El tempo es un entrenamiento clave para los corredores de fondo. Es una carrera a ritmo “fuerte pero controlado” cuyo paso equivale para muchas personas a unos 15 o 20 segundos por kilómetro más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros.

A continuación sugerimos tres entrenamientos de tempo que te ayudarán a mejorar:

1. Carrera continua a paso de tempo. Corre entre 3 y 8 kilómetros a un paso de tempo (15 o 20 segundos más lento que tu paso de 5k). Elige una distancia en que puedas mantener el paso durante el ejercicio. Una carrera local de 5 kilómetros puede ser un buen escenario para este entrenamiento pero debes controlarte y no buscar tu mejor marca en esa sesión.

2. Intervalos a paso de tempo. Una de mis rutinas favoritas es realizar dos o tres series de 10 minutos cada una a paso de tempo, recuperando entre 60 y 90 minutos. Esta rutina permite obtener los beneficios de un entrenamiento de tempo pero suele ser menos tediosa que la carrera continua.

3. Carreras tempo a paso de maratón. Esta modalidad es un poco más lenta que el paso de tempo convencional pero se debe mantener por una distancia mayor, que puede llegar a 21 kilómetros a paso de maratón aproximadamente.

Recuerda siempre calentar antes de cada sesión de entrenamiento y estirar apropiadamente al terminar.

Aplicación para calcular rutinas de tempo run

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Referencia: Bob Glover. The Competitive Runner´s Handbook.

Carlos Jimenez

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.