Al decidir formalizar el entrenamiento de carrera queremos tener indicadores que guíen las metas que perseguimos. Uno de los indicadores es la frecuencia cardíaca, medida por el monitor cardíaco. Los registros de frecuencia cardíaca nos permitirán movernos en zonas metabólicas de entrenamiento cardiovascular: aeróbico o anaeróbico. Esta variedad de metabolismos requiere de una maquinaria ejecutora: los músculos. Si los tenemos entrenados podremos mantener la frecuencia cardíaca que queremos en el tiempo. ¿Están entrenados tus músculos? Empecemos.
Movernos en metabolismo aeróbico o anaeróbico requiere de la contracción de dos tipos fundamentales de fibra muscular, a saber, fibras tipo 1, rojas o de contracción lenta y las fibras tipo 2, blancas o de contracción rápida respectivamente. En el metabolismo aeróbico (entre 50 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima teórica) las fibras reclutadas son las tipo 1, ya que poseen alta capacidad para realizar contracción muscular empleando el oxigeno para producir energía y bajo umbral de reclutamiento muscular, por lo que se solicitan a niveles de entrenamiento submáximos. En el metabolismo anaeróbico (entre 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima teórica) requiere de fibras musculares que trabajen a expensas de la energía almacenada en los propios músculos (ATP) o a través de la vía del ácido láctico. Las fibras blancas poseen alto umbral de reclutamiento muscular, por lo que las reclutamos en esfuerzos máximos: un “remate”, por ejemplo.
Si sólo nos dedicamos a correr, los músculos implicados desarrollarán adaptaciones aeróbicas como aumento de la capacidad de captar y utilizar oxígeno, no desarrollarán fuerza muscular. En el entrenamiento cotidiano, un programa de carrera, que tiene días de entrenamiento de velocidad y tempo o simplemente cuando subimos una cuesta, o aumentamos la velocidad del paso rápidamente entramos en una banda anaeróbica. ¿Las consecuencias? Si no tenemos fuerza muscular al intentar entrenar en una banda anaeróbica nos lesionamos porque no tenemos capacidad de reclutamiento de las fibras blancas. Si no entrenamos la fuerza muscular, el corazón puede elevar la frecuencia cardíaca pero al no tener capacidad de reclutamiento muscular sobrecargamos los músculos, ligamentos, tendones y nos lesionamos. La frecuencia cardíaca es un valioso indicador de nivel cardiovascular de entrenamiento pero debemos también considerar la máquina que nos mueve: los músculos.
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Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.
hola como estad todos el mundo le mando un saludo a todos los venezolanos
Hola Hugo.
Gracias por escribir. Solo esa pregunta es un tema para la columna! En este momento la responderé brevemente pero te garantizo que será uno de los temas de la semana.
Asumiré que preguntas sobre aumentar la fuerza para correr. Cuando corremos requerimos de varios tipos de contracción muscular: la concéntrica, que acelera el cuerpo acercando sus segmentos (ocurre, por ejemplo cada vez que avanzas las piernas) la contracción excéntrica, que desacelera los movimentos (un ejemplo sucede con los glúteos mayores, los músculos de las nalgas, cada vez que aceleras las piernas ellos regulan la velocidad) y las contracciones isométricas, productoras de estabilidad, dan un ejemplo los glúteos medios, que estabilizan la cadera ante cada paso.
Cada una de estas contracciones musculares debe ser entrenada en un programa de capacidades físicas, tomando en cuenta además, el metabolismo energético en consideración (aeróbico o anaeróbico). Un especialista está en capacidad de evaluar tus deficiencias y entrenar dichos factores para mejorar tu patrón de carrera.
Como inicié mi respuesta, en una próxima entrada pienso explicar un poco más al respecto.
Saludos y nos seguimos leyendo.
hola Maira , q tipo de ejercicios recomiendas para darle fuerza a los musculos ?