Hace algún tiempo leí un artículo de Ed Eyestone acerca de su experiencia cuando comienza a correr luego de la estación invernal y unas recomendaciones para regresar.
Incluso muchos de nosotros, quienes estamos lejos de esos climas y podemos salir en short y camiseta durante todo el año, también podemos tomar alguno de estos mensajes y aplicarlos para luego de largas pausas de entrenamiento o épocas en la que todavía quedan los rezagos de los días de vacaciones y vamos retomando la rutina a través de un trabajo aeróbico, pero sin realizar trabajos de velocidad.
Volviendo al artículo de Eyestone, al regresar del invierno, el corredor cuenta con una buena condición cardiovascular porque se ha mantenido entrenando en la trotadora. Puede correr lento, pero no la pasa muy bien cuando la velocidad se incrementa.
Ed Eyestone recomienda las siguientes rutinas para incorporarse a ese trabajo de velocidad:
Rutina 5-4-3-2-1
Esta rutina híbrida acelera el paso a medida que la distancia del intervalo es más corto. Algo similar a lo que encontramos en algunos trabajos de velocidad del plan First. Calentamos unos dos o tres kilómetros y comenzamos a correr un poco más rápido que un paso de tempo (digamos unos 18 segundos más rápidos que el paso de 5 kilómetros). Recuperamos el mismo tiempo que duró el intervalo (en este caso del primer intervalo, cinco minutos suave). A medida que hacemos un intervalo más corto, digamos cuatro minutos, el paso es más rápido.
Rutina carrera tempo progresiva
Después de calentar unos 10 o 15 minutos, corre los primeros cinco minutos ligeramente más rápido que tu paso ligero o suave. Incrementa la velocidad cada cinco minutos. El último segmento de cinco minutos para llegar a un total de 25 (sin contar el calentamiento) lo deberás realizar a tu paso de tempo.
Rutina 400 metros con recuperación larga
Después de calentar, corre de seis a ocho series de 400 metros cada una de las cuales las correrás unos 6 segundos más rápidos que tu paso de 5 kilómetros. La recuperación será de un trote muy suave de tres a cuatro minutos entre cada serie.
Basado en: http://www.runnersworld.com/
Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
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