No sólo un buen entrenamiento es importante para un corredor. Otro factor clave para todo deportista y, en especial, para los corredores, es el que tiene que ver con una buena nutrición e hidratación.

En lo que se refiere a lo que comemos, todos los nutrientes son fundamentales en la alimentación diaria para proporcionar la energía necesaria y soportar una demanda extra cuando se realiza una actividad deportiva.

Dentro de estos, las proteínas son claves ya que constituyen la base para la reparación y regeneración de las fibras musculares.

¿Qué debo comer para rendir mejor corriendo?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la ingesta de proteínas debe ubicarse entre 10 y 15% de la dieta diaria. En el caso del deportista, el consumo de proteína es fundamental ya que, como dijimos, contribuye a la recuperación muscular.

Durante el ejercicio, el papel clave de las proteínas es brindar estructura y bienestar a los músculos, ya que la musculatura del cuerpo está compuesta por mayormente por estas, que se pierden durante el ejercicio. Por esa razón, suelen utilizarse los suplementos de proteínas para reponer rápidamente el cuerpo.

No obstante, hay diversos conceptos o creencias con respecto a la ingesta de proteínas, que pueden comprometer la salud, especialmente si es un atleta o corredor popular o profesional.

¿Qué pasa con las proteinas y los corredores?

La cantidad de personas que corren para hacer ejercicios se ha incrementado a lo largo de los años.  En su mayoría, los corredores suelen creer que el consumo de suplementos deportivos o un alto nivel de proteínas en la dieta diaria puede implicar un incremento de la masa muscular, lo que podría hacer que aumenten de peso y ello los haga correr más lento.

Esto los lleva a disminuir el consumo de proteínas e incrementar el de hidratos de carbonos, lo que puede ser un error.

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos. Desempeñan un papel fundamental en la formación de músculos. De ellas se obtienen elementos formadores de tejidos, huesos, piel y cabello, entre otros. Además, tienen una función especial en la reparación celular, el transporte de nutrientes y la transmisión de mensajes químicos.

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y, por lo mismo, son una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Beneficios de las proteínas para el corredor

En el caso del corredor, son claves para los músculos porque ayudan a restablecer las proteínas musculares que se pierden durante el entrenamiento. Además, diversos estudios respaldan el hecho de que cuando se realizan ejercicios de larga duración los aminoácidos pueden utilizarse como fuente fundamental de energía.

Otro factor que hace que las proteínas sean un pilar a tener en cuenta para correr mejor es que ayudan a mantenerte sano siempre que las consumas de forma adecuada. El no hacerlo, puede provocar afecciones como fatiga crónica, disminución de la masa muscular e incluso un aumento en las posibilidades de sufrir lesiones.

Las proteínas, además, ayudan al corredor a reparar tejidos y fibras musculares que pueden dañarse durante el ejercicio y a formar nuevas estructuras.

Durante el ejercicio físico hacemos trabajar al músculo sometiéndole a un esfuerzo intenso que a su vez le va a permitir crecer, pero en ese momento va sufriendo desgaste y agotamiento. Por esta razón hay que tomar en cuenta la recuperación posterior, que es dónde se nota el resultado del esfuerzo realizado.

La fase de reposo permite que el músculo crezca, por eso, es la etapa en la que la musculatura tiene más necesidad de recuperar nutrientes, en especial de hidratos de carbono y proteínas.

¿Cómo las proteínas ayudan a recuperarnos mejor?

Para ayudar a recuperar las fibras que hayan podido verse sometidas a un estrés es fundamental ingerir alimentos ricos en proteínas así como recuperar los líquidos.

Es posible lograr esto bien se controlando la cantidad de proteína que se consume o recurriendo a suplemento proteicos. Para orientarnos bien la consulta con un especialista es fundamental a fin de determinar la cantidad de proteína debemos ingerir de acuerdo a nuestro sexo, peso, tipo de actividad que realizamos o entrenamiento que seguimos.

No podemos olvidar que, en general, todos los alimentos en su estado natural contienen proteínas. El pescado, la carne, los huevos, la leche y sus derivados, los granos y los frutos secos son buenas fuentes, al igual que los vegetales. Cada una ofrece beneficios únicos y permiten al cuerpo ganar y reestructurar la masa muscular.

Otra fuente es la de los conocidos como los suplementos de proteínas o whey protein, de origen animal, que se obtienen del suero de la leche. Aquellas personas intolerantes a la lactosa o a la proteína de la leche deben tener precaución al utilizarla, puesto que algunos de estos productos no están libres de lactosa.

El uso de suplementos de proteínas está indicado en atletas con necesidades nutricionales especiales por el tipo de actividad física que realizan, pero también está recomendado para personas que tienen un consumo de proteínas disminuido por razones de dieta o por enfermedad.

Recuerda entonces recurrir a un especialista en nutrición deportiva que te oriente sobre la mejor opción para ti de acuerdo al tipo de entrenamiento que sigues, el momento ideal para proveerle a tu cuerpo la proteína que necesita en especial si estás comenzando a correr o si ya tienes tiempo haciéndolo y quieres mejorar tus resultados, sacando el mejor provecho de lo que consumes.

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