A continuación una serie de sugerencias para mantener una alimentación organizada y saludable que nos ayude a mejorar nuestro rendimiento a lo largo del día.
- Realizar 4 comidas principales: Desayuno, almuerzo, merienda y cena
- Distribuir las calorías diarias en forma de pirámide invertida: del total de calorías sugeridas diariamente es recomendable que el porcentaje más alto se ubique antes de la merienda, que es el momento en que el metabolismo tiene mayores requerimientos.
- Incorporar al desayuno pan o cereales fortificados, quesos magros, mermelada, dulce o miel y una fruta
- Los días de entrenamiento físico mayores a 40 minutos consumir en el almuerzo un plato mediano de pastas o almidones; también son llamados hidratos de carbono complejos: arroz integral, fideos secos que no sean al huevo, papa, batata, choclo, amasados sin grasa vacuna (tartas), canelones, malfatis, polenta, etc.
- Incorporar 1 vez por semana una porción (un plato chico) de legumbres: porotos comunes, negros o rojos, lentejas, garbanzos, arvejas. Estos alimentos son considerados hidratos de carbono y aportan además fibras, vitaminas y minerales.
- Consumir carnes sin grasa o en su reemplazo huevo entero: Tener en cuenta que las carnes rojas tienen un tiempo más largo de digestión que las blancas por lo que se recomienda evitarlas en la cena o antes de la práctica de ejercicio físico. En caso de consumir carne roja, elegir el almuerzo como momento más propicio para ello y espere al menos 2 horas para la práctica de ejercicio.
- Evitar el consumo de harinas y sus derivados luego de las 17 horas
- Comer 3 frutas por día para cubrir el aporte de vitaminas y minerales
- Comer una taza de vegetales crudos y una taza de vegetales cocinados por día
- Tomar la cantidad de liquido que corresponda al peso corporal: 30-35 ml por kilo de peso día. Teniendo en cuenta que la mayor parte del líquido consumido corresponda a agua
Es importante tener en cuenta que antes de entrenamientos o competencias de más de 1:30 horas de duración hay que realizar ajustes en las cantidades de hidratos de carbono. Las comidas previas (cena y desayuno) deben ser de fácil digestión y ricas en carbohidratos.
La alimentación saludable va de la mano del plan de entrenamiento; si bien no es determinante de un mejor rendimiento, es un factor que contribuye a poder lograr dicho objetivo.
Profesor de Educación Física y Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Coordinador general de los Grupos LT (www.gruposlt.com). Puedes escribirme a:
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Cada caso es distinto, pues cada demanda lo es igualmente. Carbos luego de las 17hs deben ser controlados, pues son asimilados como azúcar que impulsa el aumento de peso y, para quien no lo desee, es contraproducente.