Tabla de contenido
Consideraciones del Plan de Entrenamiento
A continuación, les dejamos un plan de entrenamiento para 21K. El plan está diseñado para aquellos runners que pueden correr 10K en menos de una hora.
Duración: 12 semanas (4-5 sesiones por semana/2-3 días de descanso).
Nota: Si la cantidad de horas que disponen para entrenar es limitada, pueden omitir las sesiones de velocidad y enfocarte en el entrenamiento de resistencia.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATÓN
Plan de Entrenamiento para medio maratón (12 semanas)
| DÍA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | Descanso | 10 Kilómetros | Descanso | 8 Kilómetros (incluye Fartlek) | Descanso | 6 Kilómetros | 13 Kilómetros |
| SEMANA 2 | Descanso | 10 Kilómetros (incluye subidas) | Descanso | 10 Kilómetros | Descanso | 6 Kilómetros | 14 Kilómetros |
| SEMANA 3 | Descanso | 10 Kilómetros (incluye Fartlek) | 8 Kilómetros | 10 Kilómetros | Descanso | 6 Kilómetros | 16 Kilómetros |
| SEMANA 4 | Descanso | 10 Kilómetros | 13 Kilómetros | 8 Kilómetros (incluye intervalos) | Descanso | 6 Kilómetros | 10 Kilómetros a ritmo de carrera |
| SEMANA 5 | Descanso | 10 Kilómetros (5 Kilómetros a paso de 5k) | 11 Kilómetros | 13 Kilómetros | Descanso | 6 Kilómetros | 15 Kilómetros |
| SEMANA 6 | Descanso | 13 Kilómetros (incluye subidas) | 13 Kilómetros | 13 Kilómetros | Descanso | 6 Kilómetros | 18 Kilómetros |
| SEMANA 7 | Descanso | 10 Kilómetros (incluye intervalos) | 11 Kilómetros | 15 Kilómetros | Descanso | 5 Kilómetros | 15 Kilómetros a ritmo de carrera |
| SEMANA 8 | Descanso | 15 Kilómetros (6 Kilómetros a paso de 5K) | 11 Kilómetros | 13 Kilómetros | Descanso | 6 Kilómetros | 19 Kilómetros |
| SEMANA 9 | Descanso | 13 Kilómetros (incluye subidas) | 13 Kilómetros | 13 Kilómetros | Descanso | 6 Kilómetros | 21 Kilómetros |
| SEMANA 10 | Descanso | 10 Kilómetros (5 Kilómetros a paso de 5K) | 15 Kilómetros | 13 Kilómetros | Descanso | 5 Kilómetros | 24 Kilómetros |
| SEMANA 11 | Descanso | 10 Kilómetros (incluye intervalos) | Descanso | 11 Kilómetros | Descanso | 6 Kilómetros | 13 Kilómetros |
| SEMANA 12 | Descanso | 10 Kilómetros | 6 Kilómetros | Descanso | Descanso | 5 Kilómetros (incluye Stride-Outs*) | ¡Carrera! |
Fuente: The Rough Guide to Running
*Stride-Outs: Sesiones donde se realizan ejercicios de aceleración de aproximadamente 100 metros con trote de recuperación de igual duración. La clave de estos ejercicios es que la aceleración sea suave para luego mantener el ritmo por los restantes 40-50 metros. Es importante que durante estos ejercicios el cuerpo se mantenga relajado.
Para conocer más sobre los términos utilizados en nuestros planes puedes revisar los siguientes artículos:
Conceptos básicos | Soy Maratonista
20 palabras que todo corredor debe conocer | Soy Maratonista
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Hola
Hace 1 año atras podia correr los 10K bajo 50 minutos, ahora se me ha hecho imposible
lograrlo nuevamente, creo que hago lo mismo, todas las semas corro en promedio 50KM
Cual sera la razon por la cual estoy retrogado en cuando al tiempo
Por favor indicar plan de entrenamiento y alimentación para correr 10k. Como tratar los dolores en rodilla
Hola, para tratar el dolor de rodillas, toma diclofenac potasico, y guarda reposo por dos semanas, hazte masajes en los 7 puntos mas importantes de la rodilla donde se origina el dolor, colocate por las noches hielo en cada rodilla, para relajar los musculos, luego comienza suavemente de nuevo los ejercicios, para ir tomando de nuevo el ritmo…Pro experiencia propia….
Para la alimentacion, mucho cambur, cereales principalmente Avena, cocida o cruda, da mucha energia, preparate un suero energico, con media cucharadita de sal, una de azucar, o miel o papelon, dos limones, en un litro de agua potable o hervida. Da mucha energia…Suerte y Disfrutalo….Un placer….
Excelente, todos nos nutrimos de nuestras experiencias, y compartimos las rutinas y ganges del bello ejerciciodel atletismo