El sueño es un estado de reposo uniforme, que se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica, disminución de la frecuencia cardíaca, presión arterial, frecuencia respiratoria y por una respuesta menor a estímulos externos. Se han realizado muchos trabajos investigativos sobre el sueño en el deporte, sin embargo les explicaré la importancia del sueño en los atletas de las diferentes disciplinas deportivas.
El sueño es un factor que muchas veces ha pasado desapercibido cuando se analiza el comportamiento y el rendimiento físico de un atleta de alto nivel. Dormir es un acto reparador durante el cual las funciones orgánicas se regeneran y estabilizan, los tejidos se reparan, el sistema nervioso se desarrolla y los procesos mentales se ordenan.
Un estudio realizado en atletas de alto rendimiento en Madrid, España (2002), corroboró mediante la polisomnografía la existencia de trastornos del dormir en atletas, presentaron alteraciones en el desarrollo del sueño, y desajuste en los mecanismos de generación y mantenimiento del sueño y del control de sus fases.
Las funciones de integración y recuperación que desempeñan éstas durante el sueño son tan esenciales como nuestras funciones fisiológicas dominantes. El deportista permanece muchas horas de entrenamiento intensivo y por muy adecuado que sean sus hábitos nutricionales, están sometidos a un alto consumo energético. Ellos necesitan, además, dormir ocho horas promedio por día, por lo que este vital segmento de sus vidas es de una importancia muy destacable. “Nosotros recomendamos a los jugadores del Real Madrid dormir entre ocho y diez horas diarias. El sueño y el descanso debe ser una parte más del entrenamiento del deportista”, asegura Carlos Diez, Director de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid.
Otro de los aspectos que explica la importancia del descanso nocturno tiene que ver con las lesiones. La falta de sueño aumenta el riesgo de que se produzcan, ya que el atleta pierde agilidad y coordinación. Del mismo modo, el exceso de sueño o hipersomnia tampoco es bueno para el atleta, ya que puede ir asociado a lesiones del sistema nervioso central, alteraciones metabólicas o endocrinas o deberse a un estado depresivo o de ansiedad.
Es aconsejable que la última comida del día se realice dos horas antes de dormir y que no sea una cena copiosa, tratando de evitar grasas y proteínas animales para facilitar la digestión. Antes de dormir se debe desacelerar la actividad. Es necesario llegar relajado a la cama, por lo que se debe suspender el ejercicio físico y las actividades mentales de alta exigencia, al menos dos horas antes de acostarse.
Hay que evitar realizar tareas que distraigan a la hora de dormir. No es un buen hábito oír la radio, leer, chatear en el celular o ver la televisión en la cama; fijar un horario de sueño (hora de irse a dormir y hora de levantarse); no acostarse con hambre o sed ni tampoco después de haber comido o bebido demasiado, a fin de evitar interrupciones a lo largo de la noche.
Cuando el organismo se encuentra adaptado a un ritmo horario y se le cambia bruscamente a uno diferente, la tendencia es a que todas sus funciones sigan transcurriendo al mismo ritmo horario anterior y por tanto las exigencias o estímulos estresantes que afectan al organismo tendrán respuestas insuficientes de acuerdo a las necesidades del momento. Es por ello que se hace necesario, antes de competir en un lugar con esa diferencia horaria, realizar un período de adaptación del organismo a las nuevas condiciones, para que se restablezcan los ritmos de sus funciones en concordancia con el ritmo horario de ese lugar. Esto es particularmente importante en los deportistas, sobre quienes existen grandes exigencias de rendimiento físico y mental, tanto durante el proceso de entrenamiento como durante la competencia. Cuando se hacen viajes que atraviesan varios husos horarios, ocurre una disociación de los ritmos diarios de las funciones psicofisiológicas con la nueva hora llamado JET LAG.
Consejos para ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento mediante la maximización de su sueño:
– Convierte el sueño en una parte del entrenamiento.
– Amplia el sueño cada noche durante varias semanas para reducir la falta de sueño antes de la competición.
-Evita tener ‘deuda de sueño’, procura dormir por la noche las horas suficientes: siete a ocho horas para los adultos, nueve o más horas para adolescentes y adultos jóvenes.
-Mantén un horario regular de sueño-vigilia, para ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días.
– Toma siestas breves para obtener sueño adicional durante el día, especialmente si notas somnolencia.
Gabriel Antonio Medina Ballesteros
Licenciado en Fisioterapia
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