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No es necesario inscribirse en un gimnasio para comenzar una vida activa. Incluso puedes armar tu propio gym en casa, una opción más higiénica y personalizada. A continuación te sugerimos algunas rutinas de ejercicio que puedes hacer sin salir de la comodidad de tu hogar.
Montar tu gym en casa no es tan difícil, sólo necesitas algunos complementos y máquinas para entrenar básicas, acordes con tus objetivos físicos.
¿Deseas bajar de peso? Quizá lo primero que deberías adquirir sea una caminadora o una escaladora elíptica. En cambio, si lo que buscas ganar es masa muscular y fuerza, las mancuernas, ligas de resistencia o barras paralelas son la mejor elección
Rutinas de ejercicios en casa
De acuerdo con los expertos en deporte y entrenamiento, la rutina física ideal es aquella que combina el ejercicio aeróbico con el de fuerza, pues se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico reduce la grasa corporal, aumenta la capacidad pulmonar y mantiene el corazón en buena forma.
En cuanto a los ejercicios de fuerza, se han reportado beneficios en la ganancia de masa muscular, fundamental conforme envejecemos, ya que un nivel bajo de masa muscular nos hace más propensos a utilizar apoyos como bastones o andaderas cuando seamos mayores. Igualmente hay un incremento en la fuerza, resistencia y densidad ósea.
Una buena opción para distribuir tus rutinas de ejercicio a lo largo de la semana es dividir el entrenamiento por grupos musculares, más que por actividades aeróbicas o de fuerza; es decir, no es necesario que hagas un día una rutina de cardio de una hora. Lo ideal es elaborar circuitos que trabajen la parte aeróbica con la resistencia.
Por ejemplo:
● Día 1: 30 minutos de algún ejercicio cardiovascular y estiramientos.
● Día 2: tren inferior (piernas y glúteos). Busca alguna rutina que te haga trabajar esta zona, como repeticiones de zancadas o sentadillas, con y sin peso.
● Día 3: haz alguna actividad que te haga ejercitar el tren inferior, pero que no sea muy intensa o con mucho peso para no agotar los músculos.
● Día 4: dedícalo de nuevo a 30 minutos de ejercicio cardiovascular y quizá una rutina breve de fuerza que trabaje todo el cuerpo.
● Día 5: ejercita el tren superior y los abdominales. Utiliza mancuernas para las rutinas de brazos y espalda para incrementar el músculo.
● Día 6 y 7: elige alguna actividad en la que muevas el cuerpo y te guste, ya sea bailar, correr, salir a caminar, pasear a tu mascota o stretching.
Es importante que te des un día de descanso para que tus músculos reposen. Esto no quiere decir que no te levantes en todo el día, más bien se trata de no pensar en una rutina estructurada como tal, sino en mover tu cuerpo.
Rutinas de ejercicios para principiantes en casa
En caso de que apenas inicies en el camino del ejercicio, basta con que tengas una rutina de ejercicios diarios en casa simple que no te haga abandonar y puedas ir implementando poco a poco.
Inicia con 20-30 minutos de caminata, bicicleta, escaladora o ejercicios de step. Para la rutina de fuerza y resistencia, incluye los siguientes ejercicios básicos:
- Flexiones en el suelo o en la pared, 3 series de 10. En caso de que elijas el suelo, puedes apoyar las rodillas; con el tiempo ganarás fuerza y podrás hacerlas en posición de plancha.
- Sentadillas con los brazos hacia adelante, 3 series de 10.
- Abdominales simples, con las rodillas flexionadas, las manos detrás de la nuca y levantando el pecho (3 series, 10 repeticiones)
- Abdominales cruzados, con las rodillas flexionadas, una arriba de la otra y la mano contraria detrás de la nuca. 2 series de 10 repeticiones.
- Puentes para glúteos, acostada, con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo y brazos a los costados. Eleva la pelvis con la espalda recta y mantén la posición durante unos segundos; desciende y repite el ejercicio 10 veces (3 series).
Las rutinas que te proponemos son tanto para mujeres como para hombres, aunque quizá estos últimos deseen agregar más peso a su entrenamiento, pues tienen una predisposición mayor a generar músculo de forma rápida.
Incluso si buscas una rutina específica de entrenamiento para bajar de peso en casa, no olvides incluir ejercicios de fuerza para definir y reafirmar los músculos.
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