Sierre-Zinal: El Mito de los Alpes Valais. Durante más de 50 años, la carrera de trail Sierre-Zinal ha atraído a corredores de todo el mundo. El recorrido de 31 kilómetros incluye alrededor de 2200 metros de desnivel positivo, desde Sierre (565 m) hasta el Zinal (1677 m), atravesando bosques, prados alpinos y senderos de montaña, siempre acompañados por el impresionante panorama de los cuatromiles. En este artículo, Gabriel Lombriser revela los desafíos que esta legendaria ruta presenta para los corredores y cómo adaptar el entrenamiento de la mejor manera. En los próximos artículos de la serie «Sierre-Zinal», también abordará estrategias de ritmo y nutrición durante la carrera.

El evento, fundado en 1974 por Jean-Claude Pont, se considera uno de los más antiguos y prestigiosos de carreras de montaña. Entre los corredores de trail, se ha convertido en un evento de culto, no solo por su variado recorrido, sino también gracias a los cinco imponentes cuatromiles que lo recorren: Weisshorn, Zinalrothorn, Obergabelhorn, Dent Blanche y el emblemático Matterhorn.

Pero Sierre-Zinal es más que una simple competición: es una celebración del trail running, que reúne a corredores de élite, aficionados, jóvenes y mayores, locales e internacionales. El entusiasmo de los espectadores, la dedicación de la comunidad local y la rica historia, repleta de duelos legendarios, le otorgan al evento su encanto único. Muchos de los que han participado vuelven.

El español Kilian Jornet tiene un papel destacado: considerado uno de los mejores corredores de trail del mundo, ha ganado la carrera en diez ocasiones e incluso volvió a batir su propio récord del recorrido en 2024.

El curso

El recorrido se ha mantenido sin cambios durante 50 años, comenzando en Sierre y terminando 31 kilómetros después en Zinal, al final del Val d’Anniviers. Esto es precisamente lo que hace que el evento sea tan especial: quienes participan hoy recorren la misma ruta que generaciones anteriores. Esto permite comparar tiempos a lo largo de décadas, y las marcas de 3, 4 o 5 horas son, al igual que en un maratón, una medida del nivel físico, especialmente en el Bajo Valais.

Lo que hace que el recorrido Sierre-Zinal sea único y desafiante es la combinación de las siguientes características: 

• La empinada subida al inicio
• La sección central fluida con muchos altibajos ‘pequeños’
• La empinada bajada al final
• La gran altitud y el aire enrarecido correspondiente
• El calor, que puede superar los 30 grados en el valle

Puede encontrar una descripción general del recorrido con un perfil de elevación y la opción de descargar el archivo GPX en nuestro calendario de eventos.

Análisis de las 6 secciones del curso

Sección 1: Salida – Ponchette (km 7,1)

Al llegar al segundo avituallamiento de Ponchette (km 7,1), ya se han superado más de 1300 metros de desnivel. El tramo entre los km 3 y 6 es especialmente exigente, con una pendiente media superior al 25 %. Mientras que los corredores de élite cubren este tramo en menos de 50 minutos (las mujeres, menos de 60 minutos), los corredores aficionados suelen tardar entre 1,5 y 2 horas. Muy pocos lo completan; la mayoría pasa a la modalidad de marcha rápida a partir del km 3 (más información en este artículo). Los bastones de trail running serían sin duda útiles en este tramo, pero no están permitidos en Sierre-Zinal por razones de seguridad.

Sección 2: Ponchette – Chandolin (km 12)

Después de Ponchette, el recorrido se vuelve un poco menos empinado, pero los siguientes 2 kilómetros siguen siendo exigentes, con una pendiente de alrededor del 10 % y otros 200 metros de ascenso. Aquí es necesario un cambio de ritmo: es accesible para muchos, pero sigue siendo un reto. Luego desciende suavemente hasta Chandolin, el pintoresco pueblo de montaña donde las primeras multitudes de espectadores animan con entusiasmo a los participantes camino a Zinal.

En Chandolin (km 12), se han completado unos 1500 de los 2100 metros de ascenso total. Esto significa que solo quedan unos 600 metros de ascenso, pero también 900 metros de descenso.

Por cierto: para aquellos que quieran recorrer el recorrido sin el estrés de la carrera o simplemente disfrutar de las vistas, hay un desvío en el km 8,3 que ofrece una vista impresionante sobre el Illgraben.

Sección 3: Chandolin – Tignousa (km 15,4)

Tras el avituallamiento de Chandolin, un sendero fluido, aunque en suave ascenso, conduce a la estación de montaña (St-Luc – Tignousa). En este tramo, quedan unos 200 metros de desnivel, y quienes no hayan agotado sus energías durante la primera mitad pueden intentar acelerar el ritmo.

En términos de esfuerzo total, este punto marca aproximadamente la mitad del recorrido. Según la experiencia, muchos corredores llegan al km 13-14 con aproximadamente la mitad de su tiempo total de llegada.

Sección 4: Tignousa – Weisshorn (km 20)

Tras Tignousa, a los corredores les espera un tramo más llano de 2 kilómetros por una amplia pista forestal, probablemente la parte más fácil de todo el recorrido. Sin embargo, es precisamente aquí donde muchos pagan el precio de empezar demasiado rápido, y comienza el verdadero sufrimiento.

A continuación, llega la subida al Weisshorn, un sendero estrecho y técnico con un ambiente increíble. Numerosos aficionados, que han recorrido el camino a pie, animan con entusiasmo a los atletas y los empujan hasta el Hotel Weisshorn. Este sencillo y hermoso edificio se alza sobre el Val d’Anniviers desde 1892 y ofrece una impresionante vista del valle del Ródano y los picos alpinos más altos de Suiza.

Sección 5: Weisshorn – Barneouza (km 26,2)

Tras un refrescante descanso en el Hotel Weisshorn, la ruta continúa con un ligero ascenso bajo la impresionante formación rocosa de las Pointes de Nava. Este tramo recorre uno de los single trails más bellos de Suiza. El aire enrarecido a unos 2400 m sobre el nivel del mar dificulta aún más la tarea, pero la vista de los característicos cuatromiles que se alzan ante nosotros recompensa cada esfuerzo.

Tramo 6: Barneouza – Zinal (km 31,1)

Los últimos 5 kilómetros pueden parecer los más fáciles, pero se encuentran entre los más duros de toda la carrera. Este tramo desciende 550 metros, primero por una amplia ruta de senderismo, que rápidamente se convierte en un sendero sencillo, rocoso y técnico. Llegados a este punto, los corredores sienten la fatiga acumulada y el deseo de tener las piernas frescas para afrontar la última bajada empinada se hace más fuerte. Técnicamente, no es excesivamente difícil, pero el reto reside en mantener las piernas a raya. Muchos reportan calambres, agotamiento total o piernas que simplemente se niegan a seguir adelante.

El arte del descenso: técnica y entrenamiento

En los últimos metros, especialmente los últimos 500 antes de la meta, espectadores, aficionados y familias crean un ambiente que pone la piel de gallina. Reciben con cariño a todos los corredores en el pequeño pueblo vacacional de Zinal. ¡Y en la meta, les esperan cerveza sin alcohol y refrescos!

Nivel internacional 

La intensidad del rendimiento en Sierre-Zinal es única: ningún otro evento de carreras de montaña o trail alcanza este nivel. Aquí se dan cita los mejores atletas de ambas disciplinas, algo que ni siquiera los campeonatos mundiales pueden ofrecer, ya que las estrellas suelen centrarse en una sola disciplina.

El notable aumento de los niveles de rendimiento en los últimos diez años queda ilustrado por los siguientes gráficos: destacan el creciente número de corredores, tanto hombres como mujeres, que rompen las barreras mágicas de las 3:05 h y las 3:30 h para las mujeres, y de las 2:35 h y las 2:40 h para los hombres.

¿Cómo consigue Sierre-Zinal atraer a los atletas más fuertes de todo el mundo como ninguna otra carrera en la escena del trail running?

Sierre-Zinal invita a los mejores atletas una semana antes de la carrera a entrenar, compartir comidas y conocer la región. Esto crea un ambiente fantástico y hace que los atletas se sientan completamente a gusto. También hay premios en metálico por puestos y tiempos. Además, el evento forma parte de las Golden Trail World Series y la Copa del Mundo WMRA, un evento destacado en el calendario del trail running.

Tiempos récord

En los 50 años de historia de Sierre-Zinal, 56 mujeres y 115 hombres han roto las barreras de las 3:10 h y las 2:40 h al menos una vez.

El increíble récord femenino lo estableció en 2019 la cinco veces campeona europea de carreras de montaña, Maude Mathys. En la categoría masculina, el récord se sitúa en 2:25:34, establecido por Kilian Jornet, en uno de los finales más emocionantes de la historia del trail running contra el keniano Philemon Kiriago. Jornet mejoró su propio récord de 2019 en un segundo.

Entrenamiento

¿Cuándo empezar un entrenamiento específico?

La experiencia de entrenamiento, el nivel físico y los objetivos son factores clave para decidir cuándo comenzar la preparación específica para Sierre-Zinal. Dadas las exigencias únicas del evento, se recomienda una fase de preparación específica de al menos 10 a 14 semanas.

Considerando los requisitos del recorrido:

• Distancia: 31 km, 2.200 m de ascenso y 1.100 m de descenso.
• Duración: Para la mayoría de los corredores, el tiempo objetivo está entre 3:30 h y 6:00 h, unos 30 minutos más que un maratón en ruta plana.
• Perfil: Mucha subida al principio, una sección intermedia fluida y ligeramente montañosa, y un descenso desafiante al final.

Durante la fase de preparación, debes familiarizarte específicamente con el perfil de desnivel, el ritmo de carrera y los descensos técnicos. Si no tienes experiencia previa en carreras de montaña, es muy recomendable una preparación general más extensa (resistencia y fuerza básicas) de antemano.

Incluso los atletas de élite ponen gran énfasis en el entrenamiento cuesta arriba, a la vez que perfeccionan su economía de carrera en secciones llanas, para mantenerse rápidos y energéticamente eficientes durante la segunda mitad del recorrido.

¿Cuántas sesiones por semana son aconsejables?

Esto depende en gran medida de tu nivel de condición física actual, tus objetivos y los recursos disponibles. En principio, la calidad es más importante que la cantidad, y la recuperación es tan importante como el esfuerzo. La siguiente tabla te ayudará a evaluar tu frecuencia de entrenamiento:

¿Qué sesiones no deben faltar en tu preparación para Sierre-Zinal?

Sierre-Zinal exige una gran resistencia específica tanto en subida como en bajada, por lo que tu entrenamiento debe ser variado e incluir los siguientes tipos de sesiones:

• Carreras largas de montaña: 75 a 180 minutos con aumento de ganancia de elevación, a menudo programadas en bloques de fin de semana.
• Esfuerzos cuesta arriba: p. ej. 6 × 5 minutos cuesta arriba al 85–90 % de la frecuencia cardíaca máxima.
• Entrenamiento de descenso: descensos cortos y controlados centrados en la técnica y la tolerancia a la carga.
• Carreras de ritmo: también en terreno llano, para desarrollar resistencia a la velocidad.
• Carreras de recuperación y resistencia: para recuperar y consolidar tu base.

La carga cíclica es crucial: alterna semanas de mayor intensidad y volumen con semanas más fáciles.

Ejemplo de ciclo de carrera larga (incluido el desnivel positivo):
Semana 1: 90 min / +600 m
Semana 2: 120 min / +800 m
Semana 3: 150 min / +1000 m
Semana 4: 180 min / +1200 m → luego reinicie el ciclo

¿Cómo deben distribuirse las sesiones a lo largo de la semana?

Las carreras largas de montaña y las sesiones intensivas se conocen como sesiones clave. Para garantizar su calidad, reserva siempre al menos un día de carrera ligera o de descanso entre ellas. Esto le da tiempo al cuerpo para adaptarse y reduce el riesgo de lesiones.

Lo mejor es que running.COACH genere tu plan de entrenamiento automáticamente. Así, obtendrás el ritmo y la intensidad óptimos. running.COACH también muestra qué sesiones son mejores en pendiente (símbolo de montaña). Sin embargo, no sugiere cuántos metros de desnivel deberías alcanzar; esto depende de dónde vivas y entrenes. Si entrenas en una zona llana, prueba a hacer sesiones en una cinta de correr con pendiente.

running.COACH analiza cada carrera en detalle, incluyendo las que desnivelan. Recibirás un análisis y feedback personalizado en cada sesión. Los comentarios semanales y las evaluaciones estadísticas te ayudan a entrenar eficazmente durante la preparación y a mantener la motivación.

Carreras de preparación y sesiones de prueba para Sierre-Zinal

Las pruebas y las competiciones más pequeñas son ideales para hacer un seguimiento de tu progreso y evaluar tu equipamiento y nutrición. Se recomienda:

• 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
• Carrera o sendero de montaña de aproximadamente 2 a 4 horas con mucho desnivel positivo como “obligación”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
• Última competición 14 días antes de la carrera principal, máximo 90 minutos.

Elige distancias que aumenten progresivamente y te preparen tanto mental como físicamente para el ritmo de carrera.

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