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Si eres nutricionista o profesional de la salud y quieres tener argumentos sólidos para responder a los mitos más comunes de la nutrición deportiva, este curso de Nutrición Deportiva es para ti. A través de evidencia científica actualizada aprenderás a desactivar creencias erróneas y ofrecer recomendaciones claras, efectivas y seguras a tus pacientes y atletas.
Cuando el plan nutricional está en manos de un profesional informado, los resultados se reflejan de manera tangible: el rendimiento se mantiene estable y en ascenso, disminuyen los altibajos energéticos a lo largo de la semana, el sueño y la recuperación se vuelven más predecibles, la composición corporal se ajusta a los objetivos planteados y el deportista experimenta una mayor sensación de control, en lugar de ansiedad por seguir “lo nuevo del mes”.
Mitos nutricionales comunes en corredores populares
La clave está en distinguir entre lo que dicta la evidencia y lo que circula como creencia popular. En el campo de la nutrición deportiva abundan ideas que se repiten sin sustento científico y que pueden condicionar negativamente el rendimiento de los atletas. Reconocer y desmontar estos mitos no solo permite orientar mejor a cada deportista, sino también aplicar estrategias prácticas de alimentación y suplementación adaptadas a la carga de entrenamiento, al contexto individual y a los objetivos de rendimiento.
A continuación, repasamos algunos de los mitos más frecuentes en corredores populares y cómo abordarlos desde una perspectiva profesional.
Mito 1: Hay que comer igual todos los días de entrenamiento
Una de las confusiones más habituales es asumir que la dieta debe permanecer invariable sin considerar los cambios en la carga de entrenamiento. Es por esto que al variar la carga de entrenamiento varía el plato también debería hacerlo.
- Fuerza: prioriza energía total suficiente y proteína bien distribuida.
- Alta intensidad: aumenta la disponibilidad de carbohidratos alrededor de la sesión.
- Descarga: ajusta calorías sin comprometer la recuperación.
Esto es periodización nutricional: planificar energía y nutrientes en función de la intención de cada entrenamiento.
Mito 2: Solo agua en tiradas largas
La evidencia muestra que limitar la ingesta de agua en esfuerzos prolongados compromete el rendimiento y aumenta el riesgo de hipoglucemia. Por eso es clave entrenar el intestino:
- Objetivo práctico para corredores recreativos: 30–60 g de carbohidratos por hora.
- En sesiones de mayor duración, algunos atletas progresan hasta ~90 g/h con práctica y tolerancia.
Ejemplo: si tu meta son 60 g/h, podrías combinar 1 gel (25 g) con una bebida que aporte ~35 g, repartidos en sorbos pequeños.
En hidratación, opta por bebidas con sodio (0,3–0,7 g/L) ajustadas a tu tasa de sudor. Una opción es preparar una bebida isotónica casera y probarla siempre en entrenamientos antes de la competición.
Mito 3: Las mediciones mienten y no son confiables
El problema no es la herramienta, sino la interpretación de los datos y la falta de protocolos estandarizados en las mediciones.
Ni héroes ni villanos: lo que importa es la tendencia. Un caso real lo ilustra: dos pliegues medidos en puntos distintos del tríceps arrojaron 2,5 mm de diferencia. El “cambio” no era del atleta, sino del técnico.
Con protocolos constantes, los datos antropométricos se convierten en aliados para tomar mejores decisiones.
Mito 4: Vegetariano o vegano rinde menos
La literatura científica confirma que el rendimiento no depende de la etiqueta dietética, sino de la planificación adecuada de nutrientes. Un enfoque alimentación basada en plantas bien estructurado cubre:
- Energía y proteína total.
- Micronutrientes críticos (B12 obligatoria, control del hierro).
- Distribución adecuada de proteínas vegetales complementarias.
En resumen, la etiqueta de la dieta importa menos que la calidad de la planificación frente al calendario de cargas.
Mito 5: Los suplementos son atajos
Los suplementos útiles son pocos y dependen del contexto:
- Creatina monohidrato: 3–5 g diarios, de forma constante, útil en fuerza y potencia. La fase de carga es opcional.
- Cafeína: 3–6 mg/kg unos 60 min antes, siempre que se tolere y no afecte el sueño.
- Beta-alanina: 3,2–6,4 g/día en dosis fraccionadas por varias semanas, indicada en esfuerzos de alta intensidad.
La jerarquía es clara: primero, alimentación, energía y descanso; después, protocolos suplementarios bien planteados. El uso de suplementos debe entenderse como una herramienta específica y contextual, nunca como sustituto de una base nutricional sólida.
Mito 6: Entrenar en ayunas siempre quema más grasa
Depende del contexto. En rodajes suaves puede funcionar en algunas personas, pero en sesiones largas o clave, un bajo nivel de glucógeno reduce la calidad del entrenamiento y aumenta el riesgo de no completarlo.
El criterio es siempre el mismo: objetivo, tolerancia y respuesta individual.
Mito 7: El sodio es enemigo
El sodio también es rendimiento, sobre todo en personas con alta sudoración. El sodio cumple un papel fisiológico clave en la regulación hídrica y en el rendimiento, por lo que su manejo debe individualizarse en función del deportista.
La recomendación es probar estrategias en entrenamientos similares a la competición, evaluando sensaciones, peso antes y después, y color de orina para ajustar.
Cómo pasar del mito al método en 5 pasos
Para refutar mitos de manera efectiva, el nutricionista no debe limitarse a la teoría, sino apoyarse en un método estructurado que traduzca la evidencia en práctica aplicable. La clave está en integrar una evaluación inicial completa, obtener datos fiables bajo protocolos consistentes, establecer objetivos claros según la fase de entrenamiento, diseñar planes específicos para cada sesión y revisar periódicamente los resultados. Este enfoque permite transformar creencias erróneas en estrategias individualizadas, ofreciendo al deportista una guía nutricional sólida y basada en evidencia.
En resumen, se debe tomar en cuenta:
- Anamnesis completa: antecedentes, hábitos, horarios, lesiones y sensaciones clave.
- Datos con protocolo: pesajes y pliegues en condiciones controladas; registros de sueño, RPE y rendimiento.
- Objetivo por fase: fuerza, intensidad, descarga o competición; cada etapa demanda un menú distinto.
- Plan del día de sesión: opciones pre, intra y post probadas en entrenamientos.
- Revisión periódica: modificar una sola variable a la vez, evaluar y ajustar.
El nutricionista también debe estar atento a las señales de alerta que indican que algo no marcha bien: cambios bruscos de peso sin causa aparente, fatiga persistente a pesar del descanso, molestias gastrointestinales recurrentes en sesiones clave o una dependencia excesiva de suplementos de moda para sentirse bien. Ante este panorama, es fundamental reevaluar cargas de entrenamiento, energía y micronutrientes, siempre bajo la supervisión de un profesional acreditado que pueda ajustar el plan de forma segura y eficaz.
En resumen, la nutrición deportiva eficaz no se disfraza de moda: observa, mide, decide, prueba y ajusta. Formarte en el tema amplía criterio y acelera decisiones de calidad.
Nota responsable: la prescripción dietética corresponde únicamente a profesionales con titulación habilitante.
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