¿Por qué sentimos molestias al correr en subida o a un ritmo fuerte?
Los problemas de sobrecarga muscular, fatiga, contracturas, etc. están asociados a un músculo que está haciendo un esfuerzo que amerita la contracción del músculo por encima de las capacidades de fuerza, potencia y/o resistencia del mismo.
Te invitamos a leer: ¿Cómo entrenar las capacidades físicas para correr?
Cuando corres a mayor velocidad, corres en subida o bajada, la necesidad de fuerza muscular aumenta, y si el músculo no es capaz de generar esa contracción entonces se fatiga, se contractura y duele.
Correr es un esfuerzo antigravitacional que requiere contracciones musculares prolongadas, para lo cual debemos además de correr mantener un programa de fortalecimiento de los músculos que se necesitan para realizar este esfuerzo.
Estos músculos se clasifican en 3 grandes grupos:
- Los músculos que estabilizan la pelvis
- Los músculos que aceleran los segmentos.
- Los músculos que desaceleran los segmentos.
Todos estos grupos de músculos trabajan de manera alterna durante las diferentes fases de la marcha o carrera pero efectivamente de manera prolongada.
Si realizas ejercicios de velocidad en plano o en subida, con debilidad muscular (o relativa debilidad muscular, si comparamos la fuerza de un deportista con la de una persona sedentaria), trae como consecuencia el uso excesivo de musculatura accesoria.
En el caso de los trabajos de aceleración otra causa común suele ser por sobreestiramiento del los músculos posteriores como el bíceps femoral pues este es el músculo que realmente produce la aceleración al correr.
¿Qué músculos suelen doler al correr en subidas o fuertemente?
Algunos músculos que usualmente duelen son:
- El músculo psoas, que siendo un músculo muy pequeño compensa las debilidades de la musculatura abdominal y del cuadríceps.
- La cintilla iliotibial (IT) se sobrecarga cuando se compensa una debilidad del glúteo medio utilizando el tensor de la fascia lata como accesorio.
- El músculo vasto externo. La falta de técnica hace que se cree una tensión repetitiva sobre el tendón del cuádriceps. Se caracteriza por el dolor en la parte delantera de la rodilla, justo por encima de la rótula
¿Cómo aliviar el dolor y la molestia?
El diagnóstico apropiado de cuál músculo se sobrecarga y por qué razón es el principio básico de este tratamiento, pasa por identificar cuáles músculos presentan duelen.
La solución del problema es encontrar cuál de los músculos principales se ha debilitado y comenzar a fortalecerlos nuevamente.
El tratamiento no puede ser solamente sintomático (de alivio del dolor o contractura), sino que debe incluir un programa de ejercicios de fortalecimiento para los músculos que deben realizar el mayor esfuerzo durante la carrera se aíslen y trabajen para que mejoren su capacidad de contraerse de manera continúa y prolongada sin producir fatiga de sus fibras, sobrecarga de sus tendones o exceso de trabajo para la musculatura accesoria.
El proceso de rehabilitación de cualquier deportista no estará nunca completo sino se “restaura la función”, es decir, se recupera la fuerza y flexibilidad muscular que se ha perdido por el esfuerzo y que luego produce las contracturas y dolores musculares.
Por ejemplo, la sobrecarga de psoas, cuadríceps proximal, se asocia a debilidad de abdominales y el mismo cuadríceps, y la restricción de la cintilla IT se asocia a debilidad de glúteo medio principalmente.
La solución, es finalmente relajar las contracturas del psoas, vasto lateral, cintilla IT y luego el programa de fortalecimiento, si no recuperamos la fuerza muscular el músculo nuevamente se va a sobrecargar al exigirle el esfuerzo de correr más rápido.
En el caso de desgarro muscular puede ser de leve a severo, y la única forma de saberlo es con un examen físico. Si luego de las medidas de reposo, frío y antiinflamatorios durante una semana, el dolor persiste al intentar usar al músculo nuevamente, probablemente la lesión sea lo suficientemente severa como para ameritar tratamiento de rehabilitación, donde los objetivos sean restaurar la función muscular, mejorando las restricciones que se hayan formado, ya sea con masajes, estiramientos, y luego reeducar al músculo que aunque no lo creas puede perder su capacidad de contraerse adecuadamente en un corto tiempo.
Si tienes la posibilidad de que seas evaluado por un médico especialista en rehabilitación que indique el tratamiento adecuado, esa es mi recomendación, no esperes a que la lesión se haga crónica o reagudice cada vez que quieras correr.
Licenciada en Administración de Empresas con un MBA. Especializada en Publicidad y Mercadeo. Caminante más no corredora y consiente de la necesidad de promover el ejercicio, entendiendo que cada quien debe hacerlo con gusto y de acuerdo a su capacidad.
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