En una carrera no te servirán exactamente los mililitros que necesitas para reponer el líquido que
pierdes en el sudor y estar bien hidratado. Pero con esta guía rápida para saber cuanto tomas
mientras corres podrás tener una idea muy, pero que muy precisa.
Aplica esta técnica que a mi me ha funcionado, que muchos usan, pero que debes comenzar a
ajustar antes de salir de casa:
1. Consigue un recipiente donde puedas medir el volumen. Sí, en la cocina.
2. Llénalo con agua, unos 50 mililitros (mL) o centímetros cubitos (cc). Es lo mismo.
3. Tómalo todo de una vez. Como si fueras a enjuagarte.
4. Mantenlo en tu boca. Percibe como se siente ese volumen.
5. Cuenta cuantos tragos tienes que hacer para consumirlo. Despacio.
6. Repite con otras cantidades: 75, 100 ó 150 mL. Varias veces.
7. Calibra la sensación de esos volúmenes de líquidos en tu boca.
8. En un entrenamiento practica a beber diferentes cantidades al ritmo que llevarás en la carrera.
9. Ajusta según tolerancia. Recuerda las cantidades y el número de tragos.
10. Practícalo en tus carreras.
Usar esta guía te aportara 3 ventajas:
1. Saber exactamente cuanto consumes, y si conoces cuanto peso pierdes en un entrenamiento
o carrera similar, comparando ambos valores puedes tener una idea de que tan deshidratado
terminaste. Lo común es que sudemos mas de lo que bebemos y mientras mas grande sea
esa diferencia mas deshidratado estarás.
2. Saber el total de energía que te aportó la bebida que consumiste en la ruta. Por ejemplo, si
habían 10 puestos de hidratación y en c/u tomaste 50 mL de una bebida que tiene 3 gramos
de carbohidratos. En total habrás consumido 30g. Esta es la cantidad mínima que deberías
considerar por cada hora de carrera.
3. Evitar que lleves contigo bebidas en bolsos, cinturones o en la mano. Esto aumenta el peso
que tienes que trasladar por gran parte de la ruta o cambia tu mecánica de carrera, un par de
detalles que pueden afectar tu rendimiento, especialmente si quieres mejorar tus tiempos.
Así, con esta guía rápida para saber cuanto tomas, puedes aprovechar los puestos de hidratación en
la ruta y tener un plan mínimo de ingesta de bebida, no sólo para hidratarte sino para asegurarte que
estás consumiendo suficientes carbohidratos.
Te recomiendo que trates de beber en todos los puestos de hidratación, pero sin descuidar tu
percepción. Si sientes que estás muy full de la toma anterior y tu estómago no puede tolerar mucho,
pues sólo toma un sorbo, pero si sientes que puedes tomar perfectamente lo que has entrenado,
adelante.
Tomar líquidos mientras corres, no es fácil lo sé. A mí me ha caído bebida deportiva en los ojos,
incluso usando lentes. También me han entrado líquidos por la nariz. Ni hablar de coordinar la
respiración y tragar. Pero es parte de la magia de hidratarse y obtener energía para terminar. Una
magia que puede y debe entrenarse.
Pedro Reinaldo García es un adicto a las endorfinas que ayuda a corredores apasionados a aplicar
las mejores estrategias nutricionales para superar sus límites y mejorar su rendimiento. Autor del
libro: Nutrición e Hidratación Durante Maratones.
Pedro Reinaldo García es Nutricionista con Maestría en Fisiología del Ejercicio. Prof. de Nutrición Deportiva en la Universidad Central de Venezuela. Asesor Cientifico del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para América Latina. Miembro profesional del American College of Sports Medicine y de la American Dietetic Association. Corredor desde 1984.
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