la rodilla izquierda,después de tres meses de reposo empecé a caminar y trotar, hasta que llegué a tener un nivel mas que aceptable y disfrutaba corriendo, pero empecé a sentir una pequeña molestia , la cual pensaba que era periostitis, y seguí entrenando, tomando antinflamatorios para paliar el dolor, hasta que tuve que parar.Después de una resonancia, me han diagnosticado otra fractura por sobrecarga ,esta vez en la parte posteriol de la tibia derecha, por lo cual me es imposible correr y casi caminar.
Como estoy totalmente «enganchado»,u obsesionado en el deporte (sobre todo en en la carrera), mi pregunta es:¿ puedo hacer bicicleta y ejercicios de fuerza como prensa ect.?, para no perder la forma?
Un saludo, y muchísimas gracias.
Hola Pilar!
Una fractura por estrès requiere del seguimiento de un médico fisiatra y de un programa de tratamiento de un fisioterapeuta, no se curará espontáneamente y menos con plantillas y hielo… pues del déficits muscular resultante amerita intervención, de lo contrario otro tipo de lesioens se pueden agregar. Donde estés, te recomiendo que asistas a la consulta de un fisiatra para empezar un programa de rehabilitación.
Gracias por leernos!
Maira Prado.
Hola Roberto, gracias por tus felicitaciones.
Dolor en la pantorrilla… Definir por qué te duele por este medio es algo súmamente difìcil. Algunos de los factors que se pueden considerar son: tu tipo de pie Vs el tipo de zapatos con que corres, la estructura de tu plan de entrenamiento de capacidades físicas así como tu entrenamiento de carrera y por supuesto, tu condición física para correr.
Enhorabuena tu disposición para chequearte con un especialista. Si estás en Venezuela, especialmente en Caracas, con mucho gusto te esperamos en metas Sports, aquì te dejo la dirección:
Calle Piedritas con Calle La Soledad, Edificio ISEIT, Piso 1. Zona Ind. La Trinidad. Teléfonos: (58 212) 943.3144/ 944.0378
Fax: (58 212) 944.0378
Gracias por leernos!
Maira Prado.
hola hace 9 meses me he fracturado la pierna en 3 tube un clavo intramedular pero la fractura del perone no ha sanado ahora hace 8 dias tube mi segunda operacion donde me injertaron hueso de mi cadera ahora no se cuales seran las secuelas en mi pierna no siento ni frio ni calor solo dolor y para sentir q me tocan tiene q hacerlo duro puede informarme porfa q secuelas podria tener
Saludos! .. Mi esposo sufrio una fractura por stress en el 3er dedo. Sin embargo, el dolor fuerte lo percibe entre el indice y corazon… Ha sido diagnosticado hace cosa de un mes y le mandaron hielo y una plantilla. La verdad es que no siente mejoria y esta deseperado por la falta de actividad y el dolor que no cede y al final lleva unos 2 meses en esto. Que le recomienda?
Hola Licenciada, felicidades por su primera hija. Le escribo porque tengo poco tiempo corriendo un aproximado de 3 años pero no consecutivo, he estado siempre en actividades fisicas, ahora cuando termino una carrera me da mucho dolor en la pantorrilla en ambas piernas, mas en la derecha y no me deja entrenar entre semana, que me pudiera aconsejar, donde me puedo chequear.
Gracias.
Hola Aron.
Lo que describes es típico de los corredores de fondo que no entrenan capacidades como la fuerza y potencia muscular. Debido a que correr es una actividad aeróbica una de las adaptaciones que experiementan los músculos es el alargamiento de sus fibras y a largo tiempo a la pérdida de fuerza muscular. Si deseas correr para mantenerte sano y mejorar tu desempeño debes incluír un programa de entrenamiento de capacidades físicas 2 veces a la semana, que contemple ejercicios con pesas, pliometría, progresiones funcionales diseñadas de acuerdo a tus puntos débiles -entre otros aspectos-. Un especialista te puede ayudar evaluándote y diseñando el programa de entrenamiento.
No te alarmes, actúa ya que la debilidad muscular es una de las causas de lesiones deportivas en corredores.
Gracias por escribir,
Maira Prado.
hola a todos quisiera k me orienten desde principios de este año siento k mis piernas mes ames estan perdiendo masa muscular con algo de gluteos a conparancion de otos años era de muy buenas piernas sobre todo de gluteos nose k esta pasando porfavor orientenme …………
Hola Eugenio.
Te felicito por tomar conciencia de las secuelas que deja una fractura, ese es el primer paso para entender por qué antes de incorporarte a cualquier actividad física es necesaria la evaluación de un especialista.
Ciertamente la radiografía arroja el momento en que el hueso ya es capaz de soportar carga e iniciar actividad física, el detalle es que en paraleo sucede una pérdida de fuerza muscular, movilidad, equilibrio y más allá de capacidad aeróbica que debe ser evaluada para progresivamente, incorporarte a tu ejercicio. No te recomiendo iniciarlo por tu cuenta debido a que las citadas alteraciones te predisponen a sufrir otras lesiones por sobreuso como la fascitis plantar. Nuevamente: acude a un especialista para inicair la actividad física progresivamente.
Finalmente, al principo, es normal que sientas que has perdido las capacidades que has logrado, pero si te rehabilitas te garantizo que estarás mejor que antes!
Gracias por escribir,
Maira Prado.
Hola yo tengo una fractura por stress en el tercer metatarseano, me han indicado un mes de completa inactividad mi hueso ya esta formando cuerpo cayoso o esta soldando, el caso es que busco saber si dentro de un mes podre trotar o hacer por lo menos natacion o ciclismo, para mi es muy importante dado que se que estoy perdiendo cada dia condicion fisica y tono muscular, si hay algo que pueda hacer ojala me puedan ayudar sabiendo que es lo que si puedo hacer para no perder lo que ya tenia ganado con esfuerzo.
Saludos
Hola Eduardo!
Impresionante tu historia, te felicito por la recuperación. Una duda: te caíste en diciembre 2009?
Después de una historia de cirugías como la tuya es más que importante hacer una evaluación física para conocer: tu grado de fuerza muscular, amplitud de movimiento en todas las articulaciones de miembros inferiores, tu estabilidad articular, patrón de carrera entre otros aspectos. Una limitación de 20° en la flexión dorsal tiene sus consecuencias: a largo plazo puedes hacer pinzamientos tendinosos, puedes desarrollar fascitis plantar si no tienes la asesoría adecuada para incorporarte a la actividad física.
Nuevamente te felicito, ahora por la meta que te has impuesto pero antes de dar el primer paso acude a un especialista para que te acondiciones físicamente.
Gracias por escribir!
Maira Prado.
Hola Alex.
Los entrenamientos de velocidad son una parte del programa de carrera que demanda óptimos niveles de reclutamiento muscular, fuerza, potencia y flexibilidad, motivo por el cual es en este nivel donde aparecen muchas de las lesiones por sobreuso, entre ellas la periostitis.
Diagnosticarte por este medio es irresponsable, además, es el trabajo de un médico fisiatra en consulta. Lo que te puedo aportar es qué entrenar para evitar una periostitis?
Incluye en tu entrenamiento de capacidades físicas: ejercicios resistidos con pesas, hasta que seas capaz de mover por lo menos el 80% de tu peso corporal con tus dos piernas, su objetivo es aumentar la masa muscular y con ello la fuerza, enfatiza en los músculos: glúteo mayor, isquiotibiales, tríceps sural, cuádriceps y glúteo medio. . En este momento puedes iniciar ejercicios pliométricos, que te ayudarán a mejorar la potencia muscular. Siempre realiza estiramientos al final de cada sesión especialmente después de hacer los ejercicios pliométricos.
Que hacer ahora? Acude a un especialista: la limitación de movimiento por dolor durante tus series es una señal de lesión, no la dejes pasar.
Saludos y gracias por escribir,
Maira Prado.
Saludos Lic. soy funcionario Policial, tengo 38 años de edad, el 31 de Diciembre tube un accidente laboral, cai de una pared de 7 mts y tube 3 fracturas de Tidia, Perone y Maleolo Tibial, fui intervenido quirujicamente con un clavo intremedular y 5 tornillo, divididos de la siguiente manera 2 en la aprte superios del clavo cerca de la rodilla, 2 en el otro extremo de abajo, al final del clavo, pero estos dos ultimos ya se me fueron sacados y 1 en el maleolo tibial. Siempre he trotado y realizado ejercicio y deporte por mi condicion de funcionario. Tube un aumento de 16 kg motivado al reposo, por lo que tube un largo tiempo inactivo en recuperacion de 8 meses, tengo una limitacion de movimiento en el tobillo de 20 grados hacia arriba. En mi ultima consulta donde el medico traumatologo me dio de alta me indico que ya podia hacer el intento de correr. Mi pregunta y su recomendacion podria yo entrenarme con esta conticion fisica para competir en marathon de 10 km.
Hola Maira, estuve buscando en el site y no encontre nada acerca de la periostitis. Yo entreno desde los 15 años y siempre me he mantenido en actividad física.
Actualmente tengo 30 años y resulta que en los últimos dos años han sido recurrentes ciertos dolores en la parte inferior de las piernas, entre el musculo y la pantorrila.
Resulta que cuando retomo los entrenamientos luego de un periodo de vacaciones logro entrenar entre 4 o 5 semanas de forma normal, pero ya cuando comienzo los trabajos especificos de repeticiones comienzan estos dolores en ambas piernas. Segun he leído y los sitomas que presento son de periostitis.
Que debo hacer para que no se repita esta situacion?
Muchas Gracias!