Es común que al iniciar un programa de entrenamiento te preguntes, ¿qué es lo que debo comer?
En ocasiones algún amigo o compañero te recomendará suplementos o dietas especiales y en el mejor de los casos una valoración médica o nutricional en donde te recomendarán entre otras cosas, una biometríahemática (análisis de la composición y contenidos de tu sangre).
Las recomendaciones dietéticas o suplementos regularmente se orientan a la mejoría de tus reservas de energía como aminoácidos o carbohidratos (situación que no necesariamente es así) y en el análisis sanguíneo el objetivo es valorar si tienes los niveles de hemoglobina (que es una molécula transportadora de oxígeno en la sangre) en límites normales.
Pues bien, resulta que inicias tu entrenamiento lo progresas, aumentas kilometraje y velocidad, pero un buen día ya no hay mejoría y por el contrario aparece fatiga prematura, desinterés por el entrenamiento y lesiones más a menudo.
¿Qué es lo que está pasando? Una posible respuesta se centra en lo que al inicio del entrenamiento se planteó, pero de una manera equivocada. Me refiero al análisis incompleto de la sangre.
La determinación de la hemoglobina es, sin duda, necesaria pero no nos advierte de la cantidad real de hierro en el organismo que asiste en el transporte de oxígeno a la hemoglobina, pero también ayuda en la creación de las enzimas que transforman la energía y en la creación de nuevas moléculas de hemoglobina y eritrocitos.
Es por eso que debes realizarte una evaluación más a fondo por un experto que te advierta de esta situación.
Por otro lado, para limitar la pérdida de hierro producto de los arduos entrenamientos, te presento algunas de las recomendaciones que ayudarán a limitar la pérdida de hierro y a su vez recuperar sus reservas
– Entrenar a menudo en pistas blandas (tierra, hierba corta o suave)
– Eliminar el volumen innecesario de baja intensidad que consume combustible y no modela la forma aérobica
-Entrenar en horas frescas
-Comer carne roja y magra
-Evitar café o te
-Planificar días exentos de carrera que promuevan la recuperación mental, física y el equilibrio dietético
No olvides tus audífonos en la ruta y no olvides escuchar los buenos temas de:
Them Crooked Vultures
Soy Ricardo Quezada Médico Cirujano (UNAM) especialista en medicina del deporte (IPN) Especialista en medicina de rehabilitacion (UNAM/INR) coordinador del diplomado ejercicio y salud; titular de las materias Anatomía, Fisiología del ejercicio y fisiología articular en el IPETH (Puebla Mexico). Jefe de servicio del área de Rehabilitación en un Hospital Público en Puebla y Consulto Rehabilitación Deportiva en el recién nacido y nuevo proyecto Sporthabilia. Soy un apasionado del baloncesto, deporte que jugué por casi 20 años asi como del Rock.
Hola Cual seria la prueba de laboratorio ideal para conocer losniveles de hierro..
hace unos años me diagnosticaron hernia discal en dos vertebras lumbares, derivado de ello inicio un tratamiento de reabilitacion, despues de recuperarme comence a correr tengo apenas un año en las competencias, hace dos semana me inicio una molestia en toda la columna desde el cuello hasta la cintura, no en la parte centra de la columna, sino a los lados de la misma, tuve que suspender el entrenamiento aunque cuando corro no aumenta la molestia, sin embargo a la hora de recostarme o estar sentado en la computadora que es en donde paso 6 horas diario x mi trabajo, me inica la molestia como de un canzancio extremo, tengo un medio maraton para correr este domingo, no me preocupa terminarlo,, lo que me preocupa es que no encuentro una explicación a tal molestia, deje de entrenar las dos semanas que tengo con el dolor, pero no disminuye la molestia, que me recomienda para esta situación, gracias
Hola, yo no soy doctor. .pero yo tengo problemas como tu de la columna, y ami mi doctor me mando a terapia fisica y me ayudo muchisimo.
La carga puede entenderse de diversas formas
Una de ellas desde la perspectiva del entrenamiento, como al estimulo que es capaz de generar un cambio (positivo o negativo) es decir puede ser una carga desarrolladora (entrenante) o perjudicial (como en el caso del sobreentrenamiento)
Por otro lado muchas veces se interpreta como carga al impacto generado por la frecuencia de eventos que se suceden en un fenomeno en particular o al volumen de trabajo realizado en un tiempo especifico
Es asi, que muchos atletas nos hablan de una carga elevada cuando levantan mucho peso en una sesion o cuando corren largas distancias
En ese sentido vale la pena destacar que el impacto generado sobre las articulaciones esta directamente relacionado con varios factores
De tipo extrinseco como el tipo de pista en donde si bien es cierto una superficie mas absorbente impactara menos a la artticulacion puede por otro lado generar una activacion mas importante de los musculos involucrados debido alo “pesado” de la pista y provocar mayior traccion osea
El tipo de calzado tambien genera disminucion en la absorcion del impacto y mejoria cuando esta bien prescrito, en la biomecanica de la carrera
Intrinsecos
La frecuencia de zancada y la longitud de la misma determinan en gran medida el gasto energetico y velocidad pero tambien la relacion fuerza de reaccion/frecuencia que puede afectar ala articulacion
El peso del individuo implica otro elemento capital considerar
Y uno del que poco se habla pero es de vital importancia. La calidad del tejido articular. Si bien se da por sentado que el atleta es sano, esto es un concepto generico que no atiende en muchos casos los particulares de cada individuo
El liquido sinovial y su naturaleza (contenidos dentro de la articulacion) son esenciales para la correcta distribucion del impacto sobre la articulacion
Otgro factor es el coeficiente de friccion del cartilago y la ausencia de lesiones sobre su espesor y superficie.
Con todo esto, solo me permito exponer que las articulaciones (incluida la rodilla, que es tu duda fundamental) son suceptibles de daño debido alas caracteristicas del terreno, de tus implementos, tu tecnica, tu nivel de eficiencia cardiomotora y de elementos que incluso no puedes controlar como es la salud articular que presentes
Dificil es decirte a vuelo de pajaro si la “carga” aplicada es buena o mala o suficiente o deficiente
Espero haber ampliado tus dudas un saludo
Hola. los dias que yo puedo entrenar son miercoles, sabado y domingo. Los miercoles corro en tierra y grama, los sabados un trabajo fuerte en pista o calle dirigido por un entrenador y los domingos rutas largas de calle entre 12 y 18 km. Mi pregunta.¿ Le estoy gnerando mucha carga a las rodillas por la poca disponobiladad de entrenar? porq me gusta entrenar fuerte para mejorar mis tiempo durante las carreras. Muchas gracias Doctor.
Se refiere a aquel volumen de trabajo que incrementa el impacto y por ende la destruccion de globulos rojos que puede provocar perdidas de hierro y que no permiten por la poca intensidad incrementar la capacidad aerobica que a la postre incremente el rendimient
Espero haber resuelto la inquietud
Un saludo
Hola! para una inexperta que se está iniciando en el trote diario, no entendí muy bien lo que quieres decir con “Eliminar el volumen innecesario de baja intensidad que consume combustible y no modela la forma aérobica”.