La Lic. en nutrición Claudia Salemi, nos ha compartido estas imperdibles recomendaciones para disminuir las cifras de tensión arterial a través de una alimentación saludable.

La hipertensión es la principal causa de las enfermedades cardiovasculares, que anualmente le cuesta la vida a 17 millones de personas en el mundo. De ese total 9,4 millones de muertes son consecuencia directa de la hipertensión.

La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad crónica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de presión sanguínea en las arterias. Aunque no hay un umbral estricto que permita definir el límite entre el riesgo y la seguridad, de acuerdo con consensos internacionales, una presión sistólica sostenida por encima de 139 mmHg o una presión diastólica sostenida mayor de 89 mmHg, están asociadas con un aumento medible del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Causantes de hipertensión

La HTA puede ser causada por muchos factores que deben ser estudiados por un especialista, entre ellos la herencia que juega un papel fundamental, patologías o enfermedades de base que cursan con HTA como un síntoma, además del estilo de vida que involucra la práctica de actividad física y alimentarse de una manera saludable.

Con relación a este último punto, se ha estimado en los últimos años que aproximadamente un tercio de la población es hipertensa por el consumo de excesivo de sal. Al aumentar su ingesta, se aumenta la presión sobre los vasos sanguíneos por la retención de agua, aumentando por consiguiente la presión sanguínea. Los efectos del exceso de sal dependen de la ingesta de sodio y de la función de nuestros riñones.

Recomendaciones nutricionales

A continuación encontrará unas recomendaciones nutricionales que lo ayudarán a disminuir las cifras de tensión arterial y a llevar ese estilo de vida saludable que todos deseamos:

• Evite comer en exceso, pues cada ser humano es único y tiene un requerimiento calórico específico según su edad, sexo, actividad física y otros factores a evaluar en consulta nutricional.
• Es recomendable que sus preparaciones sean horneadas, a la plancha, a la parrilla, guisadas y con salsas naturales (cebollín, cebolla, tomate, pimentón, ajo porro, etc) o cualquier otra rama natural (cilantro, perejil, albahaca, etc), así podrá controlar la ingesta de alimentos ricos en sodio, como condimentos, cubitos, salsa inglesa y salsa de soya.
• Evite añadir sal a los alimentos una vez preparadas. Una buena forma de lograrlo es dejar de colocar el salero en la mesa para ir acostumbrándose al sabor natural de los alimentos.

• Elija alimentos ricos en potasio que pueden ayudar a reducirle la presión arterial. El potasio se encuentra en vegetales y frutas como papas, jugo y salsa de tomate, granos y plátanos. Otras fuentes de potasio incluyen yogurt, jugo de naranja y leche.
• Evite o regule el consumo de bebidas alcohólicas, pues aportan gran cantidad de calorías, pudiendo favorecer a la aparición de obesidad y como consecuencia una deficiente regulación en su tensión arterial.
• Aumente la ingesta de alimentos ricos en aceites omega-3, entre ellos: Pescados de piel azul (Ej. sardinas, trucha y atún), por lo menos 3 veces por semana. Aceite de canola (aderece con una a dos cdtas. al día los vegetales o ensaladas del almuerzo y cena). Semillas de linaza (una cdta. en polvo una vez al día dentro de un vaso de sopa, yogurt ligero o agua con la cena).

Lo que debes reducir

• Reduzca la ingesta de grasas saturadas y colesterol presente en alimentos tales como:
  Hígado, yema de huevo, mayonesa, mantequilla y manteca (cámbielas por guasacaca o yogur licuado con ricotta, cilantro y ajo).
• Frituras, carnes rojas (evítalas o limítelas a 2 veces por semana).
• Pastelitos de hojaldre (limítelos a una vez a la semana o evítelos).
• Tocineta (evítela o limítela a una vez por quincena).
• Quesos amarillos (cámbielos por quesos blancos frescos tipo requesón, blanco suave, telita o palmita).
• Leche entera (sustitúyala por leche o yogur descremado).
• Aumente la ingesta de alimentos ricos en un tipo de aceite saludable llamado ácidos grasos monoinstaurados (AGM), presente en alimentos como: avellanas, almendras, nueces, aguacate y aceite de oliva.
• Es muy importante el consumo de vegetales y frutas frescas enteras por su alto contenido de fibra. La fibra promueve la sensación de llenura y hace más lenta la absorción de alimentos. Además los vegetales y las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales y le ayudarán a regular su tensión arterial.
• Aumente el consumo de fibra soluble, incluyendo en su alimentación alimentos como: avena (1 a 2cdas. crudas o cocidas), lentejas, arvejas, caraotas, habas o garbanzos (1/2 taza o 1 taza en el almuerzo, 3 ó más veces a la semana).

Es solo cuestión de hábitos. Por tu salud, si se puede.

Maira Prado

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.